لمحة عن القصة
- سواء كان مستوى المغنيسيوم وايد نازل أو وايد مرتفع، الاثنين يزيدون خطر الخرف، بينما المستويات المعتدلة تدعم صحة المخ بتخفيف الالتهابات والحفاظ على وظائف الأعصاب
- الناس اللي يستهلكون مغنيسيوم أكثر، عقولهم تكون أكبر وأماكن التلف فيها أقل؛ واللي ياخذون أعلى كمية كانت بنية مخهم تبين أصغر بسنة تقريباً عن المعدل الطبيعي
- المغنيسيوم يشتغل ويا فيتامين دال عشان يعطونك فوايد عقلية، والدراسات بينت إن الذاكرة وسرعة الاستيعاب أحسن عند الناس اللي عندهم كفاية من هالاثنين
- التربة في وقتنا هذا استوت فقيرة وهذا قلل المغنيسيوم في أكلنا، والجسم يمتص بس ٣٠٪ إلى ٤٠٪ من المغنيسيوم اللي في الأكل؛ عشان جي المكملات مفيدة لأغلب الناس
- ينصحون بمغنيسيوم جلايسينات وماليت كمكملات؛ أما المكسرات والبذور يفضل تتجنبها كمصدر للمغنيسيوم لأن فيها نسبة عالية من حمض اللينوليك
بقلم د. ميركولا
مخك يعتمد على المغنيسيوم عسب ينظم الطاقة، ووظايف الأعصاب، وتدفق الدم، بس وايد ناس ما يدرون شكثر هم مقصرين فيه. حتى لو كان أكلك يبين نظيف وصحي، فقر التربة، والضغوطات، ومشاكل البطن الشايعة، كلها تخرب امتصاص المغنيسيوم بسكات، وتخلي اللي تاكله غير عن اللي جسمك يقدر يستفيد منه.
اللي يضيق الصدر إن نقص المغنيسيوم نادر ما يبين ويعلن عن نفسه. يمكن تلاحظ "تغبيش" فالمخ أو نسيان بسيط، بس تمشيها وتقول هذا حكم الكبر والسن. في هالوقت، ومن تحت لتحت، مخك يمكن قاعد يتغير تغيرات تزيد عليك خطر التدهور العقلي. دليل عود يا من بحث نشروه في "أدفانسز إن نيوتريشن"، وين العلماء لقوا حد معين للمغنيسيوم في الدم مرتبط بخطر الخرف.
وبينما وايد ناس ما ياخذون كفايتهم، الزيادة بعد تسوي مشاكل، وتشكل منحنى خطر على شكل حرف يو اللي يتحدى مقولة "كل ما كثرت كان أحسن". مخك ما يبا مغنيسيوم وبس؛ يباه بالمعدل الصح، وبشكل مستمر. ومتى ما اختل هالتوازن، جهازك العصبي هو اللي بيدفع الثمن. خلونا نغوص في اللي لقوه الباحثين وكيف يربطون مستويات المغنيسيوم بصحة المخ على المدى البعيد.
المغنيسيوم.. زيادته أو نقصانه ترفع خطر الخرف
تحليل "أدفانسز إن نيوتريشن" بحث كيف المغنيسيوم — اللي قاسوه عن طريق المكملات، والأكل، ومستوياته فالدم — مرتبط بالتدهور العقلي، والخرف، وشيخوخة المخ بشكل عام.
الدراسة شملت بيانات من ثلاث تجارب عشوائية و١٢ دراسة جماعية، وجمعت معلومات من ناس كبار في السن من كل أنحاء العالم. استخدم الباحثين نماذج إحصائية وايد عسب يشوفون إذا شي نمط واضح بين وضع المغنيسيوم والتراجع العقلي. واللي لقوه كان شي عجيب.
• انخفاض أو ارتفاع المغنيسيوم فالدم، الاثنين مرتبطين بزيادة خطر الخرف — بدال ما تكون النتيجة بسيطة مثل "كثر منه وتستفيد"، النتايج راوتنا منحنى على شكل حرف يو. وهذا يعني إن طرفين الموضوع، سواء مغنيسيوم وايد شوية أو وايد زيادة، مرتبطين بخطر خرف أعلى.
