هل صدق لازم نبرد بعد الرياضة؟

لمحة عن القصة

• تبريد الجسم عقب الرياضة مش ضروري لكل الناس، بس هو مفيد لضبط ضغط الدم والدورة الدموية، خصوصاً كبار السن، والي يعانون من مشاكل في القلب، أو أي حد مخلص تمرين ثقيل وحار.
• البحوث تبين إن التبريد ما يخوز العوار بشكل ملحوظ ولا يرفع الأداء، بس يساعد الجسم يهدى عقب التعب بسلاسة وراحة، شرات يوم تخفف بريك الموتر بالتدريج.
• التبريد الحركي، مثل المشي السريع أو السيكل على الخفيف، أحسن بوايد من القعدة والراحة التامة عشان ينظف الجسم من حمض اللامع، ويحرك المفاصل، ويخفف من هبوط المناعة الي يستوي عقب التمرين.
• الناس الي يتمرنون فليل أو الي يمرون بضغط نفسي دائم، وحق الي يسوون تمارين قوية، هم أكثر حد يستفيد من التبريد لأنه يهدّي الجهاز العصبي ويساعدهم يرقدون أحسن.
• إذا بتسوي إطالات وقت التبريد، أنصحك تسوي الإطالات المعزولة النشطة بدل الإطالات الثابتة. ركز على حركات خفيفة ومريحة وماتضغط على عمرك وتجبر عضلاتك على التمدد

بقلم د. ميركولا

التبريد شي معروف في وايد تمارين، سواء كنت في كلاس يوغا، أو مخلص ركض، أو تشل حديد. لكن، عادي تشوف وايد ناس يطوفون هالمرحلة الأخيرة. عاد في النهاية، الجزء الحار والثقيل من التمرين خلاص خلص، فـ تحس إنك تضيع وقتك لو قعدت تبرد، خصوصاً لو كنت تتمرن بروحك أو مستعجل وتبا تلحق على جدولك.

آراء الخبراء تختلف في موضوع أهمية التبريد. بعضهم يقولون إنه ما يأثر وايد على الأداء أو العوار، وفي غيرهم يشوفون إن له فوايد مضمونة وما فيها مخاطرة حق الدورة الدموية، والمرونة، والاستشفاء. الدراسات ما عطتنا جواب قاطع، بس المدربين دوم ينصحون به، وفيديوهات التمارين دايماً تحطه في النهاية، وربع الرياضة يعتبرونه شي أساسي لسبب مقنع.

مثل ما إنك ما تضرب بريك فجأة وأنت مسرع بالموتر، التبريد يخلي أجهزة جسمك ترجع لطبيعتها بسلاسة، ويسمح لحسمك وعقلك يهدون حبة حبة عقب الجهد العالي. يمكن ما يكون إجباري، بس دام إنه ما يأخذ غير دقايق معدودة وما منه أي ضرر، فيستاهل إنك تعطيه من وقتك.

شو هو التبريد وشو يسوي بالضبط؟

التبريد هو مرحلة قصيرة ومنظمة من حركة خفيفة تسويها في آخر التمرين. مدتها تكون بين ٥ إلى ١٠ دقايق، وغالباً تشمل حركات تدريجية وما فيها تعب مثل المشي السريع أو الهرولة الخفيفة. الهدف منها إننا نأخذ الجسم من التعب والجهد العالي لحالة أهدى ومستقرة بدل ما نوقف فجأة.

في مقال نشرته جريدة نيويورك تايمز، تكلموا كذا خبير في وظائف أعضاء الجسم ومتخصصين صحيين عن العلم ورا هالعادة.

• البحوث تدعم الإحماء وبقوة، بس التبريد موضوعه فيه تفصيل — الخبراء كلهم متفقين إن الإحماء يطوّر الأداء ويقلل خطر الإصابات. أما التبريد، في المقابل، صعب تقييمه. تأثيره على وظائف الجسم مش واضح دايماً وما ينقاس بسهولة، والفوايد غالباً تعتمد على نوع التمرين والشخص نفسه.

• الكلام الجديم ما يثبت جدام البحوث — آندي جالبين، عالم الأداء الرياضي في جامعة كالفورنيا ستيت فوليرتون، وضح إن وايد من الكلام المتعارف عليه عن التبريد، مثل إنه ينظف حمض اللامع أو يخفف العوار، ما لقينا له دليل قوي في الدراسات. الجسم يبدأ يستشفي بروحه عقب الرياضة، وإذا طوفت التبريد هالشي ما بيعطل الاستشفاء بشكل ملحوظ.

