لمحة عن القصة
- التوازن مهارة أساسية جسمك يستخدمها طول الوقت، من
يوم توقف وتوصل شي، لين تمشي من صوب لصوب داخل الغرفة. وهو بعد علامة قوية على صحتك العامة، خصوصًا طريقة
شغل القلب والمخ.
- الدراسات تبين إن ضعف التوازن يتنبأ بحوادث قلبية
مستقبلية، مثل الجلطة القلبية أو السكتة الدماغية، حتى عند الناس اللي ما عمرهم
عانوا من مشاكل قلب من قبل.
- وسوء التوازن عند كبار السن مرتبط بشكل قوي
بارتفاع احتمال الخرف. واللي وقت توازنهم أقل، يواجهون نسب أعلى بكثير من
الزهايمر والخرف الوعائي.
- عشان تفحص توازنك في البيت، جرّب تسوي اختبارات
بسيطة، مثل إنك توقف على رجيل وحدة لمدة عشر ثواني، أو تسوي اختبار "قوم ومش وارجع" في أقل من اثنعشر
ثانية.
- دخل في جدولك اليومي أنشطة مثل المشي من العَقِب
لحدّ الأصابع، والنزول والطلوع بمساعدة الكرسي، واستخدام كرة التوازن، وحركات
التاي تشي الخفيفة أو اليوغا، وتمارين تقوية الكاحل، عشان تحسّن توازنك.
بقلم د. ميركولا
كل مرة تقوم من الكرسي، أو تلتفت توصل شي، أو تمشي
من صوب لصوب داخل الغرفة، أنت تعتمد على التوازن، والقدرة هذي تكون أوتوماتيكية
لدرجة إن الواحد ما ينتبه لها. بس هالحركات العادية تعتمد على تواصل مستمر وتنسيق
بين المخ، والعضلات، والمفاصل، و الأذن الداخلية،الجهاز القلبي الوعائي. ولما هالارتباط يبدأ يضعف، التوازن غالبًا يكون
أول شي يتأثر.
التوازن ما هو بس مهم عشان تتجنب الطيح وتحافظ على
استقلالك. وايد دراسات تبين إنه علامة قوية على الصحة
العامة، ومرتبط ارتباط قريب بوظائف القلب والمخ. وهالنتايج توضح ليش ضروري نحافظ على التوازن قبل
ما يبدأ يخف.
ضعف التوازن يشير إلى خطر أعلى لأمراض القلب
دراسة في سبتمبر ٢٠٢٤ منشورة في مجلة جمعية القلب
الأميركية، وسووها باحثين من أوميو في السويد، حاولت تعرف إذا ضعف التوازن يتنبأ
بأمراض القلب والشرايين عند كبار السن. الباحثين تابعوا ٤٩٢٧ شخص، كلهم عمرهم سبعين، وما
كان عندهم أي تاريخ لجلطة قلبية أو ذبحة صدرية أو سكتة دماغية في بداية الدراسة.
•كيف تم قياس التوازن — المشاركين خضعوا لاختبار توازن في حالتين — واقفين بهدوء وعيونهم
مفتوحة، وبعدين واقفين وعيونهم مسكّرة. تم تسجيل مقدار ميلانهم بالميلي، من اليمين
لليسار، ومن الأمام لورا. والقياسات هذي تم تحليلها مع بيانات طبية ثانية،
مثل ضغط الدم، والوزن، والأدوية اللي يستخدمونها.
•الميلان الجانبي كان مؤشر ثابت لأمراض القلب — المشاركين اللي كان ميلانهم من صوب لصوب أكثر
أثناء اختبار التوازن، كانوا أكثر عرضة للدخول المستشفى بسبب جلطة قلبية أو سكتة
دماغية أو ذبحة صدرية في السنوات اللي عقب. وكل ميلي واحد زيادة في الميلان الجانبي أثناء الاختبار
وعيونهم مفتوحة، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين بحوالي واحد فاصلة أربعة
بالمية. والخطر ارتفع لحوالي واحد فاصلة خمسة بالمية لكل
ميلي إذا كان الاختبار بعيون مسكّرة.