النطاق الآمن، حسب كلام الباحثين، يكون حول مستوى مغنيسيوم فالدم ٠.٨٥ مليمول/لتر. مقارنة بهالرقم الوسطي، اللي عندهم مستويات مغنيسيوم أقل كان عندهم خطر أعلى بنسبة ٤٣٪ للإصابة بضعف الإدراك، بينما اللي فوق الحد العالي كان عندهم خطر أكبر بنسبة ٣٠٪.
• النقطة الذهبية"
للمغنيسيوم تحمي مخك — الناس اللي تمت مستويات المغنيسيوم عندهم بين ٠.٧٥ و ٠.٩٥ مليمول/لتر كانوا الأقل عرضة للخرف. الباحثين يعتقدون إن السبب هو أن المستويات المثالية تدعم عمليات حماية رئيسية فالمخ، مثل تخفيف الالتهابات وحماية خلايا المخ من التلف.
• المغنيسيوم يساعد في منع الانهيار العصبي بطرق وايد — حدد الباحثين كذا طريقة يخلي فيها المغنيسيوم مخك ثابت وشغال. يساعد في الحفاظ على حاجز الدم في الدماغ، اللي يشتغل شرات نظام أمان لمخك ويمنع المواد الضارة تدخل.
وبعد يحافظ على بنية المايلين، الغلاف الدهني حول الأعصاب اللي يخلي التواصل سريع ودقيق، ويمنع تهيج الأعصاب، اللي لو انترك، بيؤدي لاحتراق الخلايا العصبية.
• المغنيسيوم يأثر على عروق الدم بعد، مب بس الأعصاب — المراجعة ركزت بعد على دور المغنيسيوم في تظبيط ضغط الدم ومرونة الأوعية، وهالشيين وايد مرتبطين بخطر الخرف. نقص المغنيسيوم يسبب لخبطة فالهرمونات ويزيد عوامل التجلط، وهذا يرفع خطر الجلطة وتلف المخ، خاصة عند كبار السن.
• صور الأشعة للمخ تأكد الفوايد الهيكلية للمستويات المثالية — في مجموعة فيها ١٤٦٦ شخص بالغ، اللي كان عندهم مغنيسيوم أعلى فالدم كانت أحجام عقولهم أكبر وجلطات الأوعية الصغيرة أقل — وهي جلطات دقيقة تدمر أنسجة المخ بسكات. هالأشخاص كانوا أقل عرضة بنسبة ٥٦٪ لعلامات التلف في الأجزاء العميقة من المخ مقارنة باللي عندهم أقل مستويات مغنيسيوم.
مغنيسيوم أكثر يعني مخ أشب وأصح
دراسة كبيرة انشرت في المجلة الأوروبية للتغذية شافت كيف استهلاك المغنيسيوم اليومي يأثر على حجم المخ وصحة المادة البيضاء. استخدم الباحثين صور أشعة لمخ ٦٠٠١ مشارك أعمارهم بين ٤٠ و ٧٣ سنة. الهدف كان يشوفون إذا مستويات المغنيسيوم، وتغيرها مع الوقت، تتوافق مع فروقات في شيخوخة المخ — قبل عقود من تشخيص التدهور العقلي أو الخرف.
• الناس اللي ياخذون مغنيسيوم أكثر كانت أحجام عقولهم أكبر والآفات أقل — في المعدل، المشاركين اللي كلوا مغنيسيوم أكثر كان عندهم حجم مادة رمادية أكبر ومناطق الحصين (المسؤولة عن الذاكرة والتعلم) أصح. هالناس كان عندهم بعد آفات أقل فالمادة البيضاء، وهي علامات لتلف دقيق فالمخ غالباً يرتبط بمشاكل الذاكرة، وبطء الاستيعاب، وزيادة خطر الخرف.
