لمحة عن القصة
- تحليل عالمي شامل كشف إن قريب من ٤ من كل ١٠ حالات سرطان في العالم مرتبطة بعوامل خطر نقدر نغيرها، وهذا معناه إن جزء كبير من التشخيصات مربوط بأشياء نتعرضلها ونقدر نعدلها بروحنا
- التبغ يظل هو أكبر مسبب منفرد للسرطان وممكن نمنعه، في حين إن الالتهابات مثل فيروس الورم الحليمي البشري وبكتيريا الهليكوباكتر بيلوري، وشرب الكحول هي السبب في ملايين الحالات الإضافية
- سرطانات الرئة، والمعدة، وعنق الرحم تشكل قريب من نص السرطانات اللي ممكن نمنعها في العالم، وهذا يوضح شقايل أشياء معينة نتعرض لها تتحول لـ أنماط أمراض معينة
- الإجهاد الأيضي — بما في ذلك الدهون الزايدة في الجسم، وضعف وظائف الميتوكوندريا، والالتهابات المزمنة — يسوي بيئة داخلية تساعد على نمو الأورام
- تقدر تقلل من خطر الإصابة على المدى الطويل إذا تركت التدخين والكحول نهائياً، وشليت زيوت البذور، ووازنت بين كمية الدهون والكربوهيدرات، وحافظت على كمية كافية من البروتين، والتزمت بالحركة اليومية المستمرة مثل المشي
بقلم د. ميركولا
وايد يرمسون عن السرطان كأنه يستوي فجأة وبشكل عشوائي — يعني مسألة حظ سيء أو جينات متوارثة. بس فيه تحليل عالمي جديد وشامل يوضح عكس هالكلام. الدراسة هذي انشرت في مجلة نيتشر ميديسين وجت من منظمة الصحة العالمية والوكالة الدولية لبحوث السرطان، وبحثت في كم من عبء السرطان في العالم يرجع لأسباب نقدر نتجنبها من حيث المبدأ.
النتائج هذي تغير نظرتنا للسرطان، فما عاد نشوفه كأنه شيء لازم يستوي، بل كحالة تشكلها الأشياء اللي نتعرض لها كل يوم — شو تتنفس، وتشرب، وتاكل، وتمتصه على مدار عقود. استنتاجات الباحثين لها أهمية عملية كبيرة، لأن إذا قدرنا نعرف عامل الخطر ونقيسه، بنقدر بعد نقلل منه. وفي السطور الياية تفصيل دقيق عن شقايل وصل التحليل لهالنتائج، وشو هي الأشياء اللي نتعرض لها وتسبب أكبر ضرر، وشو تقدر تسوي عشان تستفيد من هالبيانات.
البيانات العالمية توضح من وين يبدأ خطر السرطان
حق هذه الدراسة، استخدم الباحثون بيانات تغطي ٣٦ نوع من السرطان في ١٨٥ دولة، وقيموا ٣٠ عامل خطر يقدرون الناس والحكومات يتعاملون وياها ويحلونها. واستخدموا طريقة إحصائية تحسب كم حالة ما كانت بتستوي لو شلينا عامل خطر معين، عشان يعرفون كم من عبء السرطان العالمي يرجع لأشياء معينة نتعرض لها. هذي ما كانت مجرد نظرة بسيطة على منطقة صغيرة. هذا كان تدقيق عالمي شامل عن السرطان اللي ممكن نمنعه.
• أكثر من ثلث السرطانات الجديدة كانت مرتبطة بأسباب نقدر نغيرها — الباحثين حصلوا إن ٧.١ مليون حالة من أصل ١٨.٧ مليون حالة سرطان جديدة في سنة ٢٠٢٢ — أي بنسبة ٣٧.٨٪ — كانت بسبب عوامل خطر يمكن الوقاية منها. بين الريايل، ٤٥.٤٪ من الحالات الجديدة كانت مرتبطة بهالأشياء اللي نتعرض لها، مقارنة بنسبة ٢٩.٧٪ عند الحريم. هالفجوة بروحها تخبرك بشيء قوي: طبيعة الأشياء اللي نتعرض لها وايد تفرق.