• لكن، هالنقلة يمكن تفيد في ضبط الجسم — وعقب كل هذا، مع إن بعض الفوايد الجسدية عليها كلام، الخبراء يشوفون فايدة كبيرة في كيف إن التبريد يساعد الجهاز العصبي يغير موجته. مونيكا فليشنر، عالمة وظائف الأعضاء في جامعة كولورادو بولدر، وضحت إن الرياضة تشغل نظام التوتر في الجسم وترفع نبضات القلب وضغط الدم وهرمون الكورتيزول. والنقلة الخفيفة هذي تعطي إشارة للجهاز العصبي إن التعب خلص وبدأ وقت الراحة.

• ما في خطة ثابته، بس النية الواضحة تفرق — الدكتورة إيريكا سباتز، استشارية أمراض القلب في جامعة ييل، وصفت حالة التبريد بأنها الوقت الي ينزل فيه نبض القلب تحت مئة نبضة في الدقيقة ويرجع النفس لطبيعته. الحركة الخفيفة تساعد الجسم يوصل لهالمرحلة بالتدريج. ما في طريقة وحدة تمشي على الكل، بس إنك تسوي شي مقصود في آخر تمرينك يساعد جسمك يهدى بطريقة أحسن.

• بعض التمارين ما تحتاج تبريد رسمي — إذا كان تمرينك قصير، وخفيف، أو عبارة عن حركات هادية، مثل المشي العادي، أو اليوغا، أو تمارين المرونة، فأنت يمكن ماتحتاج تبريد منظم. في هالحالات، جسمك بروحه بيرجع لوضع الراحة طبيعي. المهم هو إنك تحس برياحة عقبها، مش المهم إنك سويت جدول وبس.

التبريد يمكن ما يكون ضروري لكل تمرين، وما بيغير نتايج استشفائك بشكل سحري، بس إذا كان يخليك تحس براحة واسترخاء، فمنطقي إنك تداوم عليه. وفي الحقيقة، بعض البحوث تقول إن التبريد الحركي له ميزات أحسن من إنك ما تسوي شي مولية.

الحركي ضد الساكن — شو نوع التبريد الي يفيد صدق؟

مراجعة علمية نشرت في سنة ٢٠١٨ في مجلة الطب الرياضي درست تأثير التبريد الحركي والساكن على الاستشفاء. وجمعت أكثر من ٥٠ دراسة معتمدة وحللت نتايج مثل تخفيف حمض اللامع في الدم، وعوار العضلات، والالتهابات، واستجابة المناعة، ورجوع القوة، وخطر الإصابات. النتايج تعطينا صورة واضحة ومفصلة عن كيف تؤثر أنواع التبريد المختلفة على الاستشفاء في ظروف متنوعة.

• التبريد الحركي فيه حركة، والساكن يعتمد على الراحة — الباحثين عرفوا التبريد الحركي بأنه حركة خفيفة تسويها عقب التمرين مباشرة، وغالباً تكون نفس الرياضة بس بشدة أقل وايد.

وفي المقابل، التبريد الساكن وصفوه بأنه راحة تامة بدون أي حركة منظمة. وهالخطط جربوها على أنواع تمارين وايد، منها تمارين التحمل، والقوة، والرياضات الجماعية، وقيموا تأثيرها السريع وبعيد المدى.

• حمض اللامع يخوز أسرع مع التبريد الحركي — من النتايج الثابتة إن التبريد الحركي يسرع تنظيف الدم من حمض اللامع، خصوصاً عقب التمارين القوية أو تمارين التحمل. ومع إن هذا مش دايماً يعني عوار أقل أو أداء أقوى عقبها، بس يبين إن الحركة الخفيفة تساعد عضلاتك ترجع لوضعها الطبيعي أسرع من القعدة وبس.

• الحركة الخفيفة تحسن المرونة وحركة المفاصل — بعض الدراسات الي في المراجعة ذكرت إن في تحسن بسيط في حركة المفاصل والمرونة. وصح إن هذا ما يضمن لك عدم الإصابة، بس هالتأثيرات تساعدك تتحرك بشكل أفضل وتتوازن وقت الاستشفاء.

• حركة التبريد تقلل تغيرات المناعة الناتجة عن التوتر — كذا دراسة لاحظت إن التبريد الحركي ساعد في تقليل هبوط المناعة الي يستوي من التمرين وخفف الالتهابات، بالذات عند الرياضيين الي يتمرنون بقوة عالية وضغط كبير. هالنتايج تبين إن التبريد له دور في تهدئة توتر الجسم، مع إن الباحثين قالوا إن الاستجابة تختلف من شخص لثاني.