• زيادة المغنيسيوم تنبأت بحجم مخ أكبر مع الوقت — مقارنة بالناس اللي استهلاكهم عادي، اللي كانوا في الربع الأعلى من استهلاك المغنيسيوم (حوالي ٥٥٠ ملغ فاليوم) كانت عقولهم تبين أصغر بسنة كاملة تقريباً، بناءً على حجم الأنسجة. هالزيادة بنسبة ٤١٪ في استهلاك المغنيسيوم ارتبطت بزيادة ٠.٢٠٪ فالمادة الرمادية وزيادة ٠.٤٦٪ في حجم الحصين الأيمن، وهو مؤشر رئيسي لمرونة المخ.
• فوايد المغنيسيوم كانت مرتبطة بأنسجة المخ، مب ضغط الدم — مع إن المعروف عن المغنيسيوم إنه ينزل ضغط الدم، الباحثين استغربوا يوم لقوا إن تأثيره على صحة المخ ما كان بسبت تأثيره على القلب والشرايين. بالعكس، الحماية يت من فعله كمضاد للالتهابات ودعمه للأعصاب داخل المخ نفسه. تلف المادة البيضاء قل حتى يوم كان ضغط الدم ما تغير.
• نمط استهلاك المغنيسيوم ع المدى الطويل يفرق أكثر عن الزيادات المؤقتة — الدراسة قسمت المشاركين لمجموعات حسب "مسار" المغنيسيوم عندهم مع الوقت: ثابت، يزيد، أو ينقص. اللي كان استهلاكهم عالي دوم، خاصة لو بدوا عالي ونزلوا شوي، ظلوا يراوون حماية قوية للمخ. هذا يعني إن نمط الحياة اللي فيه مغنيسيوم كفاية يثبت فوايد بنية المخ حتى لو الاستهلاك تغير شوي تالي العمر.
• المغنيسيوم يحافظ على الخلايا العصبية وأنظمة الدعم مالها — المغنيسيوم يحمي حجم المخ بأنه يحسن تواصل خلايا المخ، ويقلل الإجهاد التأكسدي، ويبطئ عمليات الالتهاب اللي تتلف أنسجة المخ. هذي بعض الآليات نفسها اللي تسبب ألزهايمر وفقدان الذاكرة مع العمر، وهالشي يخلي المغنيسيوم أداة قيمة لصحة المخ في نص العمر وما بعده.
وضع فيتامين دال يأثر على كيف المغنيسيوم يفيد ذاكرتك
بحث منشور في "ألزهايمر أند ديمينشيا" حلل بيانات ٢٥٠٨ شخص أعمارهم ٦٠ وفوق شاركوا في مسح الصحة والتغذية الوطنية بين ٢٠١١ و ٢٠١٤. الدراسة كانت تبا تعرف إذا مجموع المغنيسيوم اللي ياخذه الواحد، يعني من الأكل والمكملات، له علاقة بالأداء العقلي عند كبار السن.
• استهلاك مغنيسيوم أعلى ارتبط بأداء عقلي عام أحسن — بعد ما استبعدوا عوامل مثل العمر، والدخل، والتعليم، واستهلاك الكالسيوم، الكبار اللي عندهم أعلى استهلاك للمغنيسيوم راووا أداء عقلي أحسن من اللي عندهم أقل استهلاك، بفرق ٠.١٥ نقطة في اختبارات الذاكرة والانتباه المعيارية.
يمكن هالرقم يبين بسيط، بس في بيانات سكانية كبيرة شرات هذي، هو كافي إنه يعطي إشارة لتغير ملموس في الصفاء الذهني وقوة الذاكرة.
• الفايدة كانت أقوى عند الناس اللي عندهم مستويات "كافية" من فيتامين دال — بين اللي عندهم فيتامين دال ٢٠ نانوغرام/مل (٥٠ نانومول/لتر) أو أكثر، استهلاك المغنيسيوم العالي ياب نتايج أحسن وأحسن.
هالمشاركين يابوا درجات أعلى فالوظايف العقلية العامة وكانوا أدق في اختبارات الذاكرة، خاصة تسمية الحيوانات بسرعة، وهو مؤشر للذاكرة اللفظية وسرعة المعالجة. الأفضل، حاول تخلي مستويات فيتامين دال بين ٦٠ و ٨٠ نانوغرام/مل (١٥٠ إلى ٢٠٠ نانومول/لتر).
