دور نقص فيتامين د في المرض النفسي

لمحة عن القصة

• مستقبلات فيتامين د موجودة بكل مكان فالمخ، وتتحكم بالنفسية من خلال تنظيم الناقلات العصبية وتقليل الالتهاب. النقص مرتبط بالاكتئاب، القلق والذهان.
• المرضى النفسيين عندهم معدلات أكبر من نقص فيتامين د، بسبب قلة تعرض للشمس، السمنة وأسباب ثانية.
• دراسات ورّت إن مكملات فيتامين د تحسّن أعراض الاكتئاب، خاصة عند الكبار والمراهقين. أفضل مستوى بالدم يكون بين ٦٠ إلى ٨٠ نانوغرام/مل.
• التعرض للشمس بأمان يظل أحسن مصدر لفيتامين د، بس اللي ياكلون زيوت بذر لازم ينتظرون ٤ إلى ٦ شهور بعد ما يقطعونها قبل يزيدون تعرضهم للشمس، وإذا ما يقدر الواحد يتعرض للشمس بشكل ثابت، ممكن يحتاج مكملات.
• طرق حماية أثناء التعرض للشمس تشمل: أخذ الأستازانتين (١٢ ملغ يومياً)، استخدام كريم نياكيناميد، أسبرين أطفال قبل التعرض، ومكمل الهيدروجين الجزيئي.

بقلم د. ميركولا

مستقبلات فيتامين د مب بس حق العظام — بعد موجودة فمناطق مختلفة من المخ مثل الحُصين، السوبستانس نيجرا والمخيخ.

وهذا يدل على دور فيتامين د الكبير في نمو الأعصاب وعمل الجهاز العصبي. يوم الجسم ما يحصل كفايته من فيتامين د، يتلخبط إفراز الناقلات العصبية، يتأثر نمو الأعصاب وتضعف الحماية العصبية.

هالاضطرابات مرتبطة بتغيرات المزاج والسلوك، وتساهم بظهور أمراض نفسية مثل الاكتئاب، القلق وحتى الذهان. غير جذي، فيتامين د يساعد على التحكم بالالتهاب، واللي دايم يكون مرتفع عند المصابين بمشاكل نفسية. عشان جذي لازم تحافظ على مستويات مناسبة من فيتامين د لصحتك الجسدية والنفسية.

نقص فيتامين د وانتشاره فالأمراض النفسية

نقص فيتامين د منتشر، يأثر على أكثر من نص سكان العالم من غير ما يفرق بين عمر أو جنسية. اللي يعانون من أمراض نفسية، معدلات النقص عندهم أعلى. دراسات ورّت إن مرضى النفسيين عندهم مستويات أقل من فيتامين د مقارنة بالناس العاديين.

الأسباب اللي تخلي هالنقص منتشر قلة التعرض للشمس بسبب كثرة الجلوس داخل، أكل ضعيف، والسمنة اللي تخزّن فيتامين د فدهون الجسم. بعض أدوية الأمراض النفسية تسبب زيادة وزن، وهذا يعقّد مشكلة فيتامين د أكثر.

هالنقص يثير القلق لأن انخفاض مستويات فيتامين د مرتبط بزيادة مشاكل الصحة النفسية، مثل الاكتئاب، الفصام واضطرابات القلق — وكل حالة تتأثر بطريقة مختلفة.

في الاكتئاب، انخفاض فيتامين د يرتبط بزيادة الأعراض وخطر أعلى للإصابة. فيتامين د ممكن يحمي الحُصين وقت التوتر ويدعم إفراز الدوبامين، الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم المزاج.

الفصام، مرض نفسي مزمن يتميز بتشويه التفكير والإدراك، بعد له علاقة بفوائد فيتامين د. الأبحاث تبين إن نقص فيتامين د منتشر بين المصابين بالفصام، خصوصًا وقت النوبات الحادة.

بعض الدراسات لقت ارتباط قوي بين نقص فيتامين د وشدة أعراض الفصام، ما يوحي إن فيتامين د له دور بالوظائف العقلية والحماية العصبية. في أمراض الذهان مثل الفصام، النقص غالبًا مرتبط بنتائج أسوأ وزيادة الأعراض بسبب ضعف الحماية العصبية وضعف النقل العصبي.

