لمحة عن القصة
- عملية استقلاب فيتامين د تمر بثلاث مراحل — إنتاجه الأولي في الجلد، تحويله إلى ٢٥-هيدروكسي فيتامين د في الكبد، وتنشيطه النهائي إلى ١،٢٥-ديهيدروكسي فيتامين د في الكلى.
- بينما نقص فيتامين د يسبب مشاكل صحية، الإفراط فيه يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم، ويسبب أعراض مثل زيادة العطش، التعب، ومشاكل هضمية.
- التعرض الطبيعي لأشعة الشمس يُنصح به لإنتاج فيتامين د، لكن يجب مراعاة لون بشرتك ومدخولك من حمض اللينوليك عند تحديد مدة التعرض المناسبة للشمس.
- المتابعة الدورية عن طريق فحص الدم مرتين في السنة والحفاظ على مستويات بين ٦٠ و٨٠ نانوغرام/مل يُوصى به لتحقيق الفوائد الصحية المثلى.
- طرق تحسين مستويات فيتامين د تشمل التعرض المناسب للشمس في الوقت الصحيح، تناول أطعمة غنية بفيتامين د مثل البيض من الدواجن الحرة والأسماك البرية، وأخذ المكملات بالجرعة الصحيحة.
بقلم د. ميركولا
أنا مؤمن بدور فيتامين د في تحسين صحتك. كما ذكرت في مقالات سابقة، أظهرت الدراسات أنه يساعد على تعزيز وظائف متنوعة، بما في ذلك الصحة النفسية، صحة العظام، ووظائف المناعة.
لكن هناك موضوع عن فيتامين د يحتاج انتباه أكثر — وهو السمية. كما أن النقص يؤدي لمشاكل صحية مختلفة، من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح، لأن الإفراط في فيتامين د يسبب مشاكل أيضاً. هذا الموضوع وغيره تم تناوله من قبل الدكتور راينهولد فايث، دكتوراه، في عرض تقديمي بجامعة مينيسوتا، وسألخصه لكم أدناه.
شرح استقلاب فيتامين د
بدأ فايث عرضه، كما في الفيديو أعلاه، بتقديم نظرة عامة على كيفية إنتاج واستقلاب فيتامين د في جسمك.
• الجلد ينتج نسخة أولية من فيتامين د — هذه المادة الأولية تنتقل عبر مجرى الدم إلى الكبد، حيث تتحول إلى ٢٥-هيدروكسي فيتامين د. عندما يطلب الطبيب فحص فيتامين د في الدم، هذا هو القياس اللي يبحث عنه.
• الكلى تساعد على تكوين فيتامين د النشط — لكي يصبح فيتامين د فعال بالكامل، ينتقل ٢٥-هيدروكسي فيتامين د إلى الكلى، حيث يتحول إلى ١،٢٥-ديهيدروكسي فيتامين د، والذي يعمل مثل هرمون.
هذا الشكل النشط يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم من الطعام. كما يدعم بيئة مستقرة في الجسم، ويتأكد من حصول الخلايا على ما تحتاجه لتعمل بشكل صحيح. ويخزن الجسم هذا العنصر في أماكن مثل العضلات والأنسجة الدهنية.
• طريقة سهلة لفهم إنتاج فيتامين د — تخيل تدفق فيتامين د كما لو أنه يتحرك عبر عدة دلاء، كل دلو مرتبط بثقوب تسمح للفيتامين بالانتقال إلى المرحلة التالية. الدلو الأول هو الشكل المصنوع في الجلد. الثاني هو ٢٥-هيدروكسي فيتامين د في الكبد. الثالث هو الشكل النشط ١،٢٥-ديهيدروكسي فيتامين د المنتج في الكلى.
السبب في أهمية مستويات فيتامين د الصحيحة هو أن هذا العنصر لا يعمل وحده. يعمل مع الكالسيوم ومواد أخرى للحفاظ على صحة أجزاء كثيرة من الجسم. أعراض شائعة لنقص فيتامين د تشمل التعب وهشاشة العظام. لكن الإفراط في فيتامين د له مخاطره أيضاً.
موازنة الكالسيوم مع فيتامين د — عمل دقيق لجسمك
موضوع مهم آخر ناقشه فايث هو التفاعل بين فيتامين د والكالسيوم. ببساطة، فيتامين د يزيد قدرتك على امتصاص الكالسيوم من الطعام.
• فيتامين د يزيد توافر الكالسيوم — عندما تأكل أطعمة غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان، أمعاؤك تمتص كمية أكبر إذا كان هناك كمية كافية من فيتامين د. إلى جانب دعم العظام، الكالسيوم مهم لصحة العضلات والأعصاب.
