فوائد الكولاجين للبشرة والمفاصل، ودراسة تثبت هالشي

لمحة عن القصة

• الكولاجين هو أكثر بروتين منتشر ومتوفر فالجسم؛ ومن أهم أدواره إنه يسوي مثل الدعامة أو الهيكل للأنسجة، عشان تقدر تتمدد من غير ما تتلف.
• مكملات الكولاجين تسمح لبعض الببتيدات إنها تدخل مجرى الدم بدون ما تنكسر، وبهالطريقة تفيد الأنسجة الرابطه بكل أنحاء الجسم.
• في ببتيد معروف بإسم برولايل-هيدروكسي برولين، له دور فصحة الجلد وإصلاحه، وثبت علميًا إنه يدخل الدم من غير ما يتكسر.
• تناول الكولاجين عن طريق الفم يزيد من مرونة الجلد، ويحسن الترطيب، ويزيد كثافة الكولاجين في طبقة الأدمة عند الحريم الكبار فالعمر.
• الكولاجين بعد ممكن يساعد فتخفيف ألم المفاصل، وتحسين التئام الجروح، وتنظيم ضغط الدم، وتقليل الضرر عالقلب، وتحسين تحمل الجلوكوز، وتقوية العظام، ومكافحة هشاشتها.

بقلم د. ميركولا

الكولاجين هو أكثر بروتين منتشر ومتوفر فالجسم، وهذا منطقي لأن من أدواره الأساسية إنه يدعم أنسجتك بهيكل مرن يخليها تتمدد بدون ما تتقطع.

الكولاجين يشكل تقريبًا بين ٪٢٥ إلى ٪٣٠ من مجموع البروتينات فالجسم، ويمثل بين ٪٧٠ إلى ٪٨٠ من بروتين الجلد (بالحساب الجاف).

تلقاه بشكل خاص فالأنسجة الرابطه بكل أنحاء الجسم، من العضلات والعظام والأوتار، لين الأوعية الدموية والجهاز الهضمي. وبما إنه مركب من أحماض أمينية أساسية، فالجسم ما يقدر يصنعه من نفسه، ولازم تحصل عليه من الأكل.

أيام قبل، كان الأكل التقليدي غني بالكولاجين، مثل المرق المصنوع من عظام البقر أو أرجل الدياي المغليه. بس الحين، ناس وايد ما عاد تذكر أو تقدر مرق العظام البيتي، وهالشي خلّى سوق مكملات الكولاجين ينتشر.

مع إنه يقدر يفيد، مب كل المكملات مثل بعض. إذا كنت بتشتري مكمل كولاجين، مهم تعرف شو تدور عليه فالملصق قبل تاخذ العلبة وياك البيت. بمعنى ثاني، لازم تكون حذر، لأن تحاليل المختبرات⁶ بينت إن وايد من المنتجات المعروفه فيها ملوثات، من مضادات حيوية ومخلفات أدوية لين مبيدات أعشاب وحشرات.

غير عن خطورة المنتجات الغير عضوية، في ناس كانت تشك من قبل إن الكولاجين أصلاً يقدر يفيد الجلد أو الأنسجة، لأنهم يظنون إنه ما ينجو من الهضم. لكن دراسات حديثه أثبتت آلية حيوية توضح كيف الكولاجين يشتغل، وبينت إن بعض الببتيدات فعلاً توصل للدم وهي سليمة. وقبل لا نغوص فالتفاصيل، بنراجع الأساسيات.

أنواع الكولاجين

أكثر أنواع الكولاجين الموجودة في الجسم تنقسم إلى خمس فئات رئيسية:

• النوع ١ — هذا أكثر نوع منتشر، يشكّل حوالي ٪٩٠ من الكولاجين الموجود في جسمك، ويكون موجود في العظام، والأوتار، والأعضاء.  في المكملات، كولاجين النوع ١ ممكن يجي من البقر، أو الخنزير، أو الدجاج، أو حتى من السمك.
• النوع ٢ — هذا هو المكوّن الأساسي للغضروف. مكملات كولاجين النوع ٢ عادةً تكون مستخرجة من لحم الطيور، خصوصًا الدجاج.
• النوع ٣ — هذا بروتين ليفي تلقاه في العظم، والوتر، والغضروف، والأنسجة الضامة. المكملات اللي فيها كولاجين نوع ٣ غالبًا تكون مستخرجة من البقر أو الخنزير أو الدجاج أو السمك.
• النوع ٤ — هذا النوع تلقاه في الأنسجة الضامة اللي تغطي الخلايا الطلائية.
• النوع ٥ — هذا تلقاه في الشعر والأظافر.