تأثير فيتامين د على أمراض نفسية محددة

اضطرابات النمو العصبي مثل التوحد وفرط الحركة وضعف الانتباه (ADHD) مرتبطة بمستويات فيتامين د، والمكملات تحسن السلوك والتركيز.

بعض الدراسات تشير إن اللي عندهم اضطراب ثنائي القطب غالبًا مستويات فيتامين د عندهم واطية. لوحظ مستويات أعلى من بروتين ربط فيتامين د عند مرضى ثنائي القطب، ما يوحي بعلاقة بين أيض فيتامين د وتنظيم المزاج.

فيتامين د بعد يلعب دور في اضطرابات النوم، لأن نقصه يخرب الساعة البيولوجية ويقلل جودة النوم. تحسين مستويات فيتامين د يعتبر استراتيجية علاج واعدة لكثير من الأمراض النفسية.  الدراسات ورّت إن مكملات فيتامين د تحسّن أعراض الاكتئاب، خصوصًا عند اللي عندهم نقص موجود مسبقًا.

مثال على ذلك، المرضى الكبار اللي عندهم اكتئاب، المراهقين، واللي يتعافون من أمراض حادة كلهم استفادوا من زيادة تناول فيتامين د. وفي حالة الفصام، إضافة فيتامين د مع العلاجات النفسية المعتادة ارتبط بتحسّن القدرات العقلية وتقليل شدة الأعراض.

الالتهاب العصبي، اللي هو التهاب نسيج الأعصاب، له دور في أمراض عصبية ونفسية كثيرة، مثل إصابات الدماغ، الزهايمر والخرف الوعائي. فيتامين د طلع وكأنه عامل واعد لمحاربة الالتهاب العصبي بفضل خصائصه المضادة للالتهاب والمعدلة للمناعة.

حتى الدراسات على الحيوانات، مثل الفيران المصابة بإصابات دماغية، ورّت إن مكملات فيتامين د تحوّل خلايا الميكروغليا إلى حالة مضادة للالتهاب، تقلل تورم الدماغ وتحمي الحاجز الدموي الدماغي.

فيتامين د يخفف الاكتئاب والقلق

دراسة شاملة منشورة في مجلة اضطرابات المزاج درست فعالية مكملات فيتامين د في علاج الاكتئاب الأساسي. الدراسة راجعت ١٨ تجربة عشوائية محكمة عشان تعرف إذا فيتامين د يخفف أعراض الاكتئاب عند الكبار. النتائج ورّت انخفاض واضح في درجات الاكتئاب عند اللي أخذوا مكملات فيتامين د مقارنة باللي أخذوا بلاسيبو.

الملاحظ إن الفوائد كانت أقوى عند اللي مستويات فيتامين د عندهم كانت فوق ٢٠ نانوغرام/مل، حيث كان الانخفاض في الأعراض كبير. هذا يوحي إن المستويات الأعلى من فيتامين د ممكن تكون ضرورية لتحسين الاكتئاب بشكل ملموس.

دراسة ثانية منشورة في المجلة الأمريكية لطب نفس المسنين كشفت علاقة قوية بين نقص فيتامين د وزيادة أعراض الاكتئاب عند كبار السن. الدراسة حللت بيانات ٢٩٩ مشارك، وأكثر من ٦٠٪ منهم كانوا إما ناقصين أو غير كافين من فيتامين د.

هذول الأشخاص حصلوا درجات أعلى على مقياس الاكتئاب لكبار السن، خصوصًا في مجالات الحزن وفقدان الهدف. هذا الارتباط السلبي يوحي إن انخفاض فيتامين د مرتبط مباشرة بزيادة مشاعر الحزن واليأس وفقدان الهدف — وهي عناصر أساسية للاكتئاب. بشكل ملحوظ، الدراسه لقت إن مستويات فيتامين د العاليه، اللي تقارب ٩٥٫٥ نانوغرام/مل، مرتبطة بأعراض اكتئاب قليل أو معدومة.