•كل ما زاد الميلان زاد الخطر — النتائج بينت إن المشاركين اللي كانوا في أعلى ربع
من ناحية الميلان الجانبي، عندهم نسبة أعلى بشكل واضح من المشاكل القلبية مقارنة
باللي في أدنى ربع. وهالشي يعني إن حتى الزيادات البسيطة في الميلان
تسوي فرق حقيقي في صحة الشخص على المدى البعيد.
•الميلان للأمام ولورا بعد له دور — عند اللي اختبروهم بعيون مسكّرة، الأشخاص اللي
كانت حركتهم للأمام ولورا أسرع وأكثر تخبّط، كانوا بعد أكثر عرضة لأمراض القلب
والشرايين. وهالأنماط بينت حالة عدم استقرار ما تبان في
الزيارات الطبية العادية.
•اختبارات التوازن تغلبت على بعض مؤشرات الخطر
التقليدية — الميلان الجانبي، خصوصًا في الاختبارات بعيون
مسكّرة، كان ضمن أقوى أربع مؤشرات لأمراض القلب، مع عامل إن الشخص ذكر، ومع
استخدام أدوية ضغط الدم أو أدوية منع الجلطات. هالأربع عوامل مجتمعة فسّرت واحد وستين بالمية من
نسبة الخطر في المجتمع. والتوازن بروحه كان مسؤول عن حوالي عشرة بالمية من
هالخطر.
•النتائج كانت ثابتة وموثوقة — حتى يوم شالوا المشاركين اللي كانت فترة المتابعة
لهم قصيرة جدًا، النتائج ما تغيّرت. مجرد ميلان زيادة ميلي واحد بس، كان يرفع خطر
أمراض القلب والشرايين لحد واحد فاصلة ثمانية بالمية، على حسب نوع الاختبار.
ضعف التوازن عند كبار السن مرتبط بقوة بتدهور
القدرات العقلية
بعيد عن صحة القلب، التوازن يعكس كيف المخ ينسّق
بين الإشارات الحسية والحركية. وعند كبار السن، ضعف التوازن يكون علامة مبكرة على
خلل إدراكي، حتى قبل ما يبين فقدان الذاكرة أو عدم التركيز. تحليل في يناير ٢٠٢٤ منشور في مجلة الوقاية من مرض
الزهايمر، قيّم مية وثلاثة وأربعين ألف وسبع مية وثمانية وثمانين شخص من كبار السن
في كوريا، ولقى دلائل قوية إن ضعف التوازن مرتبط بظهور الخرف في المستقبل.
•اختبار التوازن تنبأ بالخرف — اللي كان عندهم ضعف توازن في عمر ستة وستين، كانت
نسب إصابتهم بخرف جديد أعلى بكثير مقارنة باللي توازنهم طبيعي. ونسبة الخرف كانت أكثر من الضعف عند اللي ما
يقدرون يوقفون على رجيل وحدة أقل من عشر ثواني، مقارنة باللي يقدرون يمسكون الوقفة
عشرين ثانية أو أكثر.
•خطر أعلى للزهايمر والخرف الوعائي — المشاركين اللي توازنهم ضعيف كان عندهم خطر أعلى
للخرف بنسبة ثلاثة وثمانين بالمية. وخطر إصابتهم بالزهايمر زاد ثمانين بالمية، والخرف
الوعائي كان تقريبًا ثلاث مرات أعلى.
•وقت توازن أقل يعني خطر خرف أكبر — حتى النزول البسيط في أداء التوازن كان مرتبط
بزيادة تدريجية وثابتة في خطر الخرف. والأشخاص اللي في فئة "الحذرين" (من عشر إلى تسع طعش ثانية من الوقوف على رجيل وحدة)، كان عندهم خطر خرف
أعلى بثمانية وعشرين بالمية، مقارنة باللي يقدرون يحققون عشرين ثانية أو أكثر.
•تلف المادة البيضاء وانكماش القشرة يفسّرون الرابط
— ضعف التوازن كان مرتبط بتغيّرات في بنية المخ، مثل
تلف المادة البيضاء وانكماش المادة الرمادية في مناطق لها علاقة بالحركة والذاكرة. وهالتغييرات تضعف المعالجة الجسدية والعقلية،
وتنقص قدرة الشخص على التكيّف في حياته اليومية.