• المغنيسيوم يساعد مخك بعد عن طريق تحسين أداء فيتامين دال — شي علاقة رايحة رادة هني: فيتامين دال يزيد امتصاص المغنيسيوم في بطنك، والمغنيسيوم يساعد يحول فيتامين دال غير النشط لشكله النشط. هذا يعني لو المغنيسيوم عندك نازل، فيتامين دال ما بيشتغل عدل، والعكس صحيح. هالتداخل هو غالباً السبب ليش أقوى تحسن عقلي شافوه عند الناس اللي عندهم كفاية من هالعنصرين.
المغنيسيوم وفيتامين دال يشتغلون ويا بعض، ومعاهم فيتامين ك٢. خلط هالثلاث مكملات يقلل وايد كمية فيتامين دال اللي تحتاجها عسب تحافظ على صحة مثالية. دراسة على ٢٩٢٠ شخص بينت إن وايد من اللي ما ياخذون مغنيسيوم وك٢ احتاجوا زيادة خيالية بنسبة ٢٤٤٪ من فيتامين دال عن طريق الفم عسب يوصلون لنفس المستويات الصحية مقارنة باللي خذوا مغنيسيوم وك٢.
ليش أنصح بمكملات المغنيسيوم أكثر عن الأكل بروحه
إذا تحس مخك مغبش أو ذاكرتك مب شرات أول، ترا مب بروحك. وايد ناس ما يحصلون مغنيسيوم كفاية، حتى اللي أكلهم كله طبيعي ونباتي. وهذا مب لأنك قاعد تسوي شي غلط. السبب لأن تربتنا ما عادت شرات أول. بسبت الزراعة الصناعية، مستويات المغنيسيوم فالخضروات طاحت بشكل كبير.
وفوق هذا، بس حوالي ٣٠٪ لين ٤٠٪ من المغنيسيوم اللي تاكله يمتصه جسمك صدق. ٦ بينما أنا عادة أنصح بالأكل أول شي يوم نرمس عن الفيتامينات، المغنيسيوم هو استثناء. الأكل الطبيعي بعده مهم، بس يوم يكون هدفك حماية مخك وتبطيء التدهور مال العمر، المكملات غالباً تكون ضرورية عسب تسد النقص. وهاي طريقتي اللي أنصحك تبدا فيها.
١. قيس استهلاكك حسب أعراضك — إذا تعاني من ضيقة خلق، تعب ذهني، رقاد متقطع أو نسيان، احتمال كبير إن نقص المغنيسيوم جزء من المشكلة. هاي كلها علامات إن جهازك العصبي طاقته نازلة. ومب شرط يبين هذا في فحص المختبر العادي. اللي يهم أكثر هو كيف تحس وشو قاعد تاكل. راقب متوسط استهلاكك اليومي وشوف إذا في علامات توتر أو بطء فالتفكير.
٢. طوف المكسرات والبذور، حتى لو كانت مليانة مغنيسيوم — وايد أخصائيين تغذية بيقولون لك كل بذور اليقطين أو لوز عسب ترفع المغنيسيوم. بس الصدق، هالأشياء متروسة بعد "حمض اللينوليك"، وهو دهون غير مشبعة تخرب الميتوكوندريا وتزيد الالتهابات. إذا بطنك أو الحرق عندك أصلاً تعبان، هالدهون
"الصحية" بتردك لورا. ما أنصح تعتمد ع المكسرات أو البذور كمصدر للمغنيسيوم.
٣. خلك على مغنيسيوم جلايسينات، مغنيسيوم ماليت، أو مغنيسيوم إل-ثريونات للمدى البعيد — هالأشكال الجسم يتقبلها زين وتدخل فعلاً فأنسجتك، وين ما تكون مهمة. الجلايسينات يهدي، عشان جي هو ممتاز لو عندك توتر أو رقادك مب زين.