هالنتايج تؤكد على الدور المهم اللي يلعبه فيتامين د الكافي في الحفاظ على الصحة النفسية، وتوضح إمكانية استخدام مكملات فيتامين د كاستراتيجية لتخفيف أعراض الاكتئاب عند كبار السن. اضطرابات القلق، زي الاكتئاب، تأثر بشكل كبير على حياتك اليومية ورفاهيتك بشكل عام.

دراسات ثانية توضح إن نقص فيتامين د مو مرتبط بس بزيادة أعراض الاكتئاب، لكن بعد يرتبط بزيادة القلق. خواص فيتامين د المضادة للأكسدة والالتهابات تلعب دور في تخفيف الإجهاد التأكسدي والالتهاب اللي هم من العوامل الرئيسية في علم أمراض اضطرابات القلق.

مناطق الدماغ مثل القشرة الجبهية الأمامية والحصين، اللي تشارك في تنظيم المزاج والقلق، تحتوي على مستقبلات فيتامين د والإنزيم اللازم لتفعيل فيتامين د. هذا يوحي إن مستويات فيتامين د الكافية ضرورية للحفاظ على صحة ووظائف هالمناطق الدماغية. استخدام مكملات فيتامين د برضو لقى إنه يساعد في تقليل أعراض القلق.

تحقيق أقصى استفادة من الشمس لإنتاج فيتامين د

مع إنه مكملات فيتامين د متوفرة بشكل واسع، إلا إن الشمس تبقى المعيار الذهبي لإنتاج فيتامين د في جسمك. بعيد عن إنتاج فيتامين د، التعرض للشمس يعطي فوائد صحية إضافية. في الحقيقة، المستويات المرتفعة من فيتامين د غالباً تدل على تعرض صحي للشمس، وهذا ممكن يفسر كثير من الفوائد الصحية اللي غالباً كانت تنسب لفيتامين د وحده، بما فيها تحسين الصحة النفسية، تقليل خطر السرطان وزيادة العمر المتوقع.

عامل مهم غالباً ما ينذكر في مناقشات التعرض للشمس، هو تأثير الزيوت الغذائية، خصوصاً زيوت البذور. إذا كنت تستهلك زيوت البذور بشكل منتظم، لازم تنتبه أكثر عند التعرض للشمس. هالزيوت تحتوي على كميات عالية من حمض اللينوليك (LA)، واللي يصير مشكلة عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. التفاعل بين الشمس والبشرة الغنية بـ LA يسبب التهاب وتلف في الـ DNA.

لهذا السبب، يُنصح بتقليل التعرض للشمس للوقت الصباحي المبكر أو العصر المتأخر إذا كنت تستهلك هالزيوت بشكل منتظم. طريقة آمنة هي الانتظار ٤ إلى ٦ شهور بعد إزالة هالزيوت من نظامك الغذائي قبل زيادة التعرض للشمس. عدة خصائص شخصية بعد تأثر على قدرة جسمك على تحمل والتفاعل مع الشمس:

• لون البشرة — الميلانين يعمل كواقي طبيعي للشمس. الناس اللي بشرتهم غامقة يحتاجون وقت أطول بالشمس لإنتاج نفس كمية فيتامين د مقارنةً باللي بشرتهم فاتحة.

• تركيب الجسم — النسيج الدهني يخزن المركبات الذائبة في الدهون، بما فيها الزيوت المؤكسدة. اللي عندهم نسبة دهون أعلى يحتاجون يكونون أكثر حذر، لأن الزيوت المخزنة تمدد فترة الخطر حتى بعد التغييرات الغذائية.

إرشادات للتعرض الآمن للشمس

أبسط طريقة لمعرفة التعرض المناسب للشمس هي "اختبار حرق الشمس". راقب بشرتك لأي علامات احمرار. إذا ما لاحظت حتى احمرار بسيط، غالباً أنت ضمن نطاق آمن. تجنب الحروق دائماً، لأنها تشير إلى تلف. مع تقليل مخزون LA في جسمك، تقل حساسية بشرتك للحرق وسرطان الجلد بشكل كبير.