•أمراض الأوعية الدقيقة تزيد من تدهور الحركة
والإدراك — الضرر الوعائي في دوائر الفصّ الجبهي وتحت القشرية
(اللي تتحكم بالحركة
واتخاذ القرار) يوضح
ليش مشاكل التوازن غالبًا تمشي مع ضعف التفكير التنفيذي وبطء المعالجة وارتفاع خطر
الخرف. وهالمسارات العصبية المشتركة تبين إن الاضطرابات
البيولوجية نفسها اللي تأثر في الثبات، تأثر بعد في القدرات العقلية.
•علامة مبكرة غير مرتبطة بالذاكرة — لأن اختبار التوازن بسيط، وغير جراحي، وتنبؤه قوي،
الباحثين يقترحونه كأداة فحص مهمة لتحديد خطر الخرف عند كبار السن، خصوصًا اللي ما
بان عليهم أي ضعف إدراكي بعد.
المشي وقوة الرجيل بعد يتنبّأون بخطر الخرف
وبتعزيز نتائج تحليل يناير ٢٠٢٤، دراسة ثانية في أغسطس ٢٠٢٤ منشورة في مجلة علم الشيخوخة، أكدت إن ضعف التوازن، وبطء المشي،
وضعف الجزء السفلي من الجسم، كلها مؤشرات قوية لخطر الخرف في المستقبل. واستنادًا لبيانات أكثر من تسع آلاف شخص من كبار
السن، تابعوهم لحد خمسطعشر سنة، الدراسة بينت إن الاختبارات الجسدية البسيطة
المستخدمة في تقييمات كبار السن، تعطي صورة واضحة عن ضعف القدرات العقلية قبل ظهور
الأعراض.
•ضعف التوازن تنبأ بزيادة خطر الخرف لحد ثلاث أضعاف
— كبار السن اللي كانوا يواجهون صعوبة في الحفاظ على
وضعية شبه مزدوجة (واقف
برجيل وحدة شوي قدام الثانية، الكعب جنب الأصابع) كان عندهم خطر الإصابة بالخرف أعلى من مرتين إلى ثلاث مرات مقارنة باللي
توازنهم مستقر.
•بطء سرعة المشي أعطى مؤشر خطر مرتفع — المشاركين اللي كان مشيهم أبطأ في البداية كان
عندهم احتمال أعلى للإصابة بالخرف بين ٥٢٪ إلى ٧٣٪. واختبار المشي، المعروف من زمان بتنبؤه بالضعف
والوفاة، أثبت كمان إنه علامة مبكرة قوية لتدهور القدرات العقلية.
•قوة الأطراف السفلية مهمة بعد — الأداء الضعيف في اختبار الوقوف من الكرسي، كمؤشر
على قوة الأرجل والتنسيق العصبي العضلي، كان مرتبط بزيادة خطر الخرف بنسبة ٥٦٪. وهذا يضيف لأدلة متزايدة إن الضعف الجسدي وتدهور
القدرات العقلية لهم مسارات بيولوجية مشتركة.
•الخطر ثابت بغض النظر عن الجنس، العمر، أو الجينات
— الارتباطات كانت ثابتة سواء كان المشارك ذكر أو
أنثى، عمره، أو عنده جين APOE
ε4، وهو عامل وراثي رئيسي لخطر الزهايمر. وهالنتائج تدعم دور اختبار الحركة كأداة عالمية
لفحص الخرف المبكر.
اختبر توازنك بهالاختبارات البسيطة
الكبار، خصوصًا اللي فوق خمسين سنة، يفضل يختبرون
ويدربون توازنهم قبل ما تظهر أي مشاكل. حسب ما ذكرت وكالة أسوشيتد برس، الاختبارات
البسيطة في البيت تعطي معلومات قوية عن قدرتك على التوازن وصحتك العامة:
•الوقوف على رجيل وحدة — دكتور غريغ و هارتلي، أستاذ العلاج الطبيعي بجامعة ميامي، ينصح
باختبار توازن بسيط يقوم على الوقوف على رجيل واحدة لعشر ثواني. إذا قدرت تحافظ على الوقوف بدون ميلان، غالبًا أنت
ضمن نطاق آمن. أما لو واجهت صعوبة، فهذا مؤشر تراجع لتقييم طبي.