أنواع مكملات الكولاجين

مكملات الكولاجين ممكن تكون إما غير محلّلة (يعني طبيعية وما تم تكسيرها) أو محلّلة (يعني تم تكسيرها لجزيئات أصغر). التحلّل المائي يشير إلى تقنية معالجة تكسر الجزيئات إلى أجزاء أصغر، وبالتالي تعزز الامتصاص المعوي. لأن الكولاجين الطبيعي ما ينبلع زين بسبب حجمه الكبير، أغلب المنتجات اللي فيها كولاجين – سواء تحطها عالجلد أو تبلعها – تكون محلّلة.

بس، وهاي بنطرحه تحت، المعالجة اللي يسوونها للكولاجين عشان يصير محلّل ممكن تطلع معاه شوايب أو مواد أنت ما تبغيها تدخل جسمك. وهذا يفتح باب للتساؤل: تاخذ الكولاجين الطبيعي غير المحلّل بس يمكن ما تستفيد كامل، أو تاخذ المحلّل بس ممكن يكون فيه شوائب؟

ناس يقولون إن الطبيعي غير المحلّل أحسن لأنه يحافظ على طيف أوسع من الأحماض الأمينية. لكن في المقابل، الكولاجين المحلّل يُقال إنه أسرع امتصاصًا لأنه يحتوي على ببتيدات مفصولة (يعني بروتينات صغيرة). بس حتى الكولاجين غير المحلّل فيه ببتيدات معزولة، فالموضوع ممكن يخربطك لو أنت جديد فالسالفة.

فكر فيها بهالشكل: جسمك يحتاج توازن بين أحماض مثل المثيونين والجليسين، وإذا الببتيدات انعزلت، التوازن هذا بيتغيّر. وجسمك أصلًا عنده أنزيمات تكسر الكولاجين بنفسه، فلو خذيت كولاجين غير محلّل، بتحصل تشكيلة أوسع من الأحماض الأمينية، وهذا يعني توازن أكبر.

هذا يعني إنك بتحصلين نسبة متوازنة أكثر من الأحماض الأمينية المكملة، مب بس البيبتيدات المعزولة اللي تحصلينها من المنتج المتحلل. النقطة هني نفس الحُجَّة اللي تصير يوم نقارن بين مركز بروتين الشرش والمعزول المركزات يكون لها ملف غذائي طبيعي أكثر، لكن المعزولات يسوقونها على إنها أكثر قابلية للامتصاص.

المشكلة إن يوم يعزلون البيبتيدات من الكولاجين، لازم يمر المنتج بعمليات معالجة قاسية، وهاي المعالجة ممكن تلغي بعض الفوايد اللي يروجون لها. وهالشي يبين لنا ليش مهم إنج تعرفين كل شي عن المنتج قبل ما تشترينه. بس قبل، خن نعطي نبذة عن شلون مكملات الكولاجين ممكن تنفعج.

شلون الكولاجين يفيد البشرة

مثل ما ذكرنا، فيه ناس يتناقشون إذا كان الكولاجين ينجو من الهضم ولا لا. مثل الكولاجين، وايد أطعمة فيها أحماض أمينية، وإذا الكولاجين ينكسر لأحماض أمينية منفصلة وقت الهضم، ليش هو بالذات يفيد الأربطة والمفاصل والبشرة أكثر من أي طعام غني بهالأحماض؟

الظاهر إن الكولاجين المتحلل يسمح لبيبتيدات معينة تدخل الدم بحالتها الأصلية قبل لا تتفكك. وبيبتيد واحد بالذات اسمه برولايل-هايدروكسي برولين (برو-هايب)، يلعب دور في صحة البشرة وترميمها، أثبتوا إنه يظل سليم داخل الجسم. حسب دراسة فـ سنة ٢٠١٧ منشورة في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية:

"الدراسات السابقة بينت إن تناول الكولاجين المتحلل عن طريق الفم يرفع نسبة البيبتيدات المشتقة من الكولاجين في الدم، بس ما كان واضح إذا توصل للبشرة أو لا.

