لمحة عن القصة
- الجليسين، أصغر حمض أميني في جسمك، له دور كبير في عمليات جسدية عديدة وصار له اهتمام بسبب فوائده في محاربة الالتهابات وقدرته على تأخير الشيخوخة.
- دراسة شاملة شملت 50 بحثًا ونُشرت في مجلة "GeroScience"، وجدت أن الجليسين يساعد في الحفاظ على الصحة خلال التقدم بالعمر، من خلال تحسين الوظائف العقلية والتخفيف من الأعراض النفسية.
- تبيّن كمان أن مكملات الجليسين تحسن جودة النوم، وتزيد القدرة العقلية، وتدعم صحة الجسم بشكل عام عند البالغين الأصحاء، وغيرهم من الأشخاص اللي يعانون من أمراض مزمنة.
- دراسة حديثة نُشرت في "المجلة الدولية لعلوم الجزيئات" بينت أن الجليسين يقلل الالتهابات في الجسم، وهذا يجعله مفيدًا في علاج الأمراض المزمنة ودعم عملية إصلاح الخلايا.
- ومن الطرق العملية لزيادة كمية الجليسين في جسمك هي تناول الأطعمة اللي فيها كولاجين، أو استخدام مسحوق الجليسين. في المزيد من النصائح تحت.
من د. ميركولا
الجليسين هو أبسط وأصغر حمض أميني في جسمك، بس لا تخدعك حجمه. هذا الجزيء الصغير يلعب دورًا كبيرًا في جسمك، من بناء البروتينات إلى دعم جهاز المناعة. الدراسات تزداد وتؤكد أن الجليسين له دور أكبر من اللي كنا نعتقده.
في الفترة الأخيرة، صار الجليسين يحظى باهتمام كبير في الأبحاث بسبب قدرته على محاربة الالتهابات وتأخير الشيخوخة. هذا العمل المزدوج يجعل الجلايسين موضوعًا مقنعًا لأولئك البحث عن طرق طبيعية لتعزيز الصحة العامة وطول العمر، وتغيير الطريقة التي نتعامل بها مع الأمراض المزمنة والشيخوخة والحفاظ على الصحة العامة.
أثر الجليسين على الشيخوخة والعمر الطويل
مع تقدم السن للسكان في العالم، أصبح من الضروري وجود حلول آمنة للحفاظ على الطاقة والصحة. وعشان كذا، قام الباحثون بدراسة شاملة تشمل 50 دراسة عشان يعرفون كيف الجليسين يؤثر على الأنظمة الجسدية مع تقدمنا في العمر. وفي دراسة نشرت في مجلة GeroScience، أشار الباحثون إلى:
"أغلب الدراسات (42 من أصل 50) كانت تجارب سريرية عشوائية (RCT)، ومن هالمجموع، نصفها كانت تجارب مجموعات متوازية. وأغلب الدراسات (41 من أصل 50) كانت تتعلق بتناول الجليسين عن طريق الفم. ثمانية عشر من الدراسات [من أصل] 50 كانت على مجموعات صحية، و34 [من أصل] 50 كانت على مجموعات مريضة، و2 [من أصل] 50 كانت تشمل كل من المجموعات الصحية والمريضة.
متوسط الأعمار كان بين 21.5 إلى 41.4 سنة للمجموعات الصحية، ومن 29.5 إلى 67 سنة للمجموعات المريضة. تم إعطاء الجليسين لمدة يوم واحد (جرعة واحدة) إلى 14 يوم في المجموعات الصحية، ومن أسبوعين إلى 4 شهور في المجموعات المريضة."
النتائج أظهرت أن الجليسين كان له تأثير كبير على الجهاز العصبي، خاصة عند المرضى اللي عندهم مشاكل نفسية. على سبيل المثال، المرضى المصابين بالفصام لاحظوا تحسن كبير في الأعراض النفسية، والتركيز، والنوم بعد ما استخدموا الجليسين لفترة طويلة.
وهذا بسبب دور الجليسين كمساعد في تنشيط مستقبلات N-methyl-D-aspartate (NMDA)، وهي مهمة في التواصل العصبي ومرونة الدماغ. التنشيط هذا للمستقبلات من الجليسين ثبت إنه يعزز من الوظائف العقلية والعصبية.
"يُفترض أن مرض الفصام ينتج عن قصور في وظيفة مستقبلات NMDA. وقد أكدت العديد من التقارير المذكورة هنا بشكل خاص على تأثير الجلايسين على مستقبل NMDA في إثارة نتائج عصبية إيجابية.
بالإضافة لتأثيره على الجهاز العصبي، الجليسين أظهر نتائج جيدة في أنظمة جسدية أخرى. في المجموعات الصحية، الدراسات أظهرت تحسن في استجابة الجسم للأنسولين، مما يعني فوائد لصحة التمثيل الغذائي. أما بالنسبة للمرضى اللي عندهم حالات مزمنة، مثل المرضى اللي يخضعون للغسيل الكلوي، أظهرت الدراسات أن مكملات الجليسين ساعدت في تحسين قوة قبضة اليد ومؤشر الكتلة الخالية من الدهون، مما له تأثير إيجابي على وظيفة العضلات وتكوين الجسم.