هالتوصيات تأخذ بعين الاعتبار إنتاج فيتامين د الأمثل والحماية من الإجهاد التأكسدي أثناء ما جسمك يتخلص من LA المخزن، يعني خلال فترة الانتقال:

• إلى أن تكون خالي من زيوت البذور لمدة ستة أشهر، تجنب الشمس المباشرة ساعتين إلى ثلاث قبل وبعد منتصف النهار الشمسي. مع إنه تنظيف النسيج من زيوت البذور ياخذ حوالي سنتين، علامة الستة أشهر غالباً تكفي للتعرض المفيد للشمس خلال ساعات الذروة.

• تذكر إن خلال التوقيت الصيفي، منتصف النهار الشمسي يكون الساعة ١ ظهراً، مو ١٢ ظهراً. يعني وقت ذروة الشمس تقريباً من ١٠ الصبح إلى ٤ العصر في هالشهور.

• مع التخلص التدريجي من الزيوت المخزنة خلال الستة أشهر الأولى، زد تعرضك للشمس تدريجياً نحو منتصف النهار. ابدأ بالصباح الباكر أو العصر، وزيد تدريجياً مع ما تصير أنسجتك أنظف وأقوى ضد الأشعة فوق البنفسجية.

إذا كان التعرض للشمس ضروري قبل ما جسمك يتخلص من الزيوت، فكر بالتدابير الوقائية:

١. مكمل أستازانتين — خذ ١٢ مليغ يومياً لزيادة مقاومة الجلد لتلف الشمس.

٢. نياسيناميد موضعي — ضع كريم فيتامين B3 قبل الشمس لحماية DNA من الأشعة.

٣. أسبرين قبل التعرض — أخذ أسبرين صغير ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة قبل الشمس ممكن يقلل خطر سرطان الجلد عن طريق منع تحويل LA إلى OXLAMs الضارة.

٤. الهيدروجين الجزيئي — يساعد على معادلة الجذور الحرة ويقلل الإجهاد التأكسدي مع الحفاظ على ROS المفيد.

نصائح مكملات فيتامين د

إذا ما تقدر تتعرض للشمس بانتظام، ممكن تحتاج مكملات فيتامين د. لكن التعريف الحالي لنقص فيتامين د (أقل من ٢٠ نانوغرام/مل) ثبت إنه غير كافي لصحة جيدة ومنع الأمراض. بينما الاكتفاء يبدأ تقريباً حول ٤٠ نانوغرام/مل (١٠٠ نانومول/لتر بالمقاييس الأوروبية)، المدى المستهدف للصحة المثالية هو ٦٠ إلى ٨٠ نانوغرام/مل (١٥٠ إلى ٢٠٠ نانومول/لتر). عشان تحسّن مستويات فيتامين د:

1. افحص مستوياتك مرتين بالسنة
2. عدّل التعرض للشمس أو المكملات حسب النتائج
3. افحص مرة ثانية بعد ثلاث إلى أربع شهور عشان تتأكد إنك وصلت للمستويات المستهدفة
4. استمر بالمراقبة للحفاظ على المستويات المثالية

تذكر إن كل واحد عنده طريقة مختلفة مع الشمس. اسمع لجسمك وعدل حسب ما يحتاج. الموضوع كله إنك تاخذ فايدة الشمس بدون ما تتحرق. و بعد، خلي بالك إن علاقة فيتامين د مع الصحة النفسية شوي معقدة ومو بسيطة. المكملات ممكن تفيد، بس مو كل واحد تناسبه نفس الطريقة.

نقص فيتامين د ممكن يجي نتيجة مرض نفسي — زي قلة الشمس والأكل السيء — وممكن بعد يزيد من صعوبة الحالة ويخلي العلاج أصعب. لذا، ضبط فيتامين د لازم يكون جزء من خطة شاملة للصحة النفسية، مع تحسين الأكل، الحركة، والحاجات النفسية والاجتماعية الثانية.

لكن، التأكد إن عندك مستوى كافي من فيتامين د عن طريق الشمس بطريقة آمنة أو المكملات لو تحتاج، يعتبر خطوة مهمة لدعم صحتك النفسية. لما تاخذ خطوات سابقة لعلاج وضعك مع فيتامين د، انت تساعد نفسك على صحة نفسية أفضل وتقوى ضد أي مشاكل نفسية.