إذا كان قريب من نص سرطانات الريايل مرتبطة بسلوكيات أو بيئات نقدر نغيرها، عيل الأشياء اللي تتعرض لها كل يوم هي اللي تحدد صحتك على المدى الطويل.
• التدخين كان هو المسيطر الأكبر في ساحة السرطان اللي يمكن منعه — تدخين التبغ تسبب في ١٥.١٪ من كل حالات السرطان الجديدة في العالم، وهذا يخليه أكبر مسبب منفرد كشفته الدراسة. عند الريايل، التدخين كان مسؤول عن حوالي ٢٣٪ من حالات السرطان الجديدة، بينما عند الحريم شكل نسبة ٦٪.
وهذا معناه إن تأثير التدخين عند الريايل كان قريب من أربع أضعاف تأثيره عند الحريم. هالأرقام تعكس الضرر التراكمي اللي يستوي في الحمض النووي بسبب المواد المسرطنة الموجودة في دخان التبغ، واللي تبدأ الطفرات وتدفع لتشكيل الأورام. لو شلينا التدخين من الحسبة، تقريباً ١٥٪ من حالات السرطان في العالم ما كانت بتستوي.
• الالتهابات والكحول شكلوا المستوى الرئيسي الثاني من الخطر — الالتهابات ساهمت بنسبة ١٠.٢٪ من حالات السرطان العالمية، واستهلاك الكحول شكل نسبة ٣.٢٪. بين الحريم، الالتهابات كانت مسؤولة عن ١١٪ من حالات السرطان الجديدة — وهالنسبة أعلى من التدخين في هالمجموعة بالذات.
ه الرقم يؤكد شقايل الفيروسات والبكتيريا مثل فيروس الورم الحليمي البشري وبكتيريا الهليكوباكتر بيلوري تغير مستوى خطر السرطان من خلال الالتهابات المزمنة وتلف الخلايا على المدى الطويل. أما الكحول، في المقابل، يزيد من التعرض لمادة الأسيتالدهيد، وهي مادة سامة تنتج عن تكسير الكحول وتضر الحمض النووي وتخرب أنظمة الإصلاح في الجسم.
• ثلاثة أنواع من السرطان شكلت قريب نص الحالات اللي يمكن منعها — سرطانات الرئة والمعدة وعنق الرحم مثلت تقريباً ٥٠٪ من حالات السرطان اللي يمكن الوقاية منها في العالم. سرطان الرئة كان مرتبط بشكل أساسي بالتدخين وتلوث الهواء. سرطان المعدة يرجع في أغلب الحالات لبكتيريا الهليكوباكتر بيلوري.
سرطان عنق الرحم كان مرتبط بفيروس الورم الحليمي البشري، بس مهم نلاحظ إن في معظم الحالات، الالتهابات طويلة المدى واللي ما تعالجت من فيروس الورم الحليمي البشري هي بس اللي تسبب سرطان عنق الرحم، وهالأشياء عادة سهل نكشفها ونعالجها بفحص مسحة عنق الرحم الدورية.
• الاختلافات الإقليمية كشفت شقايل البيئة تشكل الخطر — السرطانات اللي يمكن منعها تراوحت نسبتها من ٢٤.٦٪ إلى ٣٨.٢٪ عند الحريم على حسب المنطقة، ومن ٢٨.١٪ إلى ٥٧.٢٪ عند الريايل. شرق آسيا سجلت أعلى عبء للسرطان اللي يمكن منعه بين الريايل بنسبة ٥٧٪، بينما أمريكا اللاتينية وجزر الكاريبي سجلت الأقل بنسبة ٢٨٪.