الجليسين يحسن النوم والتركيز عند البالغين الأصحاء
كما لاحظت مراجعة GeroScience أيضًا فوائد كبيرة لمكملات الجلايسين على جودة النوم والوظيفة الإدراكية لدى الأفراد الأصحاء. الاضطرابات في النوم تصير مشكلة شائعة مع تقدم العمر، والجليسين يبدو إنه يعرض حل واعد لها.
الباحثين لاحظوا إن اللي كانوا ياخذون الجليسين قبل النوم كانوا ينامون أسرع، وحسوا بجودة نوم أفضل. كمان، في اليوم التالي كانوا يلاحظون تحسن في وظائف الدماغ. وبحسب الباحثين:
"تحسن جودة النوم، اليقظة، والتركيز، وانخفاض التعب كانت موجودة في ثلاث مجموعات تناولوا 3 جرام من الجليسين يوميًا قبل النوم بـ 30 دقيقة إلى ساعة لمدة يومين إلى أربعة أيام."
الدراسة بعد أوضحت دور الجليسين في تنظيم درجة حرارة الجسم، وهذا شيء مهم لبدء والحفاظ على النوم. تم العثور على أن الجليسين يساعد في تحفيز انخفاض درجة الحرارة وتوسيع الأوعية الدموية من خلال تأثيره على مستقبلات الـ NMDA في النواة فوق التصالبية (SCN)، وهي الجزء المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
على الرغم من أن هالنتائج تشير إلى أن الجليسين ممكن يساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ مع تقدم العمر، إلا أن الدراسات كانت صغيرة، والباحثين أكدوا أن لازم يكون في تجارب أكبر وطويلة المدى عشان نتأكد من هالتأثيرات. لكن رغم هذا، قدرة الجليسين على تحسين الوظائف العقلية خلال اليوم وتعزيز النوم الجيد تخليه أداة بسيطة ولكن قوية لدعم الشيخوخة الصحية.
الجليسين: الحل الطبيعي للالتهابات المزمنة
البحث عن مركبات فعّالة لمكافحة الالتهابات زاد بشكل كبير في السنوات الأخيرة، بسبب الزيادة الكبيرة في الأمراض الالتهابية المزمنة اللي تصيب المجتمع اليوم. الأدوية التقليدية عادةً تجيب معها آثار جانبية غير مرغوب فيها، وهذا خلا الباحثين يبحثون عن طرق غذائية لإدارة الالتهابات. هنا يجي دور الجليسين كمرشح مهم في هالبحث.
تسلط ورقة بحثية نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، بعنوان "الجلايسين: أصغر مغذٍ مضاد للالتهابات"، الضوء على قدرة الجلايسين على تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. هالنتائج مهمة لأن الالتهاب هو السبب الرئيسي للكثير من الأمراض المزمنة. وبحسب الباحثين:
"الجليسين ممكن ينظم العملية الالتهابية الخفيفة من خلال مسارات تتعلق ببعض الأهداف اللي تم التعرف عليها في خلايا مختلفة... من عقود، تم اقتراح الجليسين كعلاج مضاد للالتهابات واستخدامه كغذاء علاجي لعلاج الالتهابات المتعلقة بأمراض مثل التهاب المفاصل، قروح المعدة، الميلانوما، أمراض الكبد الكحولية، وصدمة التسمم الجرثومي."
الدراسة تذكر كمان بعض التجارب السريرية اللي تؤكد فوائد الجليسين العلاجية. على سبيل المثال، المرضى اللي عندهم التهاب المفاصل الروماتويدي، لاحظوا أن مكملات الجليسين خففت ألم المفاصل والالتهابات، والباحثين لاحظوا أن الجليسين قلل من إنتاج الجزيئات الالتهابية في الجسم، مما حسّن الأعراض.
أمراض الكبد الكحولية هي حالة ثانية يظهر فيها الجليسين فوائده. في تجربة سريرية، المرضى اللي عندهم تضرر بالكبد بسبب الكحول، واللي استخدموا مكملات الجليسين، شهدوا تحسن في فحوصات وظائف الكبد. الجليسين كان له دور في حماية خلايا الكبد من آثار الكحول الضارة، وقلل الالتهابات ودعم عمليات التطهير الطبيعية للكبد.
تأثير الجليسين يمتد للجهاز العصبي، حيث يلعب دورًا وقائيًا للأعصاب. من خلال تثبيط تنشيط خلايا الميكروجليا الالتهابية، يساعد الجليسين في منع الالتهابات العصبية. يُعد هذا التأثير الوقائي على خلايا المخ مفيدًا للصحة الإدراكية مع تقدمنا في العمر.