• هرمون الغدة الدرقية الجانبية (PTH) يدعم إدارة الكالسيوم — يعمل كرسول في نظام الكالسيوم بالجسم. عندما تكون مستويات الكالسيوم منخفضة، يرسل إشارات للعظام لإطلاق بعض الكالسيوم إلى الدم. فيتامين د يعمل مع PTH لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام، مما يساعد على تجديد العظام.
إذا كان مستوى فيتامين د مرتفع جدًا، تصبح مستويات الكالسيوم في الدم مفرطة، مما يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم. ستشعر بالعطش أكثر، والتعب أسرع، أو تغيّر عادات الهضم لديك. رغم أن فرط كالسيوم الدم نادر، إلا أنه يحدث إذا أخذت جرعات كبيرة من فيتامين د بشكل منتظم.
آثار الإفراط في فيتامين د
بينما المستويات المنخفضة من فيتامين د غير مفيدة، الجرعات الكبيرة تضيف ضغط إضافي على الجسم. إذا كنت تحصل على فيتامين د الكافي من الشمس أو المكملات المعتدلة، تناول المزيد لن يجعلك أكثر صحة.
• أعراض الإفراط في فيتامين د — في عرض فايث، ذكر قصة رجل عمره ٢٩ سنة يعاني من أعراض متنوعة مثل القيء، زيادة العطش، وفشل كلوي حاد. في البداية، شخّصه الأطباء بالتهاب المعدة والأمعاء وقالوا إنه سيتحسن لاحقاً.
لكن الرجل اضطر للعودة، وأخذ الأطباء الأمر بجدية. اختبروا دمه، ووجدوا ٣٫٧٢ مليمول/لتر من الكالسيوم (المدى الطبيعي ٢٫٢٠ إلى ٢٫٦٥ مليمول/لتر)، وكذلك ١٥٥٥ نانومول/لتر من فيتامين د (المدى الطبيعي ٢٠ إلى ٨٠ نانومول/لتر).
• المنتجات المحصنة ترفع مستويات فيتامين د بشكل كبير — في النهاية، اضطر والد الرجل لدخول نفس المستشفى لأعراض مشابهة. بعد التحقيق في عادات الأكل، لاحظ فايث أن السكر على طاولة الأب والابن كان محصناً بفيتامين د النقي، حوالي ملغ واحد لكل ملعقة صغيرة. استعادوا صحتهم تمامًا بعد إزالة السكر المحصن.
تأسيس مستويات مثالية لفيتامين د
الخلاصة أن الإفراط في فيتامين د من الطعام أو المكملات ضار بنفس قدر النقص. لذلك، من المهم مراقبة جرعات المكملات وعدم تجاوز الكميات الموصى بها.
• التعرض للشمس في أوقات مناسبة أفضل طريقة — لكن هناك اعتبارات يجب أن تعرفها، مثل النظام الغذائي الغني بحمض اللينوليك (LA). عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية بجلدك، تتفاعل مع LA وتسبب استجابات التهابية وأضرار في الحمض النووي. لذلك، الأنظمة الغنية بـ LA تزيد حساسيتك للشمس وحروق الجلد.
• حماية نفسك أثناء التعرض للشمس قبل إزالة LA من الجسم — أوصي بتجنب التعرض للشمس الشديد وقت الظهر حتى تمر على الأقل ستة أشهر من إزالة الزيوت النباتية من النظام الغذائي.
مع مرور الوقت، عملية إزالة LA عادة تستغرق سنتين إلى ثلاث سنوات، وينخفض خطر حروق الشمس وسرطان الجلد. لكن بعد حوالي ستة أشهر، يصبح الجلد أكثر حماية، ويمكن الاستمتاع بالشمس بأمان حول منتصف النهار الشمسي.
• اخذ بعين الاعتبار لون بشرتك — الميلانين المسؤول عن لون الجلد يعمل كواقي طبيعي. إذا كان لون بشرتك غامق، تحتاج وقت أطول تحت الشمس لإنتاج نفس كمية فيتامين د مقارنة بأصحاب البشرة الفاتحة.
إرشادات إضافية للتعرض الآمن للشمس
لما تبدأ تتعرض للشمس بانتظام، استخدم اختبار أمان بسيط: راقب جلدك لأول علامة للحمرة، اللي تعتبر تحذير مبكر من حروق الشمس. وقف التعرض للشمس قبل ما يتحمر جلدك عشان تمنع الضرر. هالحد للحمرة يساعدك تعرف مدة التعرض الآمنة للشمس.
الآن، وش تسوي إذا تحتاج تقضي وقت تحت الشمس وما زلت ما أزلت كامل حمض اللينوليك من جسمك؟ هذي بعض الاستراتيجيات الوقائية اللي أنصح بها:
• خذ ١٢ ملغ من الأستازانتين يوميًا لزيادة مقاومة جلدك للأشعة فوق البنفسجية.