هالاختلافات تعكس تباين التعرض للتبغ، والالتهابات، ومخاطر العمل، والملوثات البيئية. المكان اللي تعيش فيه يؤثر على الأشياء اللي تتنفسها، وتستهلكها، وتواجهها. واستنتج الباحثون إن "تكثيف الجهود لتقليل الأشياء اللي نتعرض لها ونقدر نغيرها يظل هو الأساس للوقاية العالمية من السرطان."
شقايل تقلل من خطر الإصابة بالسرطان اللي يمكن منعه
البيانات توضح إن خطر السرطان مرتبط بشكل كبير بالأشياء اللي تتنفسها، وتشربها، وتمتصها، وتخزنها في أنسجة جسمك. وهذا معناه إن خطتك لازم تبدأ من المصدر نفسه. ركز أول شيء على التخلص من مسببات الإجهاد الأيضي اللي تدمر الميتوكوندريا وتزيد الالتهابات، لأن فشل الطاقة في الخلايا يسوي البيئة المناسبة حق انتشار المرض. ولما تعدل هالأرضية، بتغير مسار صحتك على المدى الطويل بشكل تقدر تلاحظه وتقيسه. وهذي خمس خطوات تقدر تسويها.
١. غير توازن المغذيات الكبيرة صوب الكربوهيدرات وابعد عن الدهون الزايدة — إذا كان استهلاكك للدهون يوصل قريب ٦٠٪ من سعراتك اليومية، أنت جيه تجبر جسمك يعتمد بشكل كبير على الدهون كوقود. هالحالة الأيضية تؤدي إلى خلل وتغذي انتشار الأمراض، بما فيها السرطان. خلي استهلاكك للدهون بين ٣٠٪ و٤٠٪ من السعرات اليومية، واستهلم حوالي ٢٥٠ جرام من الكربوهيدرات الصحية كل يوم.
خلي وجباتك الأساسية تعتمد على الفواكه الكاملة، والخضروات الجذرية المطبوخة، والعيش الأبيض، والبروتين الصحي، وكميات صغيرة من الحبوب الكاملة إذا كانت بطنك تتقبلها وما تتعب منها. وإذا كان هضمك تعبان، ابدأ بكربوهيدرات أسهل في الهضم مثل الفواكه والعيش الأبيض وتدرج حبة حبة. هدفك هو استخدام مستقر للجلوكوز، ووظيفة ميتوكوندريا قوية، وتقليل إشارات الالتهاب — وهي إشارات إنذار كيميائية لما ترتفع بشكل مزمن، تسوي ظروف مناسبة حق نمو الأورام.
٢. اترك الزيوت النباتية وخلي حمض اللينوليك ينزل تحت ٥ جرام في اليوم — المشكلة مش مجرد دهون وبس. السالفة سالفة حمض اللينوليك، وهو دهون متعددة غير مشبعة موجودة في زيوت البذور. الاستهلاك العالي من حمض اللينوليك يخرب إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا، ويضعف قدرة جهازك المناعي على كشف وتدمير الخلايا غير الطبيعية، ويشغل عوامل التجلط اللي تساعد الأورام تسوي حق عمرها إمداد دموي وتنتشر.
شل زيوت الكانولا، والذرة، وفول الصويا، والعصفر، ودوار الشمس، وبذور العنب من مطبخك نهائياً. واستبدلها بزبدة حيوانية مغذاة على العشب، أو السمن الخنين، أو الشحم.
مثلاً، بدل ما تحمس الخضار بزيت الكانولا، اطبخها بالسمن. وبدل تتبيلة السلطة الجاهزة من الدكان، استخدم عصير الليمون والزبدة المغذاة على العشب. استخدم زيت الزيتون وزيت الأفوكادو بكميات وايد قليلة، هذا إذا احتجت أصلاً، لأنها في وايد أوقات تحتوي على زيوت بذور مخشوشة ودهون عالية أحادية غير مشبعة ترهق الميتوكوندريا.
