لمحة عن القصة

  • الأبحاث الحديثة تبين أن الكبار في منتصف

الستينيات اللي يتبعون نظام غذائي صحي وعادات حياة سليمة عندهم معدلات أقل بكثير

من كسور الورك والوفيات المتعلقة بالقلب.

  • جودة الأكل لها أكبر تأثير على الصحة على المدى

الطويل، خصوصًا لما يكون على أكل كامل وطبيعي بدل اللحوم المصنعة، الحبوب المكررة،

والسكريات الزايدة.

  • الكالسيوم من الأكل الطبيعي مرتبط بانخفاض الوفاة

بسبب أمراض القلب، بينما اللي يستخدمون مكملات الكالسيوم عندهم خطر أعلى للكسور،

غالبًا بسبب كسور سابقة أو سوء توازن العناصر الغذائية.

  • اللي ياكلون أكل صحي بعد، يدخنون أقل، يمارسون

الرياضة أكثر، وعندهم حالات مزمنة أقل.

  • ما في وقت متأخر أبدًا لتغيير عاداتك، لكن الجمع

بين عدة عادات صحية يعطي أكبر فائدة لتقليل مخاطر الأمراض وتحسين جودة الحياة.

مع تقدمك بالسن، تزيد احتمالية الإصابة بأمراض

مرتبطة بالعمر مثل القلب وهشاشة العظام. أمراض القلب والأوعية الدموية تظل السبب الرئيسي للوفاة في العالم، بينما هشاشة العظام تسبب كسور عند امرأة من كل ثلاث نساء ورجل من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين.

هالمشاكل تتأثر بشكل كبير بنمط الحياة والأكل،

وتتطور تدريجيًا مع الوقت. منتصف العمر وقت مهم لتقليل المخاطر قبل ما يصعب

تصحيحها.

هذا دفع الباحثين في جامعة ساوثهامبتون في

بريطانيا يطلقون دراسة طويلة المدى لتشوف إذا العادات

الصحية في منتصف العمر تقلل الكسور والوفاة القلبية. نتايجهم تذكرك أنه ما في وقت متأخر لتغيير عاداتك،

وكلما بدأت أبكر، كانت النتائج أفضل.

ليش النظام الغذائي ونمط الحياة في الستينيات أهم

مما تتصور

الدراسة المنشورة في مارس ٢٠٢٥ في مجلة فرونتيرز في الشيخوخة

تابعت حوالي ٣٠٠٠ شخص في منتصف الستينيات لأكثر من عشرين سنة. ووجدوا أن الأشخاص اللي كانوا أفضل أداء عندهم

عادات أقوى مبنية على أكل غني بالمغذيات وحركة يومية.

•جودة الأكل أحدثت أكبر فرق — المشاركين اللي ياخذون أكل صحي كثير فواكه، خضار،

حبوب كاملة، سمك زيتي وأقل شيبس ومنتجات ألبان كاملة الدسم، عندهم مخاطر أقل لكسور

الورك والوفاة القلبية. الارتباط مع كسور الورك بسيط لكنه مهم للصحة

الطويلة.

مع ذلك، الباحثين نصحوا بتجنب منتجات الألبان

كاملة الدسم — وأنا

•الكالسيوم من الأكل الطبيعي أفضل من المكملات — الأشخاص اللي يحصلون على الكالسيوم من الأكل

الطبيعي عندهم خطر أقل للوفاة بسبب أمراض القلب. أما اللي يستخدمون مكملات، عندهم خطر أعلى للكسور،

غالبًا لأن المكملات كانت بعد حدوث كسور.

•الأكل الصحي مرتبط بالحياة الصحية — اللي ياكلون أكل صحي يمارسون الرياضة أكثر، يدخنون

أقل، وعندهم أمراض مزمنة أقل مثل السكري أو ضغط الدم العالي. بينما اللي يدخنون، يمارسون الرياضة أقل، أو عندهم

ضغط عالي، كانوا أكثر عرضة للكسور والوفاة القلبية. مثال، اللي دخنوا قبل عندهم ٢٥٪ خطر أعلى للكسور و٢٩٪ خطر أعلى للوفاة القلبية.

