لمحة عن القصة

  • الحصول على كمية كافية من فيتامين B3 ممكن يساعدك تحافظ على عضلاتك وقوتك كل ما كبرت، ويقلل من دهون الجسم وينظم مستويات السكر.
  • دراسة بينت إن الناس اللي يتناولون نياسين أكثر، كانت عندهم قبضة يد أقوى، وكتلة عضلية أعلى، وكثافة عظم أفضل.
  • نسبة الدهون عندهم كانت أقل، وخطر فقدان العضل مع كبر السن كان أقل.
  • النياسين بعد ساعدهم في التحكم بمستوى السكر، وخفف مقاومة الإنسولين، خصوصًا عند الناس اللي ما عندهم سكري.
  • بالنسبة لصحتك المثالية، أنصح بتناول 50 ملليغرام من النياسيناميد (وهو أحد أشكال فيتامين B3) ثلاث مرات في اليوم.

من د. ميركولا

فيتامين B3 يتوفر بشكلين أساسيين: النياسين، المعروف أيضًا بحمض النيكوتينيك، والنياسيناميد(NAM)، اللي يُطلق عليه أحيانًا اسم نيكوتيناميد. كلا الشكلين مهمين جدًا لصحة الإنسان، لأنهم يساهمون بشكل رئيسي في عمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا، ويحوّلون الطعام اللي نستهلكه إلى طاقة.

هالنوعين من فيتامين B3 بعد يعتبرون أساس لتكوين إنزيمات مهمة في الجسم مثل NAD+ وNADP، وهالإنزيمات ضرورية لإنتاج الطاقة، إصلاح الحمض النووي، والتواصل بين الخلايا. كل ما زاد استهلاكك لهالفيتامين مع التقدم بالعمر، ممكن يساعد جسمك يحافظ على توازنه وصحته، والدراسات تقول إنه يحسّن تكوين الجسم، ويتحكم بمستوى السكر في الدم.

فيتامين B3 يزيد الكتلة العضلية، يقلل الدهون، ويحسّن توازن السكر في الجسم

دراسة منشورة في The Journal of Nutrition", Health and Aging" بيّنت إن استهلاك كافي من فيتامين B3 ممكن يحافظ على العضلات وقوتها مع التقدم بالعمر، ويساعد بعد في تقليل الدهون ومستويات السكر.

الدراسة شملت ناس أعمارهم 40 سنة وأكثر، ودرسوا بيانات من ثلاث مجموعات: وحدة عن قوة قبضة اليد، فيها 3772 شخص، والثانية عن تركيب الجسم (عضلات ودهون) وفيها 3279، والثالثة عن تعامل الجسم مع السكر، فيها 9189 شخص.

الباحثين راقبوا كمية استهلاك النياسين، ونظروا لعوامل مثل النشاط البدني والنظام الغذائي، واستخدموا إحصائيات متنوعة عشان يشوفون العلاقة بينه وبين قوة العضلات، الكتلة العضلية، نسبة الدهون، صحة العظام، مقاومة الإنسولين، مستويات السكر، وخطر فقدان العضلات مع العمر (يعني الساركوبينيا).

اللي كانوا ياخذون كميات أعلى من النياسين كان عندهم قبضة يد أقوى، وكتلة عضلية أكبر، ومحتوى معدني في العظام أعلى. وكانت نسبة الدهون عندهم أقل، وخطر فقدان العضلات مع التقدم بالعمر أقل. النياسين بعد ساعد في تحسين التحكم في السكر، وقلل من مقاومة الإنسولين، وحافظ على مستويات السكر والإنسولين الصايم، وخصوصًا عند الناس اللي ما عندهم سكر.

فيتامين B3 يرفع مستويات NAD+ وNADP، والنتيجة: فوائد صحية كبيرة

واحد من أسباب فعالية فيتامين B3 مع التقدم بالعمر هو قدرته على رفع مستويات NAD+ وNADP. مثل ما ذُكر في مدونة "To Extract Knowledge From Matter" المستوحاة من شغل الراحل Ray Peat:

"الدراسة كانت وبائية، وما فرّقت بين أنواع فيتامين B3 اللي نحصلها من الأكل أو المكملات. بس كانت مضبوطة تمام، ونتايجها تتماشى مع التأثيرات البيوكيميائية المعروفة لفيتامين B3، والباحثين نفسهم أشاروا لهالشي كسبب رئيسي للنتايج اللي شافوها.