احتمال كبير إنك تاكل حمض اللينوليك بكمية أكبر مما تتوقع. خلي هدفك يكون أقل من ٥ جرام من حمض اللينوليك يومياً، والأفضل يكون تحت ٢ جرام.
٣. قلل من مسببات الالتهاب عن طريق تحسين تكوين الجسم والحركة — الدهون الزايدة في الجسم تفرز مواد كيميائية التهابية تدعم نمو الأورام. إذا كان وزنك متمركز في منطقة الكرش، ركز على استعادة توازن الكربوهيدرات بدل ما تسوي رجيم قاسي ومفاجئ. اكل بروتين كافي — حوالي ٠.٨ جرام لكل رطل من وزن الجسم المثالي، أو ١.٧٦ جرام لكل كيلوجرام — وخلي ثلث هالكمية يجي من مصادر الكولاجين مثل مرقة العظم.
هذا بيحمي كتلتك العضلية ويحسن في نفس الوقت المرونة الأيضية، وهي قدرة جسمك على الانتقال بسلاسة بين حرق الجلوكوز وحرق الدهون كوقود. التزم بالمشي اليومي وتجنب الإفراط في التمارين العنيفة والقوية زيادة عن اللزوم. الجسم الخامل يكون راكد أيضياً — وبدون حركة مستمرة، تنزل حساسية الإنسولين، وترتفع مؤشرات الالتهاب، وتفقد الميتوكوندريا قدرتها على حرق الوقود بكفاءة.
وفي نفس الوقت، التدريب العنيف عالي الكثافة يرفع هرمونات الإجهاد ويتعب عملية الاستشفاء. لما تتدرج لين ما توصل للمشي السريع لمدة ساعة كاملة برع في الهواء الطلق كل يوم، هذا بيدعم وظيفة الميتوكوندريا، ويحسن حساسية الإنسولين، ويقلل من الالتهابات في الجسمكله.
إذا كنت تبدأ من حركة وايد قليلة، ابدأ بـ ١٥ إلى ٢٠ دقيقة في اليوم وزيد عليها خمس دقائق كل أسبوع. ضيف تمارين المقاومة والقوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، بس لا تزيد الجلسات العنيفة عن حدها. إذا حسيت إنك مشدود وايد، أو طاقة جسمك مخلصة ومش قادر ترتاح، فأنت جيه تضغط على عمرك زيادة عن اللزوم. الحركة اليومية تبني القوة والتحمل. أما الإجهاد المزمن يهد الجسم ويهدمه.
وتأكيدك على إن مستويات فيتامين دال في أفضل حالاتها هو بعد شيء وايد مهم. تحليلات وايد واسعة النطاق ربطت بين كمية فيتامين دال الكافية وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، والثدي، وسرطانات ثانية.
الطرق اللي يشتغل بها تتماشى ويا كل شيء رمسنا عنه في هذا المقال — فيتامين دال ينظم وظيفة المناعة، ويدعم قدرة جسمك على بدء الموت المبرمج للخلايا غير الطبيعية، ويساعدفي تنظيم إشارات الالتهاب اللي تدفع بنمو الأورام. افحص مستوياته في الدم مرتين في السنة وخلي هدفك يوصل من ٦٠ إلى ٨٠ نانوغرام لكل ميليليتر (١٥٠ إلى ٢٠٠ نانومول لكل ليتر).
وايد ناس يحتاجون مكملات فيتامين دال ٣، خاصة في شهور الشتا أو إذا كانوا يقعدون وقت قليل برع البيت. إذا خذت مكملات، خذها ويا وجبة فيها دهون عشان تحسن الامتصاص، واخلطها ويا المغنيسيوم وفيتامين كاف ٢ عشان تدعم عملية أيض الكالسيوم بالشكل الصحيح.