•الرجال مو واعين لمخاطر عظامهم — رغم أن عندهم خطر كسور ١٠٪ إلى ٢٥٪ مدى

الحياة ومعدل وفاة أعلى بعد كسور الورك، كثير من الرجال يظنون هشاشة العظام تصيب

النساء فقط. نقص الوعي هذا خلا الباحثين يربطون خطر الكسور

بالبيانات القلبية لتوضيح الموضوع بطريقة يفهمها الرجال.

هالنتايج توضح أن العادات اللي تبنيها في

الستينيات ما زالت مهمة — وتقدر

تغير مخاطر الأمراض والوفاة لسنوات قدام.

وش تكشف الدراسات الثانية عن الأكل وصحة القلب مع

التقدم في العمر

دراسة ساوثهامبتون تدخل ضمن أبحاث أكبر على مدى

عشرين سنة. مراجعة كبيرة نشرت في مجلة التدخلات السريرية في

الشيخوخة، وحللت بيانات من مجموعات عالمية وتجارب سريرية، وجدت أن الأكل المبني

على أطعمة كاملة وغنية بالمغذيات مرتبط بانخفاض النوبات القلبية، السكتات الدماغية،

والوفيات القلبية. لكن الدراسة بينت ثغرات كبيرة في تقييم أنواع

الدهون المختلفة.

•الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات تدعم القلب — في كبار السن، الأكل المبني على خضار، فواكه، سمك

ودهون طبيعية يدعم ضغط الدم الصحي، حساسية أفضل للإنسولين، وتحسن الدهون في الدم.

هالأنماط مرتبطة دائمًا بانخفاض أمراض القلب. في المقابل، الأكل الغربي الثقيل باللحوم المصنعة،

الحبوب المكررة، والسكريات المضافة مرتبط بنتائج أسوأ، خصوصًا إذا استبدل الأطعمة

التقليدية الغنية بالمغذيات.

•العادات الصحية تشتغل أحسن لما تتجمع — الأكل له تأثير أكبر لما يكون مصاحب بعادات حياة

صحية ثانية. اللي ياكلون صح، يتحركون، يتجنبون التدخين ويقللون

الكحول، عندهم خطر أقل بكثير من الوفاة بسبب أمراض القلب. وعلاوة على ذلك، كل ما زادت العادات الصحية اللي

تعتمدها، كل ما كانت الفائدة أكبر.

•تغيير الأكل يحسن النتائج حتى لو عندك أمراض قلب — التجارب السريرية تبين أن المرضى اللي عندهم مشاكل

قلبية موجودة يقدرون يقللون خطر النوبات المستقبلية لو انتقلوا لأكل صحي.

•زيت الزيتون يحتاج نظرة أقرب — بالرغم من أن كثير من الدراسات ربطت زيت الزيتون

بانخفاض مخاطر القلب، أنا أنصح بالاعتدال في استخدامه. مع الصورة الصحية اللي يحملها، أغلب الزيوت مخلطة

بزيوت نباتية رخيصة ومؤكسدة أوميغا-٦.

كمان مكونة من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة لكنها برضو ممكن تتأكسد، خصوصًا مع الحرارة أو الضوء. بكميات كبيرة، الدهون الأحادية تسبب اضطراب في

الميتوكوندريا وتزيد الضغط التأكسدي، مما يخلي زيت الزيتون مش مضمون كعنصر أساسي

طويل المدى.

•موقفي من الدهون المشبعة — بينما هالمراجعة تعكس الرأي التقليدي أن الدهون

المشبعة تزيد مخاطر القلب، أنا أختلف بناء على فهم أوسع لعملية الأيض، صحة

الميتوكوندريا، والأكسدة. استنتاجات الورقة تعتمد بشكل كبير على بيانات

وبائية وافتراضات قديمة عن الدهون المشبعة، كثير منها تم دحضه بدراسات أحدث.

على عكس الدهون المتعددة غير المستقرة، الدهون المشبعة مثل حمض اللينوليك, الموجود في زيت جوز الهند، زبدة المواشي الطبيعية، والشحم مقاومة جدًا للأكسدة وتدعم وظيفة الميتوكوندريا

العادات الصحية تطيل الحياة الخالية من الأمراض

بعيدًا عن دعم صحة العظام والقلب، العادات الصحية

تضيف سنوات أكثر من الحياة بدون سرطان، أمراض القلب والسكري النوع الثاني. في دراسة كبيرة من BMJ، الباحثين تابعوا أكثر من ١٠٠ ألف شخص لمدة تقارب ٣٠ سنة ووجدوا التالي:

•العادات الصحية أضافت عشر سنوات من الحياة بدون

مرض — الأشخاص بدون عادات صحية عاشوا حوالي ٢٤ سنة بدون مرض كبير، بينما اللي اتبعوا أربع إلى خمس عادات رئيسية

اكتسبوا حوالي ١٠ سنوات إضافية من الحياة بدون مرض. بالنسبة للنساء، هذا يعني زيادة من ٢٣.٧ إلى ٣٤.٤ سنة؛ بالنسبة للرجال، من ٢٣.٥ إلى ٣١.١ سنة.

•أكبر الفوائد من جمع عدة عادات صحية — مثل نتائج دراسة التدخلات السريرية في الشيخوخة،

دراسة BMJ وجدت

أن الأفراد اللي مارسوا الرياضة بانتظام، تجنبوا التدخين، حافظوا على وزن صحي،

قللوا الكحول، واتبعوا نظام غذائي غني بالمغذيات عاشوا سنوات أكثر بدون أمراض

مزمنة.

•التدخين الشديد والسمنة يقللون أطول فترة حياة

صحية — هالعاملين قصروا الحياة الصحية بشكل مستمر. حتى اللي عاشوا للسبعينات أو الثمانينات، عبء

المرض كان أعلى بكثير لو هالعوامل موجودة.

المغذيات المتناسقة اللي تحمي قلبك وعظامك

مثل ما بينت دراسة ساوثهامبتون، المكملات

بالكالسيوم وحدها ما تكفي لحماية عظامك أو قلبك مع التقدم في العمر. عشان تحصل أفضل النتائج، تحتاج توازن المغذيات

اللي تشتغل مع بعض لتوجيه الكالسيوم واستخدامه بشكل صحيح.

•فيتامين د وكي٢ يشتغلون مع بعض لإدارة

الكالسيوم — فيتامين د يساعد جسمك يمتص الكالسيوم من الأكل،

لكن تحتاج فيتامين كي٢ عشان تتأكد أن الكالسيوم يروح

لعظامك مش للشرايين أو الكلى.

•فيتامين كي٢ يحمي الأنسجة الطرية ويوجه

الكالسيوم للعظام — فيتامين كي٢ مثل مرشد المرور للكالسيوم في

جسمك. يفعل بروتينات تنقل الكالسيوم لعظامك وأسنانك ليقوي البنية. وفي نفس الوقت، يمنع تراكم الكالسيوم في الأنسجة

الطرية مثل الأوعية الدموية، اللي ممكن تصلب وتسد الدورة الدموية.

بدون كفاية كي٢، الكالسيوم الزايد ممكن يضر،

حتى لو كنت تاخذ كفاية فيتامين د.

•المغنيسيوم يشتغل بالخلفية — جسمك يحتاج المغنيسيوم لتحويل فيتامين د لشكل

فعال، عشان يبدأ امتصاص الكالسيوم. المغنيسيوم وفيتامين كي٢ يكملون بعض، لأن المغنيسيوم

يساعد يخفض ضغط الدم، وهو عنصر مهم لأمراض القلب.

حتى بدون إرشادات دقيقة، المغنيسيوم يساعد يخلي

الكالسيوم داخل الخلايا عشان يقوم بوظيفته بشكل أفضل، وأغلب الخبراء ينصحون بنسبة ١:١ بين الكالسيوم والمغنيسيوم.

•حسن مستوياتك من خلال أكل صحي — مهم تفهم أن المغنيسيوم، الكالسيوم، فيتامين د٣ وفيتامين كي٢ لازم يكونوا متوازنين بشكل

صحيح لصحة القلب والجسم. أفضل وأأمن طريقة هي ببساطة تاكل أطعمة غنية

بالكالسيوم، المغنيسيوم وفيتامين كي٢، مع التعرض للشمس بطريقة

معتدلة.

•إذا كنت تاخذ مكملات، تأكد من توازن هالمغذيات — إذا كنت تاخذ فيتامين د أو كالسيوم، تأكد أنك تحصل

على كمية كافية من كي٢ والمغنيسيوم. استهدف حوالي ١٥٠ ميكروجرام من كي٢ يوميًا، ويفضل يكون بصيغة MK-7، مع مكمل مغنيسيوم.

عشان تحدد جرعة المغنيسيوم المثالية، ابدأ

بمغنيسيوم سترات، لأنه له تأثير ملين يسهل معرفة الجرعة. زد الجرعة تدريجيًا لين تحس بإسهال خفيف، بعدين

خففها شوي — هذه

هي الكمية اليومية المثالية لك. بعد ما تحدد الجرعة الصحيحة، انتقل لصيغة ثانية

تفضلها. أنا أنصح بمغنيسيوم ثريونيت لفوائده للدماغ

والجهاز العصبي.

خمسة استراتيجيات لاعتمادها للشيخوخة الصحية

لسنين، كنت أركز على تأثير التغييرات البسيطة

والمتواصلة في نمط الحياة على صحتك بشكل عام. ما تحتاج إجراءات متطرفة أو تدخلات مكلفة. اللي تحتاجه هو الالتزام اليومي بخيارات أفضل في

المجالات الرئيسية لصحتك. هذي بعض الاستراتيجيات اللي أنصح بها:

١.ركز على الأطعمة الكاملة وغير المعالجة — تشمل اللحوم الطبيعية، الأسماك البرية، البيض من

الدواجن الحرة، الألبان المخمرة، والدهون الصحية مثل الزبدة، السمن، الشحم، وزيت

جوز الهند. إذا جهازك الهضمي صحي، أضف الفواكه، الخضار

المطبوخة، والحبوب الكاملة المحضرة بشكل مناسب لنظامك الغذائي. تجنب زيوت الخضار، الحبوب المعالجة، والسكريات

المضافة، لأنها تضر صحتك مع الوقت.

٢.خلك نشيط بدنيًا — الحركة المنتظمة تحسن الدورة الدموية، تقوي

العضلات، تحافظ على كثافة العظام، وتدعم مرونة المفاصل. حاول تتحرك يوميًا عن طريق المشي، التمدد، رفع

٣.حافظ على نشاط عقلك — عقلك يحتاج تمرين مثل جسمك اقرأ يوميًا، العب ألعاب ذاكرة، اكتب باليد، أو

تعلم مهارات جديدة. هالنشاطات تحميك من تدهور القدرات الذهنية، تحسن

التنسيق، وتحافظ على التركيز والوضوح. البقاء نشيط ذهنيًا يقلل التوتر، يحسن المزاج،

ويساعدك تظل مشارك بالحياة اليومية.

٤.تجنب التدخين والكحول — قليل من الخيارات تأثر على صحتك مثل الإقلاع عن

التدخين وقطع الكحول. التبغ يعيق تدفق الدم، يسرع فقدان العظام، ويزيد

خطر الكسور، السكتة، والنوبات القلبية. حتى المدخنين القدامى يستفيدون من الإقلاع، مع

انخفاض مستمر في المخاطر مع الوقت.

الكحول له مخاطره، لأنه يتداخل مع امتصاص

الكالسيوم، يضعف تكوين العظام، ويرفع ضغط الدم. 14 أي كمية من الكحول غير آمنة لصحتك، لذلك الأفضل تتجنبها نهائيًا.

٥.خذ الشمس — التعرض المعتدل للشمس يساعد جسمك ينتج فيتامين د. لكن إذا ما زلت تستخدم زيوت نباتية، خلك حذر، لأن

حمض اللينوليك يسبب التهاب وتلف في الـ DNA بالجلد عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. تجنب الشمس في ساعات الذروة (١٠ صباحًا إلى ٤ مساءً) لين

تتخلص من الزيوت النباتية من نظامك الغذائي لمدة أربعة إلى ستة أشهر.

إذا شعرت أن تبني هالعادات صعب، انتبه لتطبيق

مرشِد الصحة من ميركولا، اللي صُمم يوجهك لنظام غذائي وحياة صحية مع دعم عملي

وشخصي. جاهز قريبًا — تعرف أكثر عنه هنا.

الأسئلة المتكررة عن النظام الغذائي، الشيخوخة،

ومخاطر الأمراض

س: هل متأخر جدًا أبدأ تغييرات نمط الحياة؟

ج: لا. الأبحاث تبين أنه حتى في الستينات، اعتماد عادات صحية يقلل بشكل كبير خطر

الكسور، أمراض القلب، والموت المبكر. كل ما بدأت أبكر، كانت النتائج أفضل، لكن الفوائد

الكبيرة تأتي حتى من التغييرات المتأخرة.

س: ليش الكالسيوم من الأكل أفضل من المكملات؟

ج: دراسة ساوثهامبتون وجدت أن الناس اللي أخذوا

كالسيومهم من الأكل عندهم خطر أقل لأمراض القلب، بينما اللي يستخدمون مكملات

الكالسيوم عندهم خطر أعلى للكسور. هذا غالبًا لأن المكملات توصف بعد حدوث كسور وتسبب

اختلال بالكالسيوم إذا ما اقترن بمغذيات مهمة ثانية مثل المغنيسيوم، فيتامين د وكي٢.

س: كيف يرتبط جودة النظام الغذائي والقوة البدنية عند

الكبار؟

ج: الناس اللي حافظوا على وظائف بدنية أعلى عادة

عندهم نظام غذائي أفضل وأمراض مزمنة أقل. هذا يدل أن التغذية الجيدة تدعم القوة البدنية،

وهذا يقلل خطر الكسور والوفاة بسبب أمراض القلب.

س: هل العادات الصحية تعمل أفضل لما تتجمع؟

ج: نعم. الأبحاث تبين أن كل ما زادت العادات الصحية اللي

تتبعها، كانت النتائج أفضل. اللي جمعوا عدة عادات عاشوا أطول وكان عندهم مشاكل

أقل مثل أمراض القلب، السرطان، والسكري النوع الثاني مقارنة باللي اتبعوا عادة

وحدة.

س: ما أفضل الخطوات للشيخوخة الصحية؟

ج: ركز على عادات بسيطة ومتواصلة. كل أطعمة كاملة وغنية بالمغذيات، خلك نشيط بدنيًا،

تجنب التدخين والكحول، وخذ الشمس بانتظام. تحقيق مستويات مثالية للمغذيات الأساسية مثل

الكالسيوم، المغنيسيوم، فيتامين د وكي٢ مهم أيضًا لحماية عظامك وقلبك

وصحتك العامة مع التقدم في العمر.

من د. ميركولا