يعني، فيتامين B3 يرفع NAD وNADP، وهذا يحسّن استقلاب السكر ويبني الأنسجة (بفضل NADP)."

NAD+ يلعب دور كبير في إنتاج الطاقة، ويأثر على مئات العمليات في الجسم، من ضمنها بقاء الخلايا وأيض الطاقة. NAD+ يتأثر كل يوم بأكلك، تمرينك، وأسلوب حياتك، ويبدأ ينقص مع العمر، وهالشي يغيّر من طريقة عمل الجسم ويزيد من احتمالية الأمراض.

رفع مستويات NAD+ يشبه ينبوع الشباب، وهنا يجي دور فيتامين B3 كمصدر لتحفيز NAD+. مكملات النياسيناميد (NAM) أظهرت إنها تحسّن من حساسية الإنسولين، تقلل التوتر التأكسدي، وتحمي الكبد من التدهّن.

بعد أظهرت فعالية قوية في مقاومة السمنة والأمراض المرتبطة فيها، مثل الجلطات، أمراض القلب، السكري، وأنواع من السرطان اللي منتشرة حول العالم.

في مجلة "The Journal of Nutritional Biochemistry"، باحثين من جامعة تسينغوا في بكين نشروا إن النياسيناميد يعيد برمجة استقلاب خلايا الدهون، ويزيد إنتاج الميتوكوندريا، وبالتالي يحسّن حالة السمنة. ي دراسة على فئران سمينة، مكملات النياسيناميد قللت كمية الدهون، حسّنت تحمل السكر، وزادت تكوين الميتوكوندريا في الأنسجة الدهنية.

تأثيرات واضحة حسب الجرعة.. لكن لحد معين

الدراسة اللي نُشرت في "The Journal of Nutrition, Health and Aging" لقت إن النياسين يحسّن من مقاومة الإنسولين وتوازن السكر بجرعات عادية موجودة في النظام الغذائي الأمريكي. لكنها بينت بعد إن التأثيرات تعتمد على الجرعة. مثل ما قالت مدونة "To Extract Knowledge From Matter":

"أقوى نتيجة كانت إن تأثير فيتامين B3 يعتمد بشكل كبير على الجرعة: كل 1 ملغم لكل كيلوجرام وزن يوميًا تسبب في خسارة 60 غرام دهون وكسب 60 غرام عضلات. وإذا ما كانت هالنتائج بحد ذاتها مذهلة، فتأثيرات فيتامين B3 كانت أقوى بشكل واضح عند الأشخاص اللي عندهم سمنة، أو ضغط مرتفع، أو كبار في السن.. وهذولا بالضبط الناس اللي هم بأمسّ الحاجة لهالفوائد.

لكن الباحثين نبهوا إن الجرعات العالية من النياسين ممكن تسبّب آثار سلبية، منها إنها ترفع مقاومة الإنسولين. وهالشي مرتبط بكمية الجرعة:

"في بعض الدراسات السابقة، تم رصد إن النياسين ممكن يزيد من مقاومة الإنسولين، وهاي تُعتبر من الآثار الجانبية المهمة خصوصًا لما يُستخدم النياسين كعلاج لخفض الدهون. سبب هالنتائج المتضاربة هو ببساطة فرق الجرعة. لما يُستخدم النياسين كدواء لخفض الدهون، الجرعة اليومية تكون من 2 إلى 6 غرامات.. وهي كمية أعلى بكثير من اللي نحصلها من الأكل العادي."

وفي شرح إضافي من منصة "To Extract Knowledge From Matter":

"الدراسة حددت مدى معين لاستهلاك فيتامين B3. أعلى كمية تم اعتمادها في الدراسة كانت حوالي 238 ملغ في اليوم. وما نقدر نجزم إذا كانت الفوائد تمتد لأكثر من هالكمية، لكن دراسات أجريت على الحيوانات تشير إن الفوائد الأيضية تحديدًا تظل موجودة لغاية جرعة بشرية معادلة (HED) تعادل 5 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا.

وبما إن الكتلة العضلية وكتلة الدهون تعتمد كثير على معدل الأيض، فالدراسة توحي إن استهلاك فيتامين B3 بحدود 5 ملغ لكل كيلو ممكن يكون له فائدة أكبر.