•اختبار المشي بالوقت — اختبار "القيام والمشي بالوقت المحدد" يعطي فحص سريع لوظيفية
توازنك. تقوم من الكرسي، تمشي حوالي ثلاثة أمتار، تلف،
ترجع للوراء، وتقعد. يفضل تكمل الاختبار بأقل من ١٢ ثانية. أي وقت أكثر من ١٥ ثانية يعني ضعف التوازن.
خمس تمارين يومية لتعزيز التوازن
لا تنتظر حتى تفقد توازنك — ابدأ بتحسين توازنك
الحين لدعم قلبك ومخك وصحتك العامة. أنصح تبدأ بالاستراتيجيات الخمس اللي تحت، وتدخلها
بروتينك اليومي بسهولة. لو لسه مبتدئ، ابدأ بالتمارين من واحد إلى ثلاثة
وزيد الباقي تدريجيًا مع زيادة ثقتك.
١.امشي بالكعب للأصابع كأنك على حبل مشدود — خذ عشرين خطوة ببطء وبتركيز، بحيث يكون كعب رجل
واحد مباشرة قدام أصابع الرجل الثانية. خلي ذراعيك مرتخية وعيونك مركزة على نقطة قدامك. هاذي تحسن معالجة المخ للمكان وتعزز التنسيق.
٢.قم بتمارين القرفصاء مدعوم بالكرسي — وقف برجلك بعرض الورك. وأنت ماسك ظهر الكرسي، انزل كأنك تجلس. ابدأ بخمس تكرارات وزيد تدريجيًا.
٣.استخدم كرة توازن — اجلس أو اركع على كرة التوازن لمدة ثلاثين ثانية،
وزيد الوقت تدريجيًا مع تحسن توازنك. هذا ينشط عضلات البطن العميقة ويبني ثبات كامل
للجسم.
٤.مارس تاي تشي أو يوغا بلطف — ما تحتاج تنضم لفصل. بعض الدقائق من التنفس البطيء والحركات المنضبطة
في البيت تكفي. هالتمارين تجمع التنفس والحركة والتوازن لتحسين
التنسيقوالوعي بالجسم.
٥.قوّي الكاحلين — الكواحل الضعيفة تسبب عدم استقرار. اجلس على كرسي وحاول تكتب الأبجدية في الهواء
برجلك. قوي كواخلك بتتبع الأبجدية برجلك وأنت جالس، أو
ارفع أصابع رجلك وأنت واقف.
الأسئلة المتكررة عن التوازن
س: شنو يوضح التوازن عن الصحة العامة؟
ج: التوازن يعكس صحة جهازك العصبي والعضلي والقلب
والأوعية الدموية. الأبحاث تبين إن ضعف التوازن مرتبط بزيادة خطر
أمراض القلب، السكتة الدماغية، وتدهور القدرات العقلية.
س: شنو معناه إذا كنت أتحرك يمين وشمال وأنا واقف
ثابت؟
ج: التحرك يمين ويسار، خصوصًا إذا عيونك مغلقة، ممكن
يكون علامة إن مخك وجسمك ما يشتغلون مع بعض بسلاسة. حتى الزيادة البسيطة في الهز مرتبطة بخطر أعلى
لمشاكل القلب وفقدان الذاكرة.
س: هل ضعف التوازن فعليًا يقدر يتنبأ بالخرف؟
ج: نعم. عدة دراسات كبيرة لقت إن ضعف التوازن في منتصف
العمر مرتبط بخطر أعلى بكثير للإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف الوعائي بعد سنوات،
حتى قبل ما تبدأ مشاكل الذاكرة.
س: كيف أقدر اختبر توازني في البيت؟
ج: جرب الوقوف على رجيل وحدة لعشر ثواني أو أكمل
اختبار "القيام
والمشي بالوقت المحدد". لو واجهت صعوبة بأي واحد منهم، هذا مؤشر تركز على
تدريب التوازن وتقييم طبي.
س: شنو أفضل طريقة لتحسين توازني يوميًا؟
ج: دمج حركات بسيطة في روتينك اليومي، مثل المشي
بالكعب للأصابع، تمارين القرفصاء على الكرسي، تمارين كرة التوازن، وتمارين الكاحل. هالممارسات الصغيرة والمتكررة تحدث فرق كبير مع
الوقت.