• فوايد الاستشفاء النفسي والذهني وايد ذكروها — وعلى حسب كلام الباحثين:

"التبريد الحركي عموماً ما يؤثر بشكل كبير على مقاييس الاستشفاء النفسي عقب الرياضة، بس أغلب الناس مع هذا يشوفون إن التبريد الحركي أظرف وأفيد لهم من التبريد الساكن والقعود. والأسباب الي قالوها عشان يسوون تبريد حركي تشمل الاسترخاء، والسوالف مع الربع، والوقت الي يفكرون فيه في التمرين أو المباراة."

• التبريد لازم يناسب تمرينك ويناسبك أنت — فايدة التبريد تعتمد على أشياء وايد، منها نوع التمرين الي سويته قبله، وكم كان قوي، ومنو الي يتمرن. ما في طريقة وحدة تمشي على كل الناس في كل الأوقات، بس الباحثين حطوا كم قاعدة أساسية:

"التبريد الحركي لازم:

(1) يشمل حركات مستمرة وتكون شدتها خفيفة إلى متوسطة عشان تزيد ضخ الدم، بس بدون ما تسبب تعب إضافي كبير؛

(2) يكون فيه ضغط خفيف إلى متوسط على المفاصل عشان يمنع أي ضرر إضافي للعضلات أو العوار الي يطلع عقب فترة؛

(3) يكون أقصر من ٣٠ دقيقة تقريباً عشان ما يخرب على عملية تجديد الطاقة في العضلات؛ و

(4) يكون بنوع رياضة يفضلها الشخص نفسه. وبعض الأدلة تقول إن التبريد الحركي يفضل يشغل نفس العضلات الي تمرنت قبل شوية."

منو أكثر حد يستفيد من التبريد؟

مع إن التبريد مش ضروري حق الكل، بس في ناس يستفيدون منه وايد لو حطوه في جدولهم. الخبراء الي قابلتهم جريدة نيويورك تايمز حددوا ثلاث حالات رئيسية يكون فيها التبريد مهم لاستشفاء أسهل وأأمن:

• التمارين قوية الشدة — الناس الي يسوون تمارين حامية وعنيفة يكونون معرضين لهبوط مفاجئ في ضغط الدم أول ما يخلص التمرين. والوقوف فجأة وعروق الدم مجدودة وواسعة يسبب دوخة أو حتى إغماء. فالتبريد القصير يخلي الدم يتدفق بشكل منتظم، ويعطي وقت حق القلب والأوعية الدموية عشان يستقرون.

الناس الي أعمارهم ٦٠ سنة وأكبر، والي عندهم مشاكل في القلب، هم أكثر ناس يتأثرون بهالتغيرات. وبما إن جهاز القلب يصير حساس أكثر مع العمر أو المرض، فحتى لو دقايق بسيطة من الحركة الخفيفة تساعد في الحماية من تقلبات الضغط الي يمكن تتعب القلب وقت الاستشفاء.

• الناس المضغوطين نفسياً — الضغط النفسي الدائم ونشاط الجهاز العصبي الودي العالي يخلون الجسم صعب يهدى ويرجع لحالة الراحة. والتبريد الي فيه نفس بطيء أو حركات تأمل يساعد في تشغيل الجهاز العصبي نظير الودي، ويسهل النقلة من التعب والجهد للهدوء. وحق الي يعيشون تحت ضغط دايماً، هاللحظة من الترتيب والضبط تحسن استشفاء الجسم والنفسية معاً.

• الي يتمرنون فليل — التمرين في وقت متأخر يخرب الساعة البيولوجية للجسم، ويؤدي لارتفاع الكورتيزول ويخلي الواحد مصحصح في وقت المفروض هرمونات التوتر تنزل فيه. التبريد يعطي مساحة تساعد في تقليل هالتنبيه الجسدي، ويخلي رقدتك أسهل وتنام عدل عقب تمرين الليل.