مع ذلك، الدراسة حذّرت من إن استخدام فيتامين B3 بجرعات عالية جدًا (يعني أكثر من 2 غرام في اليوم) كعلاج لخفض الدهون ممكن يسبب آثار سلبية، وأحيانًا يقلب الفوائد لعكسها. وعشان كذا، أنصح بأي تجربة تكون بحذر، وكل شخص ممكن يحتاج جرعة مختلفة عن غيره."

وكما شرحت في مقالات سابقة، الإفراط في استخدام النياسيناميد ممكن ينعكس سلبًا. جرعة بسيطة بحدود 50 ملغ ثلاث مرات يوميًا كافية لتوفير الطاقة لإنزيم مهم اسمه NAMPT، وهو العنصر اللي يحدد قدرة الجسم على إنتاج NAD+. الدكتورة نيكولا كونلون، وهي باحثة في علم الأحياء الجزيئي ومتخصصة في مكافحة الشيخوخة ومؤسسة شركة مكملات غذائية تعزز NAD+، شرحت في مقابلتنا السابقة:

"السبب في إن المسار المعاد تدويره  يتدهور مع كبر السن هو إنزيم واحد أساسي. NAMPT هو اللي يعيد تدوير النياسيناميد ويحوله إلى NMN، وبعدها يتحول إلى NAD. الخطوة اللي تُبطئ العملية كلها هي هذا الإنزيم: NAMPT. والملفت إن هذا الإنزيم تحديدًا يقل بشكل ملحوظ مع كبر السن.

الدراسات وضحت إن نسبة هذا الإنزيم تقل بمعدل 50٪ تقريبًا بين سن 45 و60. وهذا انخفاض كبير، خصوصًا إذا عرفنا أهميته في إنتاج NAD الجديد. ومع انخفاض هذا الإنزيم، تقل مستويات NAD في الجسم.

وهذا يرتبط مباشرة بكثير من الأمراض والمشاكل الصحية. عشان كذا، من الضروري جدًا إننا نحاول نرفع نشاط هذا الإنزيم ونزيد إنتاجه داخل الجسم. هو نفسه اللي كان يساعدنا على إنتاج NAD بكفاءة لما كنا صغار، فما المانع إننا نرجّع مستواه الطبيعي؟"

نصائح لاستهلاك فيتامين B3

لتحقيق أفضل صحة ممكنة، أنصح بتناول 50 ملغ من النياسيناميد ثلاث مرات يوميًا. هالجرعة تساعد على تحسين عملية الأيض ورفع مستويات NAD+، وهو الأساس اللي تعتمد عليه كثير من العمليات الحيوية في الجسم. ممكن توزع الجرعة أربع مرات باليوم إذا حبيت. خذ واحدة أول ما تصحى، والثانية قبل النوم، واثنتين في منتصف اليوم موزعة.

المشكلة إذا زاد الاستهلاك عن الحد، سواء كان النياسين أو النياسيناميد، إنه ممكن ينعكس بشكل سلبي ويساهم في مشاكل بالقلب، مثل ما أوضحت "Cleveland Clinic". ولا تنسى، النياسيناميد والنياسين هم أشكال مختلفة من فيتامين B3، لكن النياسين ما يفعل NAMPT مثل النياسيناميد، فالأفضل دائمًا استخدام النياسيناميد. وبالإضافة لذلك، النياسيناميد ما يسبب الاحمرار مثل النياسين، لأن النياسين يطلق كمية كبيرة من الهستامين.

ومن المهم بعد إنك تحصل على باقي فيتامينات B، لأنها ضرورية للصحة العامة، خاصة لصحة الميتوكوندريا.. وخصوصًا النياسين العادي، الريبوفلافين، وحمض الفوليك. قلة كفاءة الميتوكوندريا كثيرًا ما تكون بسبب نقص في فيتامينات B، وهذا سهل تعويضه من خلال مكمل B مركب بجرعة منخفضة وجودة عالية.

بالنسبة لمصادر الغذاء، فيتامين B3 موجود في لحم البقر الذي يتغذى على العشب، والفطر، والأفوكادو. أما فيتامين B6، فتجده بكثرة في لحم البقر الطبيعي، والبطاطا، والموز، وكذلك في الأفوكادو. وفيما يخص حمض الفوليك، أو فيتامين B9، فهو متوفر في السبانخ، والبروكلي، والأفوكادو، والهليون. أما الأطعمة الغنية بفيتامين B12، فتشمل كبد البقر الطبيعي، وسمك الترويت البري، وكذلك السلمون الأحمر البري.

المصادر والمراجع