لمحة عن القصة
- دراسة من جامعة كامبيناس في البرازيل لقت إن تمارين الحديد مرتين في الأسبوع لمدة ستة شهور تحافظ على مناطق المخ المعرضة لمرض الزهايمر عند كبار السن اللي عندهم ضعف ذهني بسيط
- في هالدراسة، خمسة أشخاص من ٢٢ في مجموعة تمارين المقاومة تحسنوا لدرجة إنهم خلاص ما ينطبق عليهم تصنيف الضعف الذهني السريري
- الرياضة تحمي المخ من عدة طرق. هي تحفز عوامل النمو مثل BDNF، تقلل الالتهابات، تحسن تدفق الدم للمخ، وتضبط هرمونات التوتر اللي تساهم في تدهور القدرات العقلية
- عشان أفضل فوائد للعمر الطويل، الأبحاث تقترح تحديد تمارين القوة من أربعين إلى ستين دقيقة في الأسبوع؛ لو زادت عن ١٣٠ إلى ١٤٠ دقيقة ممكن تعكس الفوائد الصحية و حتى تقصر عمرك
- تمارين العقل-الجسم مثل اليوجا والتاي تشي بعدها مفيدة لصحة المخ. هي تخفض هرمون الكورتيزول، تقلل التوتر، وتحسن الوظائف التنفيذية، الانتباه، وسرعة المعالجة
بقلم د. ميركولا
مع زيادة عدد المسنين في العالم، يتوقع إن حالات الخرف تتضاعف كل عشرين سنة، وتوصل لـ ٧٨ مليون سنة ٢٠٣٠ و ١٣٩ مليون سنة ٢٠٥٠.1 غالباً تبدأ بأعراض خفيفة، مثل نسيان الأسماء أو وضع الأشياء في أماكن غلط. هالأعراض المبكرة تصنف على إنها ضعف ذهني بسيط، وهي حالة تصيب ١٠٪ إلى ٢٠٪ من الكبار فوق ٦٥ سنة وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. 2
لإنه ما في علاج للزهايمر والخيارات الدوائية محدودة، العلماء يبحثون كيف إن تغيير نمط الحياة يساعد في الحفاظ على الصحة الذهنية. فريق بحثي في جامعة كامبيناس بالبرازيل درس إذا تمارين الحديد تساعد المخ من التدهور اللي يشوفونه عند الناس اللي عندهم ضعف ذهني بسيط، ونتايجهم كانت مبشرة. 3
تمارين الحديد تبطئ شيخوخة المخ وتحمي من الزهايمر
الدراسة الأساسية، اللي نزلت في مجلة علمية يناير ٢٠٢٥،4 ركزت إذا تمارين الحديد تمنع تقلص المخ وفقدان الذاكرة قبل بداية الخرف الكامل. شملت الدراسة ٤٤ شخص كبير سن عندهم ضعف ذهني بسيط، وتم تقسيمهم عشوائيًا إما لمجموعة تمارين مقاومة بتكون مشرفة عليها مرتين في الأسبوع أو مجموعة تحكم ما تسوي رياضة. جلسات التمرين استمرت ستة شهور واستخدمت أوزان من متوسطة إلى عالية الشدة مع زيادة في الحمل التدريبي.
• الرياضة حافظت على مناطق المخ الأكثر عرضة للزهايمر — الباحثين ركزوا على منطقتين غالباً تتعطل بالبداية — الحصين، مهم للذكريات الجديدة، والفص الجداري العلوي، وله دور في الانتباه، المعالجة البصرية، والإحساس بالذات.
بعد ستة شهور، المجموعة اللي تمرنت ما فقدتش أي حجم في الجانب الأيمن من المنطقتين، عكس مجموعة التحكم اللي عانت من تقلص كبير في الإثنين. هالشي يقترح إن تمارين الحديد تقدر تساعد في الحفاظ فعلياً على أنسجة المخ في المناطق الأكثر عرضة للزهايمر.
• صحة المادة البيضاء والألياف العصبية بعدها تحسنت — زيادة على مجرد الحفاظ على حجم المخ، تمارين الحدد بعدها حسنت من جودة المادة البيضاء في المخ، واللي تعتبر شبكة الاتصال بين مناطق المخ المختلفة. الدراسة بعدها لقت زيادة في مؤشر تماسك الألياف العصبية، وهو يدل على ألياف عصبية أصح وأكثر تنظيمًا، في مجموعة التمرين.
على العكس، مجموعة التحكم شافت نقصان في نفس المقياس، ودي تبين تدهور مستمر. مجموعة التمرين بعدها شافت نقصان في انتشار الألياف العصبية بمحور طولها، ودي تبين ضرر أقل على طول الألياف العصبية، بينما المادة البيضاء لمجموعة التحكم تدهورت.