٤. خفف من التوتر المزمن عشان تحمي وظائف الأيض — ارتفاع هرمون الكورتيزول بشكل مزمن — وهو هرمون التوتر الأساسي في جسمك — يسبب دهون الكرش العنيدة،ويقمع وظيفة المناعة، ويخرب عمليات إصلاح الميتوكوندريا اللي يعتمد عليها جسمك عشان يمنع نمو الخلايا غير الطبيعية. تنزيل الكورتيزول مش رفاهية وتسلية وبس. هذا يعتبر تدخل علاجي حق الأيض.
ابدأ بالتنفس البطيء والعميق لعدة مرات في اليوم، واطلع في شمس أول الصبح عشان تعيد ضبط نظام الكورتيزول عندك. ضيف الكربوهيدرات الصحية في وجباتك عشان تثبت الطاقة وتهدي جهازك العصبي.
الأشياء البسيطة اللي تسعدك تفرق بعد — الضحك، والميوزك، والوقت ويا الحيوانات الأليفة، وإنك تسوي شيء تحبه من خاطرك، كلها تسوي تغيرات كيميائية حيوية واضحة تنزل الكورتيزول وتعطي إشارة أمان حق مخك. وحق دعم أقوى، يعتبر البروجسترون الطبيعي من أأمن وأقوى الطرق لوقف تأثيرات الكورتيزول الضارة، ويساعد جسمك يتشافى من ضغط التوتر الزايد ويرد التوازن الهرموني.
بالإضافة لهذا، النوم هو واحد من أكثر أدوات الوقاية من السرطان اللي الناس يغفلون عنها. الوكالة الدولية لبحوث السرطان تصنف تخريب الساعة البيولوجية كمسبب محتمل للسرطان، والأسباب ترتبط بشكل مباشر بالطرق اللي رمسنا عنها في ه المقال — قلة النوم تضعف قدرة جسمك على إصلاح الحمض النووي التالف، وتقمع الخلايا القاتلة الطبيعية اللي تصيد الخلايا غير الطبيعية، وترفع نفس الكورتيزول اللي أنت تحاول تنزله.
حط في أولوياتك النوم من سبع إلى تسع ساعات بدون مقاطعة في غرفة ظلمة وباردة. ابتعد عن الشاشات والموبايل قبل النوم بساعة على الأقل، وخفف الليتات عقب غياب الشمس، وحافظ على وقت ثابت للنوم والنشة — حتى في إجازة نهاية الأسبوع — عشان تثبتساعتك البيولوجية.
٥. اترك الكحول والتدخين نهائياً وشل الأشياء الثانية اللي تقدر تغيرها وتتعرض لها — الكحول يشتغل كسم للأيض ويزيد من عبء السرطان، تماماً مثل حمض اللينوليك. لما تشرب، الكبد يحول الإيثانول لمادة الأسيتالدهيد، وهو ألديهيد سام يدمر أغشية الخلايا والحمض النووي. حمض اللينوليك يتبع نفس هالطريق تقريباً. لما يتكسر حمض اللينوليك، يسوي ألديهيد سام ثاني اسمه ٤-هيدروكسينونينال.
الأسيتالدهيد و ٤-هيدروكسينونينال هما جزيئات وايد نشطة تلصق بروحها في البروتينات، والدهون الفوسفاتية، والحمض النووي للميتوكوندريا، وتخرب قدرة جسمك على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات — وهو عملة الطاقة اللي تشغل كل وظيفة في جسمك، من دقات القلب لين إصلاح الحمض النووي. اعتبر الأسيتالدهيد و٤-هيدروكسينونينال مثل الصدأ الجزيئي.
هالمادتين يآكلون الماكينة اللي تستخدمها خلاياك لإنتاج الطاقة، ويخلون الميتوكوندريا خربانة وبدون كفاءة. فإذا كنت تشرب، وقف ألحين. وإذا كنت تدخن، بعد وقف. عالج الالتهابات المزمنة وين ما تقدر، وقلل من التعرض للسموم البيئية مثل تلوث الهواء كثر ما تقدر. لو كنت عايش قريب من شارع زحمة أو في منطقة هواها تعبان، شغل مرشح الهواء عالي الكفاءة في الغرف اللي تقعد فيها وايد، وخاصة غرفة نومك.