أشياء لازم تحطها في بالك يوم تسوي إطالات عقب التمرين

مع إن الإطالة عقب التمرين تعطيك نتيجة فورية، بس تظل جزء مهم ومفيد للياقة على المدى البعيد. مع الوقت، الاستمرار على الإطالات يدعم المرونة، وحركة الجسم، والدورة الدموية، وهالفوايد كلها ترفع من جودة حياتك بشكل عام. وعشان هالسبب، ما لازم نهمشها، بس في كم نقطة مهمة لازم تنتبه لها:

• حاسب لا تضغط وايد في الإطالة — لأن عضلاتك تكون حارة وجاهزة، فعادي تمددها زيادة عن حدها الطبيعي بدون ما تحس. وتمديد العضلات زيادة عن اللزوم يسبب تمزقات صغيرة في العضلات، أو الأوتار، أو الأربطة.

• في أغلب الأوقات، أنصح بالإطالات الحركية، أو الوظيفية، أو الإطالات المعزولة النشطة — وهالنوع الأخير يشمل حركات خفيفة ومحكومة تثبت فيها حق ثانيتين بس في كل مرة. هالطريقة تتماشى مع مدى الحركة الطبيعي للجسم عشان تحرك الدورة الدموية، وتزيد المرونة، وتقلل مقاومة العضلات بدون ما تشغل رد الفعل الدفاعي للعضلة.

• أنا عموماً ما أنصح بالإطالات الثابتة — الإطالات الثابتة تقلل ضخ الدم للأنسجة المستهدفة، وتسبب نقص دم موضعي وتساعد في تجمع حمض اللامع، وهذا بالضبط عكس الي تباه عقب التمرين.

• وإطالات الارتداد لازم تتجنبها بعد — حركة الارتداد والقمز الي مش محكومة في هالنوع تحط ضغط ماله داعي على الأنسجة الضامة، وهالشي يزيد خطر تمطيط أو تمزيق ألياف العضلات بدون ما يعطيك مرونة دايمة.

• خلي حركاتك مقصودة ومريحة لك — ما يحتاي تجبر عضلاتك على المرونة عشان تتطور. الثبات أهم من شدة التمرين. الإطالة لازم تحسسك بالراحة وتجديد النشاط، مش بالضغط والتعب.

التبريد هو جزء صغير من السالفة كلها — وإنك تعرف كم رياضة يحتاج جسمك صدق، هذا هو الأهم.

الأسئلة الشائعة عن التبريد

س: هل صدق أحتاج أبرد عقب التمرين؟

ج: التبريد مش إجباري وضروري حق كل الناس. لكن، بعض البحوث وآراء الخبراء تقول إن التبريد القصير يساعد في دعم الدورة الدموية، وترتيب الجهاز العصبي، والنقلة الذهنية، بالذات عقب التمارين القوية وايد.

س: شو الفرق بين الإحماء والتبريد؟

ج: الإحماء يجهز جسمك حق التعب والجهد، ويرفع نبضات قلبك ويزيد ضخ الدم للعضلات، وهالشي يطور الأداء ويقلل خطر الإصابة.

والتبريد يسوي العكس؛ يساعد جسمك يرجع لوضع الراحة عقب التعب. وفي الوقت الي الإحماء مدعوم بقوة بالأدلة، دور التبريد فيه مرونة أكثر ومش قاطع وايد، مع إنه يمكن يفيد في استشفاء القلب والنفسية لو سويته صح.

س: كم لازم تكون مدة التبريد؟

ج: التبريد غالباً يأخذ بين ٥ إلى ١٠ دقايق، على حسب قوة تمرينك. ما في قاعدة ثابتة، بس إنك تستمر وتنتبه لجسمك كيف يحس عقبها، أهم بوايد من الوقت وبس.

س: منو أكثر حد يستفيد من التبريد عقب التمرين؟

ج: التبريد يمكن يكون مفيد بالذات حق الناس الي يسوون تمارين قوية، وكبار السن، والي عندهم مشاكل في القلب والأوعية الدموية، والي يتمرنون فليل، أو الناس الي يمرون بضغط نفسي دائم. حق هالفئات، الوقوف المفاجئ عن الرياضة يسبب مشاكل مثل الدوخة، أو ارتفاع هرمونات التوتر، أو خربطة في الرقاد.

س: هل لازم أسوي إطالات عقب ما أخلص تمرين؟

ج: الإطالة عقب التمرين مش مطلوبة عشان تخوز العوار أو تمنع الإصابة، بس هي تدعم المرونة وحركة الجسم على المدى البعيد. الإطالات المعزولة النشطة أو الحركات الحركية الخفيفة هي الأحسن. وما أنصح بالإطالات الثابتة أو الارتدادية مباشرة عقب تمرين قوي، بالذات لو كانت بغصب أو تسبب لك ضيق وعوار.