• بعض المشاركين تحسنوا لدرجة إنهم خلاص ما يعتبرون عندهم ضعف ذهني — المشاركين في مجموعة تمارين المقاومة حققوا نتايج أعلى في اختبارات الذاكرة اللفظية العرضية، وهي القدرة على تذكر كلمات أو قصص من محادثات أو أحداث حديثة.
الجدير بالذكر، إنه بنهاية الدراسة، خمسة من ٢٢ مشارك في مجموعة التمرين تحسنوا بشكل كبير لدرجة إنهم خلاص ما ينطبق عليهم المعايير السريرية للضعف الذهني البسيط. في نفس الوقت، الذاكرة تدهورت أكثر في المجموعة اللي ما كانتش تتمرن. 5
• تمارين المقاومة على المدى الطويل ممكن تعطي تحسينات أكبر — مع إن الدراسة استمرت ستة شهور، الباحثين يعتقدون إن التمارين القوية على المدى الطويل ممكن تعطي فوائد أكبر وتعكس التدهور الذهني المبكر بدل ما تبطئه بس. إيزادورا ريبيرو، المؤلف الرئيسي للدراسة، علقت:
"كل الأفراد في مجموعة تمارين الحديد شافوا تحسن في الذاكرة وتركيب المخ … هالشي يخيلنا إنه جلسات تمرين أطول، لمدة ثلاث سنوات مثلاً ، تقدر تعكس هالتشخيص أو تؤخر أي نوع من تقدم الخرف. أكيد هالشي يعطي أمل ويحتاج يتدرس في المستقبل."6
• الرياضة ممكن تشتغل عن طريق تقليل الالتهابات وزيادة البروتينات اللي تشفي المخ — هالنتايج توضح سببين ليش تمارين المقاومة ساعدت. أولاً، تحفز إطلاق جزيئات تحمي المخ مثل بروتينات مهمة، والاثنين يدعمون نمو وإصلاح الأعصاب.
ثانياً، هي تخفف الالتهابات بشكل عام في الجسم، بما فيها المخ، واللي معروف إنها تسرع التدهور الذهني. المستويات العالية من الالتهابات لها علاقة بتراكم البروتينات غير الطبيعية اللي تتدمر الخلايا العصبية، وهي من سمات مرض الزهايمر. الرياضة تشتغل عن طريق تحويل الاستجابة المناعية تجاه إشارات مضادة للالتهابات، ودي تعطي المخ فرصة أحسن عشان يشفى ويتكيف. 7
• تمارين المقاومة هي تدخل منخفض التكلفة وله تأثير كبير — الدكتور مارسيو بالتازار، أحد الباحثين الرئيسيين في الدراسة، أكد:
• تمارين المقاومة تدخل منخفضة التكلفة ولها تأثير كبير — الدكتور مارسيو بالتازار، أحد الباحثين الرئيسيين، أكد: "على سبيل المثال، الأدوية الجديدة ضد الأميلويد والمعتمدة لعلاج الخرف وللناس اللي عندهم ضعف ذهني بسيط، تكلف حوالي ثلاثين ألف دولار في السنة. هاد تكلفة عالية جداً. هالإجراءات غير الدوائية، كما أثبتنا في حالة تمارين الحديد، فعالة، مش بس في منع الخرف لكن كمان في تحسين الضعف الذهني البسيط."8
ليش الرياضة لازم تكون جزء من كل خطة لصحة المخ
ورا تمارين الحديد، أنواع كثيرة من التمارين أثبتت إنها تحمي صحة المخ. مراجعة نُشرت في مجلة أبحاث الشيخوخة9 حللت نتائج من عدة تحليلات شاملة لتحديد كيف أشكال النشاط البدني المختلفة تؤثر على الإدراك عند كبار السن اللي ما عندهم ضعف ذهني بعد.
• الرياضة تقلل خطر الزهايمر — الأبحاث أظهرت إن الناس اللي يتمرنون احتمال إصابتهم بالزهايمر يقل إلى ٤٥٪ واحتمال الخرف يقل ٢٨٪. حتى اللي عندهم مشاكل ذاكرة بسيطة استفادوا.
أقوى النتائج جت من التمارين الهوائية، تمارين المقاومة، أو مزيج من الاثنين. التمارين مثل التاي تشي واليوجا كانت مفيدة، خاصة في تحسين الوظائف التنفيذية، الانتباه، وسرعة المعالجة.
• الرياضة تنشط أربع مسارات قوية تحمي المخ — المراجعة ركزت على أربع آليات بيولوجية أساسية توضح كيف الرياضة تحمي المخ. أولاً، ترفع مستويات عوامل النمو المهمة، واللي تساعد خلايا المخ في النمو، الإصلاح، والتواصل بشكل أفضل.