في هالدراسة، حللنا نسبة البيبتيدات فـ بلازما الدم عقب ما الناس خذوا كولاجين متحلل غني بالترايبيبتيدات.

قدرنا نحدد ١٧ نوع من البيبتيدات المشتقة من الكولاجين بشكل مؤقت، وكان في تركيز كبير على جلايسين-برولين-هايدروكسي برولين... عشان جذا، نقترح إن البيبتيدات الوظيفية ممكن توصل للبشرة عن طريق المكملات الغذائية اللي فيها كولاجين."

بنفس الطريقة، كارولين بروشار-غارنييه، مسؤولة التواصل في شركة روسيلو اللي تنتج الجيلاتين ومنتجات الكولاجين للأسواق الطبية والغذائية والتغذوية، شرحت آلية العمل في مقال نشر فـ موقع نوترا إنغريدينتس.كوم فـ شهر مارس سنة ٢٠١٥:

"يوم الواحد ياخذ تحضير كولاجين ببتايد تم تحسين وزنه الجزيئي وثبتت فعاليته الحيوية، هالبيبتايدات الصغيرة تنهضم بسرعة وتدخل مجرى الدم.

وجود هالبيبتايدات فـ نسيج الجلد ينبه خلايا الجلد (الفايبروبلاست) ويشغل مسارات كيميائية حيوية عديدة، وهالشي يؤدي لاستجابة مقبولة ومعروفة:

البيبتايدات الصغيرة تُعتبر كإشارة وهمية على تكسير الكولاجين فـ الجسم، وبهالطريقة تحفز الجسم على إنتاج ألياف كولاجين يديدة، وهذا يزيد من مرونة الجلد ويقلل من ظهور التجاعيد. وفوق هذا، يتم تحفيز إنتاج حمض الهيالورونيك، واللي بدوره يزيد من ترطيب الجلد."

بحوث تدعم استخدام الكولاجين لصحة الجلد

هالعديد من الدراسات بينت إن الكولاجين له فوائد كبيرة للبشرة، مثل تقليل التجاعيد المرتبطة بالعمر. من بينها:

• دراسة فـ سنة ٢٠١٤ نُشرت فـ مجلة "فارماكولوجيا وفيزيولوجيا الجلد"، بينت إن الحريم الكبار اللي خذوا كولاجين من النوع الأول، حصل عندهم "زيادة واضحة إحصائيًا فـ مرونة الجلد" عقب ٨ أسابيع. بعد لاحظوا تحسن بسيط فـ ترطيب الجلد عند الحريم الكبار، لكن النتائج "ما وصلت لمستوى الدلالة الإحصائية".

• دراسة ثانية فـ سنة ٢٠١٥ نُشرت فـ مجلة "تغذية طبية ومكملات غذائية"، بينت إن الحريم بعد انقطاع الطمث واللي شربن مشروب يحتوي على كولاجين، لاحظن تحسن فـ ملمس ومظهر الجلد.

حسب كلام الباحثين: "هالدراسة تبين إن المكمل الغذائي الفموي اللي يحتوي على كولاجين متحلل، وحمض الهيالورونيك، وفيتامينات ومعادن أساسية، يعطي نتائج ملموسة فـ تقليل عمق التجاعيد. ويساعد بعد فـ تحسين مرونة وترطيب الجلد". وأشاروا بعد لنتائج دراسات سابقة:

"ثلاث دراسات من اليابان بشكل خاص، أظهرت تأثير واضح. فوائد تناول الكولاجين المتحلل (١٠ غرام) يوميًا على ترطيب الجلد عند ٢٠ امرأة يابانية مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي (١٩ متطوعة) تم تقييمها من قبل سُميدا وزملاءه.

بالمقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي، تم ملاحظة تحسن تدريجي في قدرة امتصاص الماء خلال ٦٠ يوم عند المتطوعات اللي خذن كولاجين. ماتسوموتو وغيرهم قدموا نتائج تجربة تبين إنّ تناول ببتيدات الكولاجين يومياً يحسن ترطيب البشرة.

قالوا إنهم شافوا تحسن واضح في حالة بشرة النساء المتطوعات بعد ما استمروا ياخذون ببتيدات كولاجين الأسماك لمدة ٦ أسابيع. النسبة اللي جاوبت إيجابي كانت مرتفعة بشكل كبير بين المشاركات.

بعدها جت دراسة مزدوجة التعمية ومحكومة بدواء وهمي، نفس الفريق البحثي عملها على نساء صحيات تتراوح أعمارهم بين ٢٥ و ٤٥ سنة. في هالدراسة، أعطوا ٢.٥، ٥، و ١٠ جرام من ببتيد الكولاجين الأسماك وقارنوها مع الدواء الوهمي.

قاسوا رطوبة الطبقة الخارجية من الجلد (الطبقة القرنية) في البداية وبعد ٤ أسابيع. لاحظوا فرق واضح عند النساء فوق ٣٠ سنة بين المجموعة اللي أخذت ٥ و ١٠ جرام وبين اللي أخذوا الدواء الوهمي.

• في مراجعة منهجية نُشرت في يناير ٢٠١٩ — درست ١١ دراسة استعملت إما هيدروكسي كولاجين أو مكمل ببتيد ثلاثي الكولاجين بجرعات بين ٢.٥ إلى ١٠ جرام يومياً لمدة ٨ إلى ٢٤ أسبوع — واستنتجت، "النتائج الأولية واعدة لاستخدام مكملات الكولاجين الفموية على المدى القصير والطويل للشفاء من الجروح وتأخير شيخوخة الجلد."

بالتحديد، وجدوا إن الكولاجين الفموي "يزيد مرونة الجلد، ترطيبه وكثافة الكولاجين في الأدمة."

فوائد صحية ثانية للكولاجين

الكولاجين برضه يجيب فوائد صحية مهمة، منها وليس فقط:

• تقليل وجع وتيبس المفاصل
• تحسين التئام الجروح
• تحسين ضغط الدم وتقليل أضرار القلب والأوعية الدموية
• تحسين تحمل الجسم للجلوكوز
• تقوية العظام وتحسين هشاشة العظام

بعض هالفوائد ممكن تكون بسبب الجليسين الموجود في الكولاجين. الكولاجين يحتوي ٢٠ حمض أميني، والجليسين من أهم ثلاث أحماض أمينية فيه. الجليسين (والكولاجين كمصدر للجليسين) يمنع استهلاك NADPH، وهذا يقلل الالتهابات والأضرار التأكسدية في الجسم.

NADPH، أو نيكوتيناميد أدينين دينوكليوتيد فوسفات المختزل، يستخدم كمخزن لإلكترونات تساعد في إعادة تنشيط مضادات الأكسدة بعد تأكسدها. كمان NADPH ضروري لتكوين هرمونات الستيرويد والدهون.

مكملات الجليسين ممكن تفيد في الوقاية أو العلاج من متلازمة الأيض، مضاعفات السكري، تضخم القلب، وأمراض الكبد الكحولية وغير الكحولية.

الكولاجين والجيلاتين

الجيلاتين عنصر أساسي في الحميات اللي تعتمد على نظام باليو. الفرق بين الكولاجين والجيلاتين هو أن الكولاجين المادة الخام، والجيلاتين هو اللي يتحصل عليه بعد طهي الكولاجين.

لو سويت مرق عظام بالبيت، بتشوف طبقة جيلاتين تتشكل فوقه لما يبرد. هذي طبقة الكولاجين من العظام والغضاريف اللي تحولت لجيلياتين، وهو طعام فائق القوة.

والطريقة الأفضل والأرخص للحصول على كولاجين صحي هي صنع مرق العظام من عظام حيوانات عضوية تتغذى على العشب.

بس الكولاجين المهدرج (الهيدروكسي كولاجين) يحتاج معالجة صناعية وما ينفع تسويه في البيت. وهذي المعالجة تعتبر من عيوبه الكبيرة.