صحة التمثيل الغذائي كمان تستفيد من الجليسين. في تجربة سريرية، الأفراد اللي عندهم متلازمة الأيض واللي استخدموا مكملات الجليسين لمدة ثلاثة شهور، لاحظوا تحسن في عدة مؤشرات صحية رئيسية، بما في ذلك تقليل الالتهابات، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسن في مستويات الدهون في الدم.
دور الجليسين في آليات إصلاح الخلايا مهم جدًا. الجليسين يدعم إنتاج الجلوتاثيون، اللي هو واحد من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم. تساعد هذه الزيادة في قدرة مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الضغوطات اليومية، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي.
شلون الجليسين يشتغل في جسمك
الجليسين قوي في تهدئة الالتهابات. ووفقا للدراسة التي نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، فإنه يفعل ذلك عن طريق كبح بعض الإشارات المهمة في جسمك والتي عادة ما تزيد من الالتهاب. الدراسات بينت إنه يقلل من إنتاج الجزيئات الالتهابية مثل TNF-α و interleukin-6، وفي نفس الوقت يزيد من العوامل المضادة للالتهابات مثل IL-10. بعد، الجليسين يمنع تفعيل NF-κB.
الجليسين كمان يرتبط بمستقبلات معينة في خلاياك اسمها قنوات الكلوريد اللي تتحكم فيها الجليسين. عندما تفتح هذه القنوات، فإنها تسمح للأيونات الكلوريدية بالتدفق إلى داخل الخلية، مما يؤدي إلى تغييرها مؤقتًا إلى شحنة كهربائية سلبية. العملية هذي تسمى التفرط الاستقطابي، وتساعد في تهدئة الخلايا المناعية والعصبية النشطة بشكل مفرط، وهذا مفيد في محاربة الالتهابات وحماية دماغك.
الجليسين كمان يساعد جسمك في إنتاج مضاد أكسدة مهم اسمه الجلوتاثيون، اللي يحمي خلاياك من التلف. من خلال مساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الجلوتاثيون، يعمل الجلايسين بشكل أساسي على تعزيز دفاعات الخلايا لديك. وبالإضافة لهذا، الجليسين يؤثر على الكائنات المفيدة في جهازك الهضمي، اللي تسمى الميكروبيوم.
الميكروبيوم الصحي في الأمعاء مهم لصحتك العامة، من جهاز المناعة للمزاج. باختصار، هنا لستة سريعة عن شلون الجليسين يعزز صحتك:
- يهدّي إشارات الالتهاب
- يمنع الخلايا المناعية والعصبية المفرطة النشاط
- يعزز إنتاج مضادات الأكسدة الحامية
- يساعد في توازن الميكروبيوم في جهازك الهضمي
شلون تزيد مستويات الجليسين في جسمك: استراتيجيات بسيطة لصحة أفضل
هنا بعض الطرق العملية لزيادة تناولك لهذا الحمض الأميني القوي:
- كل أكل غني بالكولاجين والجيلاتين: الجليسين يشكل تقريباً ثلث الكولاجين والجيلاتين. من المصادر الجيدة لهذا الأكل هو مرق العظم المحضر في البيت باستخدام العظام والأنسجة من حيوانات عضوية تغذت على الأعشاب، ومرق الدجاج المحضر من أقدام الدجاج العضوية. الأقدام تحتوي بشكل خاص على الكولاجين.
- فكر في مكملات الجليسين: الجليسين النقي متوفر بشكل بودرة وله طعم حلو خفيف، وهو طريقة مريحة ورخيصة لزيادة تناوله.
- اقتران الجلايسين مع العناصر الغذائية التكميلية - يساعد فيتامين سي على تخليق الكولاجين، ويعمل بشكل تآزري مع الجلايسين. الأطعمة الغنية بفيتامين C تشمل الحمضيات، الفلفل الحلو، والخضار الورقية.
- توقيت تناول الجلايسين بشكل استراتيجي - للحصول على فوائد النوم، تناول الجلايسين قبل النوم بساعة تقريبًا. إذا كنت تستخدمه لدعم تعافي التمرين، تناوله بعد التمرين مباشرة.
- دعم الإنتاج الطبيعي للجليسين في جسمك: تناول نظام غذائي متنوع غني بالبروتين يوفر المواد اللي يحتاجها جسمك لإنتاج الجليسين. الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض العضوي من دجاج تغذى على نظام غذائي منخفض نظام غذائي منخفض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة PUFA بتزيد من مستويات الجليسين عندك لأنها تحتوي على التورين، اللي يزيد الجليسين.
تذكر، الجليسين هو جزء واحد من اللغز الصحي. دمج هالاستراتيجيات مع نظام غذائي مضاد للالتهابات، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتقنيات إدارة التوتر بتعطيك أفضل النتائج.