الرياضة بعدها تساعد في تنظيم النظام المناعي عن طريق خفض الالتهابات المزمنة، واللي تساهم في التدهور الذهني. زيادة على كدا، هي تحسن تدفق الدم وإيصال الأكسجين للمخ عن طريق تقوية القلب والأوعية الدموية. وأخيراً، تساعد في تثبيت نظام التوتر في الجسم، خاصة المحور الهرموني اللي يصير نشط جداً مع العمر ويدمر أنسجة المخ.
• التمارين المختلفة تفيد جسمك بطرق فريدة — التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، كانت غالباً ترفع مستويات عوامل النمو، خاصة عند كبار السن فوق ٦٥. بالمقابل، تمارين المقاومة كان لها تأثير أقوى على عوامل النمو الأخرى. المثير للاهتمام، كل ما كانت الحركة أكثر تعقيداً، مثل الرقص أو التاي تشي، كل ما كانت التحسينات في مرونة المخ ومهارات تعدد المهام أقوى.
• الرياضة تخفف الالتهابات، وهي محرك رئيسي لشيخوخة المخ — الالتهابات بعد الرياضة تلعب دور كبير، والرياضة تحاربها مباشرة. في مراجعة على ١٣ تجربة، كبار السن اللي تمرنوا أظهروا انخفاض كبير في مؤشري الالتهاب، إنترلوكين-٦ وعامل نخر الورم ألفا، وهما مؤشرين مرتبطين بفقدان الذاكرة.
الباحثين لاحظوا إن اللي عندهم التهابات أقل كانوا يملكون حجم أكبر للحصين وأداء أفضل في اختبارات الانتباه والذاكرة. يعتقد إن انقباضات العضلات أثناء التمرين تطلق جزيئات مضادة للالتهابات تساعد في حماية خلايا المخ من الضرر.
• المكاسب الإدراكية تحصل حتى من دون تحسين اللياقة القلبية — مع إن صحة القلب والأوعية الدموية واضحة، مو كل فوائد الرياضة للمخ لها علاقة بتحسين اللياقة القلبية. بعض الدراسات أظهرت إنه حتى لو تحسنت القدرة الهوائية قليلاً، الوظيفة الإدراكية بعد الرياضة تحسنت.
في تجربة محددة، كبار السن اللي تمرنوا لمدة ١٢ أسبوع زاد عندهم تدفق الدم في مناطق اتخاذ القرار وأدوا أفضل في مهام الذاكرة رغم عدم وجود تغيير في التحمل البدني. هاد يقترح إن الرياضة تؤثر على وظيفة المخ من خلال مسارات متعددة، مش بس عن طريق جعل القلب يضخ.
• تمارين العقل-الجسم مثل اليوجا تحسن تنظيم التوتر والذاكرة — المراجعة ركزت على أهمية تقليل التوتر. مع تقدمنا في العمر، قدرتنا على التعافي من التوتر تضعف، والمستويات العالية من الكورتيزول لها علاقة بالتدهور الذهني الأسرع. الرياضة تساعد في تنظيم استجابة الجسم للتوتر وحتى تعيد التوازن للنظام العصبي.
اليوجا والتاي تشي، مثلاً، أثبتت إنها تخفض الكورتيزول والقلق وفي نفس الوقت تحسن الوضوح العقلي. في دراسة وحدة، برنامج يوجا لمدة ثمانية أسابيع خفف الكورتيزول وحسّن النتايج في اختبارات الذاكرة واتخاذ القرار. هاد يوضح دور تمارين العقل-الجسم في دعم المرونة العاطفية والإدراكية.
التوقيت المثالي لتمارين القوة
خلي في بالك إن الأكثر مو دائماً أحسن، خاصة عندما ييجي موضوع رفع الأثقال. مع إن تمارين المقاومة أداة مهمة لحماية العضلات، العظام، وصحة المخ مع تقدم العمر، أدلة حديثة تقترح إن الإفراط فيها ممكن يقصر عمرك.
• فوائد طول العمر تبلغ ذروتها من ٤٠ إلى ٦٠ دقيقة رفع في الأسبوع — في مقابلة مع طبيب القلب جيمس أوكيف، ناقش نتائج بحثه،10 واللي لاحظ فيه إن التمرين المفرط ممكن يضر، خاصة لما يكون بكميات كبيرة.
• كيف الإفراط في التمرين يقلل عمرك — النشاط البدني الطويل والمكثف يضع توتر مزمن على الجسم، ويؤدي لمشاكل مثل إصابة الإفراط في القلب وزيادة خطر إصابات العضلات والعظام. الإفراط في التمرين بعدين يضعف التعافي، ويسبب تعب، نقص في الأداء، وضعف في النظام المناعي.