الماليت يساعد في إنتاج الطاقة، وهالشي مفيد لو تحس عمرك تعبان طول الوقت. أما الثريونيت، يُنصح فيه إذا كنت تبغي تحسّن نومك، ذاكرتك، وتركيزك العقلي. ما أنصح بمغنيسيوم أكسيد؛ لأنه في الغالب يمر في جسمك ويطلع بدون فايدة.
٤. استخدم المغنيسيوم كأداة، مب عكاز — المكملات شي ذكي، بس لا توقف عندها. المغنيسيوم يشتغل أحسن شي يوم تكون بعد مخفف التوتر، وتمشي يومياً، وترقد زين، وتاكل أكل طبيعي منوع. اعتبره هو الأساس، مب الحل السحري. خلك منتبه لإشارات جسمك وعدل حسب الحاجة. بس تذكر، دعم صحة المخ المثالية يحتاج أسلوب حياة صحي وشامل.
أسئلة شايعة عن المغنيسيوم ومخك
س: شو يسوي المغنيسيوم حق مخك؟
ج: المغنيسيوم يساعد ينظم وظايف المخ عن طريق دعم حاجز الدم في الدماغ، وتخفيف الالتهابات وحماية الخلايا العصبية من التهيج الزايد. ويلعب دور رئيسي في الحفاظ على الذاكرة، والتركيز والتعلم، بأنه يثبت إشارات الأعصاب ويمنع التلف من الكالسيوم الزايد.
س: كيف أعرف إذا عندي نقص فالمغنيسيوم؟
ج: العلامات الشايعة تشمل ضعف الذاكرة، تغبيش فالمخ، قلق، مشاكل فالرقاد وتعب. مع إن شي فحوصات دم لمستوى المغنيسيوم، هي مب دايماً دقيقة لأن أغلب المغنيسيوم متخزن في أنسجتك، مب في دمك. وايد ناس فيهم نقص مغنيسيوم، وإذا كنت تمر بتوتر عالي أو عندك مشاكل فالمعدة، غالباً ما تاخذ كفايتك.
س: أقدر أحصل كفايتي من المغنيسيوم من الأكل بس؟
ج: نظرياً، هيه — بس فالواقع، أغلب الناس ما يقدرون. فقر التربة الحديث يعني حتى الأكل الغني بالمغنيسيوم فيه أقل بوايد مما كان قبل. وزيد عليه، بس ٣٠٪ لين ٤٠٪ من المغنيسيوم اللي تاكله يمتصه جسمك صدق. وايد مصادر مشهورة شرات المكسرات والبذور عالية في حمض اللينوليك، اللي يسبب إجهاد للميتوكوندريا، عشان جي ما أنصح فيها. لهالأسباب، وايد ناس يستفيدون من مكملات المغنيسيوم.
س: شو أحسن نوع مغنيسيوم آخذه؟
ج: مغنيسيوم جلايسينات، مغنيسيوم ماليت ومغنيسيوم إل-ثريونات امتصاصهم عالي وخفاف ع المعدة. الجلايسينات مثالي لو تبا مساعدة في تهدئة جهازك العصبي أو تحسين رقادك. الماليت أحسن لو طاقتك نازلة. أما الثريونيت، يُنصح فيه إذا كنت تبغي تحسّن نومك، ذاكرتك، وتركيزك العقلي. ابدا بأنك تدور جرعتك المناسبة باستخدام مغنيسيوم سيترات — لين ما يصير بطنك يمشي شوي (ليونة خفيفة) — عقب حول لواحد من الأنواع اللي ذكرناها للمدى البعيد.
س: كم مغنيسيوم لازم آخذ كل يوم؟
ج: أغلب الكبار يحتاجون ع الأقل ٤٠٠ ملغ يومياً، بس الجرعة المثالية تختلف من شخص لشخص. أحسن طريقة تعرف جرعتك الشخصية هي إنك تزيد مغنيسيوم سيترات بالتدريج لين يبدا بطنك يمشي، وعقب نقص الجرعة طشة بسيطة. هالمستوى يعكس نقطة التشبع في جسمك، وهو أدق من التخمين بناءً ع الكلام المكتوب ع العلب.