ولما تمشي أو تتمرن برع، اختار طرق بعيدة عن زحمة اليرور والسيارات. فلتر ماي الشرب بنظام عالي الجودة يشل الكلور، والمعادن الثقيلة، والملوثات الصناعية. بدل منظفات البيت ومنتجات العناية الشخصية لأنواع خالية من العطور الاصطناعية، والبارابين، والفثالات. ما يحتاي تغير كل شيء بين يوم وليلة — ابدأ بالأشياء اللي تواجهها وتتعرض لها وايد، وعقب تدرج للباقي.
الأسئلة الشائعة عن خطر السرطان اللي يمكن منعه
س: كم من السرطان نقدر نمنعه في الحقيقة؟
ج: تحليل عالمي كبير انشر في مجلة نيتشر ميديسين كشف إن تقريباً ٤ من كل ١٠ حالات سرطان جديدة في العالم مرتبطة بعوامل خطر نقدر نغيرها. 5 وهذا معناه إن جزء كبير من عبء السرطان العالمي مربوط بأشياء نتعرض لها مثل التدخين، والكحول، والالتهابات، وزيادة دهون الجسم، والملوثات البيئية، ومش بس سالفة قدر أوجينات وبس.
س: شو هي أكبر المسببات للسرطان واللي نقدر نمنعها؟
ج: تدخين التبغ يجي في المرتبة الأولى كأكبر مسبب في العالم كله. وعقب تيجي الالتهابات مثل فيروس الورم الحليمي البشري وبكتيريا الهليكوباكتر بيلوري قريبة منها وايد في الترتيب. وشرب الكحول بعد يضيف خطر واضح ونقدر نقيسه. سرطانات الرئة، والمعدة، وعنق الرحم تشكل قريب نص الحالات اللي يمكن منعها في العالم، وتكون مدفوعة بشكل كبير بهالأشياء اللي نتعرض لها.
س: بلاها دهون الجسم والصحة الأيضية تفرق في خطر السرطان؟
ج: الدهون الزايدة في الجسم تفرز مواد كيميائية التهابية تسوي بيئة بيولوجية تدعم نمو الأورام. الخلل الأيضي بعد يخرب وظيفة الميتوكوندريا — وهي قدرة خلاياك على إنتاج الطاقة بكفاءة. ولما الميتوكوندريا ما تقدر تنتج طاقة بكفاءة، تتحول خلاياك لحالة من الإجهاد والالتهاب — وهذي بالضبط البيئة اللي تعيش وتكبر فيها خلايا السرطان.
س: شقايل يؤثر الأكل على خطر السرطان على مستوى الخلايا?
ج: الاستهلاك العالي لزيوت البذور الغنية بحمض اللينوليك والأكل الزايد للدهون يخربون وظيفة الميتوكوندريا ويزيدون من تشكيل الألديهيدات السامة اللي تدمر البروتينات، والأغشية،والحمض النووي للميتوكوندريا. في المقابل، موازنة كمية الدهون، وتقديم الكربوهيدرات السهلة في الهضم، وقطع زيوت البذور يقلل من الإجهاد الأيضي وينزل إشارات الالتهاب.
س: شو هي الخطوات العملية اللي تقلل خطر السرطان اللي يمكن منعه؟
ج: اترك التدخين واقطع الكحول نهائياً. شل زيوت البذور عشان تنزل استهلاكك الكلي من حمض اللينوليك. حافظ على نظام غذائي متوازن في المغذيات الكبيرة ويا كربوهيدرات وبروتين كافيين. حسن شكل وتكوين جسمك عن طريق المشي اليومي وتمارين القوة المعتدلة بدل الرجيم القاسي أو التدريب الزايد عن حده. عالج الالتهابات المزمنة وقلل من التعرض للسموم البيئية كل ما سمحت لك الفرصة.