• التمرين لأكثر من ساعتين أسبوعياً يلغي الميزة — عندما تتمرن تمارين قوة بمجموع ١٣٠ إلى ١٤٠ دقيقة في الأسبوع، فوائد طول العمر من الرياضة تنزل لدرجة كأنك ما تتمرن أبداً. باختصار، إذا تمرنت لثلاث إلى أربع ساعات في الأسبوع، بقائك على المدى الطويل يكون أسوأ من الناس اللي ما يسووا تمارين قوة أبداً.
• رفع الأثقال المفرط يخليك في وضع أسوأ من الشخص اللي ما يتحرك — مرة ثانية، عندما تتمرن بشكل مفرط، لفرصك أفضل من الناس اللي غير نشيطين. لكن لسبب (مجهول لحد الآن)، الإفراط في تمارين القوة يخليك في وضع أسوأ من كونك غير نشيط.
• استهدف ٢٠ دقيقة مرتين في الأسبوع، لا أكثر — الدرس هنا إنه نحافظ على تمارين القوة لـ ٢٠ دقيقة مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية، أو ٤٠ دقيقة مرة واحدة في الأسبوع. زيادة على كدا، هي مجرد إضافة لروتين تمرينك — لا تركز كل جلسات تمرينك عليها. التمارين متوسطة الشدة مثل المشي تعطيك فوائد أكبر بكتير.
• حتى الجلسات الأسبوعية القصيرة تحمي من الشيخوخة — المثير للاهتمام، إن هالكمية المعتدلة من تمارين القوة تتوافق مع نتائج دراسة جامعة بريغام يونغ،11 واللي بينت إن حتى الجرعات الصغيرة من تمارين المقاومة — حوالي ١٠ إلى ٥٠ دقيقة أسبوعياً — تعطي فوائد قابلة للقياس لطول التيلوميرات، وتبطئ الشيخوخة البيولوجية من دون المخاطر المرتبطة بالإفراط في التمرين.
أسئلة شائعة عن تمارين الحديد والزهايمر
س: هل تمارين الحديد تساعد في منع مرض الزهايمر؟
ج: نعم. الدراسة اللي نزلت في مجلة جيرو ساينس للأبحاث في علم الشيخوخة أظهرت إن مجرد ستة شهور من تمارين رفع الأثقال مرتين في الأسبوع حافظت على مناطق المخ الحيوية مثل الحصين والفص الجداري العلوي عند كبار السن اللي عندهم ضعف ذهني بسيط. هالمناطق عادة تتقلص مبكراً في الزهايمر، ومجموعة التمرين ما فقدتش أي حجم، عكس مجموعة التحكم اللي ما تتمرنش.
س: كيف الرياضة تحمي المخ على المستوى البيولوجي؟
ج: الرياضة تنشط عدة مسارات وقائية:
• ترفع عوامل النمو المهمة، واللي تساعد خلايا المخ في النمو والإصلاح.
• تقلل الالتهابات المزمنة، محرك رئيسي للتدهور الذهني.
• تحسن تدفق الدم وإيصال الأكسجين للمخ.
• تنظم المحور الهرموني، وتخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
س: شنو الفوائد الثانية للمخ من تمارين القوة غير حماية الذاكرة؟
ج: زيادة على الحفاظ على حجم المخ، تمارين المقاومة تحسن جودة المادة البيضاء، تدعم صحة الألياف العصبية، وتحسن الذاكرة اللفظية العرضية. في الدراسة البرازيلية، خمسة من ٢٢ مشارك في مجموعة التمرين تحسنوا بشكل كبير لدرجة إنهم ما ينطبق عليهم المعايير السريرية للضعف الذهني البسيط.
س: قدّي كمية تمارين القوة اللي تكفي عشان تشوف فوائد للمخ وطول العمر؟
ج: النطاق المثالي يبدو إنه من ٢٠ إلى ٤٠ دقيقة مرتين في الأسبوع، أو من ٤٠ إلى ٦٠ دقيقة إجمالاً في الأسبوع. أبحاث بقيادة طبيب القلب وجدت إن هالمستوى من التمرين يعزز فوائد طول العمر. تجاوز ١٣٠ إلى ١٤٠ دقيقة في الأسبوع يعكس هذه المكاسب، ويزيد الالتهابات، وخطر الإصابة، والتوتر على الجسم.
س: هل التمارين الخفيفة مثل اليوجا أو التاي تشي بعدين تكون فعّالة لصحة المخ؟
ج: نعم. تمارين العقل-الجسم مثل اليوجا والتاي تشي تخفض الكورتيزول والقلق، تحسن الوضوح العقلي، وتقوي الوظائف التنفيذية. دراسة واحدة أظهرت إن اليوجا خففت الكورتيزول وحسّنت اتخاذ القرار وأداء اختبار الذاكرة، ووضحت كيف الحركة اللطيفة تدعم المرونة العاطفية والإدراكية.