ونادراً تلقى كولاجين مهدرج عضوي بالسوق، لأنه غالباً يجي من صناعة الجلود. لو شفت منتج مصنوع من جلود، اسأل عن طريقة استخلاص الكولاجين.  لأن كثير معامل الدباغة تستخدم أحماض قوية ومعادن خلال العملية.

الكولاجين المهدرج والجيلاتين متشابهين بس مش نفس الشي. كلاهما يحتوي على نفس الأحماض الأمينية، لكن لهما خصائص كيميائية مختلفة، فتختلف استخداماتهم. على سبيل المثال:

الجيلاتين والكولاجين المهدرج يساعدون في شفاء الأمعاء (عشان كذا هم أساسيين في نظام GAPs)، يساعدون الهضم ويقللون الالتهاب ويصلحون بطانة الأمعاء، لكن الكولاجين المهدرج يهضم أسهل.

الكولاجين المهدرج يذوب في السوائل الباردة والساخنة، أما الجيلاتين يذوب بس في الساخنة. وكولاجين المهدرج ما يتجمد، فما ينفع تستخدمه بدل الجيلاتين في أطباق مثل البودينغ أو الصلصات.

احذر: بعض مكملات الكولاجين ممكن تكون ملوثة

أحياناً الفحوصات تكشف تلوث بعض مكملات الكولاجين بمعادن ثقيلة أو مواد ناتجة من تصنيعها. ممكن تكون ملوثة بالجليفوسات بسبب العلف المستخدم في تربية الحيوانات في مزارع مكثفة (CAFOs).

مثلاً، جمعية المستهلكين العضويين فحصت ٢٨ من أشهر مكملات الكولاجين في أمازون. لقوا:

• ٦٤٪ فيهم مستويات قابلة للقياس من الزرنيخ
• ٣٧٪ مستويات قابلة للقياس من الرصاص
• ٣٤٪ مستويات أثرية من الزئبق
• ١٧٪ مستويات قابلة للقياس من الكادميوم

كما قالت عيادات السبب الجذري الطبية، ممكن تحصل على ملوثات إضافية لو اخترت منتج غير عضوي:

"اختبارات مكملات الكولاجين غير العضوية كشفت وجود ملوثات منها مضادات حيوية وأدوية ومخلات هرمونية ترفع خطر السرطان."

فالأفضل تقرأ الملصقات وتختار منتج ١٠٠٪ عضوي.

وأبحاث ثانية تقول أن تلوث المعادن الثقيلة غالباً أقل من الحد المسموح، لكن نصيحتي إنك لو تستخدم مكمل كولاجين من الدواجن، تأكد أنه معتمد "١٠٠٪ عضوي" من وزارة الزراعة الأمريكية، وهي العلامة العضوية الوحيدة المتعلقة بالأغذية.

منتجات الحيوانات من مزارع مكثفة تسبب مشاكل كثيرة مثل زيادة مقاومة المضادات الحيوية وظروف تربية سيئة وتلوث بيئي عالي. إذا ما تستهلك لحوم مزارع تربية الحيوانات المكثفة (CAFO)، غالباً ما تبغى تستهلك منتجات كولاجين ومرق عظام من نفس المصدر.

بكل الصراحة، تفضيلي الشخصي هو استخدام مكمل كولاجين عضوي أقل معالجة (غير مهدرج)، لأنه يعطي توازن أفضل في الأحماض الأمينية، أو، والأفضل من كذا، بس تسوي مرق عظام بالبيت باستخدام عظام وأنسجة حيوانات عضوية تتغذى على العشب. هذي الطريقة هي الأكثر طبيعية، وبرأيي هي أفضل طريقة تحصل فيها على كل الفوائد بدون أضرار محتملة.

طرق آمنة ثانية لتعزيز الكولاجين

يمكن حتى ما تحتاج مكمل كولاجين إذا جسمك يحصل على اللبنات الأساسية اللازمة. فعلاً، بعض الخبراء ينصحون تزيد من استهلاك اللبنات الأساسية لبناء الكولاجين بدل البروتين نفسه. هنا بعض الطرق لتعزيز مستوى الكولاجين بدون اللجوء للمكملات: