لمحة عن القصة
- في سنة ٢٠١٢، حوالي ٥٢٪ من البالغين الأمريكيين قالوا إنهم يستخدمون مكملات التغذية، ونسبة الاستخدام كانت ثابتة من سنة ١٩٩٩. وفي سنة ٢٠٢١، ارتفعت النسبة لـ ٨٠٪ من الأمريكيين يستخدمون المكملات.
- استخدام الفيتامينات المتعددة قلّ شوية في ٢٠١٢ قبل ما يرجع يرتفع، لكن استخدام فيتامين د وأوميغا-٣ استمر بالارتفاع من سنة ١٩٩٩.
- مع إن مكملات التغذية عادةً آمنة، لكن متى وكيف تاخذينها — مثل مع الأكل أو بدون، أو قبل التمرين أو بعده — يقدر يغيّر فعاليتها وأمانها.
- بما إن الفيتامينات المتعددة فيها مجموعة من الفيتامينات الذائبة في الماي والدهن، ينصح تاخذين نص الجرعة الصباحية مع الفطور، والنص الثاني مع الوجبة الرئيسية.
- دراسات بينت إن أخذ مكملات مضادات الأكسدة قبل التمرين مباشرة يقلل حساسية الإنسولين. وبرضه يضعف قدرة الجسم على الدفاع ضد ضرر الأكسدة.
من د. ميركولا
استبيان سنة ٢٠٢١ بيّن إن ٨٠٪ من الأمريكيين يستخدمون مكملات — وهذا ارتفاع كبير عن نسبة ٥٢٪ اللي انذكرت في تقرير JAMA سنة ٢٠١٢، والنسبة كانت ثابتة من ١٩٩٩. وفي ذيك الفترة استخدام الفيتامينات المتعددة نزل شوي من ٣٧٪ لـ ٣١٪، لكن الاستبيان الأخير بيّن إن ٧٥٪ من مستخدمي المكملات ياخذون فيتامينات متعددة. وبرضه استخدام فيتامين د وأوميغا-٣ استمر يرتفع كل هالسنين.
في سنة ٢٠١٢، ارتفع استخدام فيتامين د من فوق ٥٪ إلى ١٩٪، وزاد استخدام زيت السمك من ١٪ إلى ١٢٪. وفي سنة ٢٠٢١، تقريبًا ٥٢٪ من الأمريكيين كانوا ياخذون فيتامين د، والزنك وفيتامين ج كانوا مشهورين بعد، بنسبة ٢٢٪ و٤٠٪.
من المكملات المشهورة بعد: البروبيوتيك، الأوميغا-٣، الفيتامينات المتعددة، فيتامين ج، الكركم، الكالسيوم والمغنيسيوم. بالمجموع، الأمريكيين صرفوا تقريبًا ٢١ مليار دولار على المكملات في ٢٠١٥. وبحلول ٢٠١٩، تضاعف الرقم لـ ٤٢.٦ مليار.
رغم إن المكمّلات الغذائية عمومًا آمنة، بس الوقت والطريقة اللي تاخذ فيها المكمّل — مثل إذا تاخذه مع الأكل أو بدونه، أو قبل التمرين ولا بعده — يفرقون من ناحية الأمان والفعالية. بعض المكمّلات بعد ممكن تكون غير مناسبة لبعض الحالات الصحية، أو إذا كنت تاخذ أدوية معيّنة. هني بتحصل دليلك المفيد عن طريقة استخدام المكمّلات الشائعة.
عن توقيت أخذ الفيتامينات والمعادن
بما إن الفيتامينات الشاملة فيها مجموعة من الفيتامينات الذائبة في الماي والدهون، وأحيان فيها معادن بعد، فالأفضل بشكل عام تاخذ نص جرعتك اليومية الصبح مع الفطور، والنص الثاني مع وجبة رئيسية (العشا عند أغلب الناس، أو الغدا إذا كنت تسوي صيام متقطع). ورغم إنك يمكن ما تحس بشي لو خذتها على معدة فاضية، بس خذها مع الأكل بشكل عام أأمن وأفضل.
لأن فيتامينات «ب» وڤيتامين «ج» غير الليبوسومي، ممكن يسوّون لك توعّك في المعدة ويجيّبون لك غثيان إذا خذتهم على معدة فاضية، غير عن إن الفيتامينات الذائبة في الدهون ما بتستفيد منها زين إلا لو خذيتها مع شي فيه شوي دهون مثل بيضة ولا نص أفوكادو. وتجنّب الإكثار من الدهون بعد، لأن الشحم واجد ممكن يأثّر على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الماي.
وإذا كنت تاخذ فيتامينات أو معادن مفردة، لازم تنتبه لمو بس توقيتها، لكن بعد للخلطات اللي تاخذها معاها، ونسبها الصحيحة. على سبيل المثال:
• فيتامين «ك٢» الذائب في الدهون، الأفضل تاخذه مع أكبر وجبة فيها دهون. وهاذي ممكن تكون بالنهار أو مع وجبة العشا. الكلس يومك تاخذه بالنهار، بس المغنيسيوم الأفضل تاخذه بالليل بدون أكل.
للأسف، النسبة المثالية بين «ك٢» و«د» للحين ما تحددت، فما في قاعدة ثابتة. بعض الخبراء يقترحون جرعة «٢٠٠» مايكروغرام من «ك٢» يوميًا للشخص الطبيعي، بس لو كنت تاخذ فيتامين «د» بجرعات عالية، بتحتاج أكثر شوي.
وفوق هذا، فيتامين «ك٢» ما هو سام، لكن الناس اللي ياخذون أدوية مميّعة للدم اللي تقلّل تأثير فيتامين «ك»، يُنصح إنهم يتجنبون مكملات «ك٢» خصوصًا نوع «إم كي-٧».
• الزنك من ناحية ثانية، ما ينفع تاخذه مع الكلس أو الحديد، لأنهم يمنعون امتصاصه في الجسم.
• ونفس الشي، تجنّب تاخذ الكلس أو فيتامين «هـ» مع الحديد، لأنهم يعطلون امتصاص الحديد. والحديد الأفضل تاخذه على معدة فاضية، يا إمّا وسط الصبح أو وسط العصر.
• المغنيسيوم — واحد من أهم المعادن اللي لازم نكمّل فيها لأن أغلبنا ناقص منه — يساعد الجسم يرتاح، والأفضل تاخذه بالليل، ومع أو بدون أكل عادي. وإذا كنت تاخذ كلس بعد، خذ الاثنين مع بعض.
وإذا كنت تتمرن بشكل منتظم، فكّر تاخذ الكلس والمغنيسيوم بنسبة ١ للكلس مقابل ٢ للمغنيسيوم قبل التمرين مع وجبتك. والنسبة العامة المثالية بين المغنيسيوم والكلس تعتبر ١:١، بس أغلب الناس يحصلون كلس أكثر من المغنيسيوم من أكلهم، ولهذا قد تحتاج مكمل مغنيسيوم أكثر من الكلس بمرتين أو ثلاث.
• فيتامين ب١٢ الفموي — اللي امتصاصه عادة ضعيف — الأفضل تاخذه على معدة فاضية لتحسين الامتصاص. هالشي ما يكون مُشكلة كبيرة إذا كنت تاخذ فيتامين ب١٢ تحت اللسان. فيتامين ب١٢ يدخل في تفاعلات مع أدوية كثيرة، مثل أدوية هشاشة العظام، والسرطان، والنقرس، والضغط، وحموضة المعدة، مثل حابسات الهستامين ومثبطات مضخّة البروتون، فقبل لا تستخدمه بشكل يومي تأكد من الموانع.
توقيت الدهون ومكمّلات الألياف
الألياف ممكن تعيق امتصاص جسمك للدهون، علشان جذي أغلب مكمّلات الألياف، حتى “المكمّلات الخضرا” مثل سبيرولينا وبودرة العشب البحري، الأفضل تنأخذ بروحها بعيد عن أي مكمّلات أحماض دهنية. إذا تتمرّن، تذكّر إن الألياف تبطّي حركة الأكل داخل المعدة والأمعاء.
علشان هالسبب، الألياف الأحسن تاخذها قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات. أو تقدّر تاخذها آخر النهار. قشور السيليوم الكاملة، واللي تعتبر من أفضل أنواع الألياف، الأفضل تنأخذ بعد الأكل بساعتين ومع كوب ماي كامل.
بالنسبة لمكمّلات أوميغا-٣ مثل زيت السمك أو زيت الكريل، هاذي ممكن تسبّب تلبّك إذا خذتها قبل التمرين مباشرة، فالأفضل تاخذها مع الفطور، ومع أي مُلتي فيتامين تستخدمه. وتذكّر بعد إن زيت الكريل ممنوع للي عندهم حساسية من المأكولات البحرية، وزيت السمك وزيت الكريل ما ينفعون إذا عندك مشاكل تخثّر أو تستخدم أدوية مميّعة للدم.
توقيت الإنزيمات والبروبايوتيك
الإنزيمات مثل البرومالين، الباباين، التربسين وغيرها، تُستخدم مب بس للهضم، حتى لتعزيز تعافي العضلات وتخفيف الالتهابات. وتوقيت استخدامها يختلف حسب الهدف. إذا خذتها مع الأكل، بتحسّن الهضم. وإذا هدفك تقوية العضلات أو تقليل الالتهاب، خذها على معدة فاضية عقب التمرين، سواء الصبح أو العصر.
البروبايوتيك تساعد على تحسين بكتيريا الأمعاء لأنها تضيف بكتيريا نافعة. الأفضل تنأخذ على معدة فاضية، بين ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل أول وجبة، أو عقب آخر وجبة باليوم. وتذكّر إنك إذا تبي تستفيد من البروبايوتيك، لازم تقلّل من الأكل المُصنّع والسكّر. وإلا تكون كأنك ترمي فلوسك.
عن توقيت مضادات الأكسدة
بشكل عام، مكمّلات مضادات الأكسدة مثل الريسفيراتول، الأستازانتين، فيتامين هـ، واليوبيكوينول (النسخة المختزلة من الإنزيم المساعد كيو١٠)، تذوب بالدهون والأفضل تنأخذ مع وجبة فيها دهون. اليوبيكوينول الأفضل يتقسم جرعات مع وجبة فيها دهون، بينما ڤيتامين إيـ والأستازانتين تقدّر تاخذهم مرة باليوم مع وجبة دهنية علشان يزيد امتصاصهم. الريسفيراتول تقدّر تاخذه على معدة فاضية.
وإذا كنت رياضي أو تتمرن بشكل منتظم، في دراسات كثيرة تبين إن أخذ مضادات الأكسدة مباشرة قبل التمرين يقلّل حساسية الإنسولين. ويضعّف قدرة جسمك على يحمي نفسه من الأكسدة. مثل ما قال أخصائي التغذية والكوتش بن غرينفيلد:
"يوم نوقف حاجة الجسم للنشاط الطبيعي لمضادات الأكسدة اللي تساعده يتكيّف مع الضغط ويستجيب للتمرين، استهلاك مضادات الأكسدة بجرعات عالية من نوع واحد (مثل فيتامين سي أو ڤيتامين إي) ممكن يخفف فائدة التمرين.
علشان هالسبب، المشروبات والمكملات اللي فيها مضادات أكسدة لازم تكون أ) شاملة كامل الطيف … وب) تُؤخذ بحدود وباعتدال، ومب بشكل ثابت قبل التمرين أو أثناء التمرين. الزبدة: خذ مضادات الأكسدة ويا وجبة قبل السباق، وبس قبل التمارين اللي تكون شديدة وايد. غير هالشي، خفّض مضادات الأكسدة لمستوى قليل أو متوسط بس، وحاول تبعد أخذها قد ما تقدر عن وقت التمرين.
هل فعلاً تحتاج كل المكملات اللي تاخذهن؟
بشكل عام، كل ما كان أكلك طبيعي وصحي أكثر، احتجت مكملات أقل. الأكل الحقيقي، ويفضّل يكون عضوي علشان تتجنّب المبيدات، هو أفضل طريقة عشان تضمن إن جسمك ياخذ كل المواد الغذائية اللي يحتاجهن.
النباتيين والفيغنز، اللي يظنون إنهم ياكلون أفضل نظام غذائي، هم من الناس اللي لازم ينتبهون عدل لاحتياجاتهم الغذائية، لأن في مواد غذائية مهمة ما تحصلها إلا في الأكل الحيواني.
دهون أوميغا-٣ الحيوانية مثل «دي إتش إيه» و«إي بي إيه» مثال واحد. الـبي١٢ بعد من المواد المهمة اللي الفيغنز يحرمون أنفسهم منها، وهذا الشي ممكن يخرب صحتهم. مع الوقت، النقص المزمن في بي١٢ يقدر يسبب مشاكل خطيرة ومب قابلة للعلاج، مثل الاكتئاب، الخرف، اضطرابات عصبية ونفسية، مشاكل في الخصوبة، أمراض القلب والسرطان — وهي نفس الأمور اللي يعتقدون إن النظام النباتي يمنعها.
مع هذا، المكملات الغذائية تكون مفيدة إذا كنت تعرف أو تشك إن عندك نقص معيّن، أو إذا كنت تحاول تعالج مشكلة صحية محددة. بس تذكّر إن كل ما كثّرت مكملات، كل ما صار الوضع أعقد. هل تاخذ كل واحد منهن في الوقت الصح وبالطريقة الصح — وبالنسبة المناسبة — ويا مواد غذائية ثانية؟
الأكل الطبيعي الكامل يلغي أغلب هالمشاكل، لأن جسمك يعرف يتصرف مع المواد الغذائية اللي يحصلها من الأكل، بأي وقت وبأي تركيبة (ومع إن في ناس يقولون إن دمج الأكلات والأوقات له دور بعد). إذا تاخذ حفنة مكملات وأكلك أغلبه مُصنّع، خله يكون هالسنة بداية التغيير.
ومع هذا كله، علشان تستفيد من المكملات اللي تاخذها، سوّ لك قائمة، وتأكد من أفضل وقت وطريقة لأخذ كل مكمل. ومثل ما عطيتك أمثلة فوق، بتحصل أمثلة أكثر في الرسومات التوضيحية اللي في بداية هالمقال، وتحت بعد.