• ضع كريم نياسيناميد (فيتامين ب٣) قبل التعرض للشمس لحماية جلدك من تلف الـDNA الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
• خذ حبة أسبرين صغيرة قبل التعرض للشمس بـ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة لمساعدة الجسم على منع تحويل حمض اللينوليك إلى منتجات مؤكسدة ضارة (OXLAMs).
• استخدم مكملات الهيدروجين الجزيئي لمكافحة الإجهاد التأكسدي.
كيفية مكمل فيتامين د بشكل صحيح
مع إن أغلب الناس ممكن يستفيدون من مكمل فيتامين د٣، مهم تعرف مستوى فيتامين د في دمك قبل ما تبدأ بالمكملات.
• ما تقدر تعتمد على جرعات عامة — لعامل الأهم هنا هو مستوى الدم، مو الجرعة، لأن الجرعة المطلوبة تعتمد على عدة عوامل فردية، بما فيها مستوى الدم الأساسي.
• المستوى المثالي للاستفادة من فيتامين د — الأبحاث تشير إن المستوى الأمثل للصحة والوقاية من الأمراض بين ٦٠ و٨٠ نانوغرام/مل، بينما الحد الأدنى للکفاية حوالي ٤٠ نانوغرام/مل. في أوروبا، القياسات المطلوبة تكون بين ١٥٠ و٢٠٠ نانومول/لتر، والحد الأدنى للكفاية حوالي ١٠٠ نانومول/لتر.
أنا نشرت تقرير شامل عن فيتامين د يوضح آليات عمله وكيف تضمن مستويات مثالية. أنصح بتحميل ومشاركة التقرير مع كل الناس اللي تعرفهم. ملخص الخطوات الأساسية:
١. أولًا، قس مستوى فيتامين د في دمك — بعد ما تعرف مستواه، تقدر تحدد الجرعة المطلوبة للحفاظ على المستوى أو رفعه. إذا ما تقدر تحصل على كفايتك من الشمس (تقدر تستخدم تطبيق DMinder لمعرفة كمية فيتامين د اللي جسمك يقدر يصنعها حسب موقعك وعوامل فردية)، ستحتاج لمكمل فموي.
٢. قيّم جرعة فيتامين د المناسبة لك — تقدر تستخدم الجدول أدناه، أو أداة GrassrootsHealth لحساب فيتامين د. لتحويل نانوغرام/مل إلى القياس الأوروبي (نانومول/لتر)، اضرب الرقم في ٢.٥.لحساب كمية فيتامين د اللي ممكن تحصل عليها من التعرض للشمس بالإضافة للمكمل، استخدم تطبيق DMinder.
٣. إعادة القياس خلال ثلاثة إلى ستة أشهر — أخيرًا، تحتاج تعيد قياس مستوى فيتامين د خلال ثلاثة إلى ستة أشهر لتقييم تأثير التعرض للشمس أو المكمل.
خذ فيتامين د مع المغنيسيوم وفيتامين ك٢
مستحسن بشدة تناول المغنيسيوم وفيتامين ك٢ مع فيتامين د الفموي. بيانات من حوالي ٣٠٠٠ شخص تبين إنك تحتاج ٢٤٤٪ زيادة في فيتامين د إذا ما أخذت المغنيسيوم وفيتامين ك٢ مع المكمل.
يعني عمليًا، إذا أخذت الثلاثة مع بعض، تحتاج كمية أقل بكثير من فيتامين د الفموي عشان تصل لمستوى صحي.
أسئلة شائعة عن تسمم فيتامين د
س: ليش فيتامين د مهم للصحة وكيف يتم معالجته في الجسم؟
ج: فيتامين د يدعم صحة العقل والعظام والمناعة. يتم تصنيعه في الجلد من التعرض للشمس، ثم يتحول في الكبد إلى ٢٥-هيدروكسي فيتامين د، وأخيرًا يُفعّل في الكليتين كـ ١،٢٥-ديهيدروكسي فيتامين د. هذا الشكل الأخير يساعد على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على وظيفة الخلايا.
س: هل ممكن أتناول كمية كبيرة جدًا من فيتامين د؟ وما المخاطر؟
ج: نعم، الإفراط في فيتامين د يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم، ويسبب أعراض مثل التعب، العطش، مشاكل هضمية، وحتى فشل كلوي. يحدث هذا عند تناول مكملات بشكل مزمن أو أطعمة مدعمة بدون وعي.
س: كيف فيتامين د يتفاعل مع الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى؟
ج: فيتامين د يزيد امتصاص الكالسيوم من الطعام، وهو ضروري لصحة العظام والعضلات والأعصاب. يعمل مع هرمون الغدة الدرقية للحفاظ على توازن الكالسيوم. المكملات مع المغنيسيوم وفيتامين ك٢ مهمة أيضًا لأنها تساعد فيتامين د يشتغل بكفاءة وأمان.
س: ما هي الطريقة الأكثر أمانًا للحصول على فيتامين د من الشمس؟
ج: تعرض جلدك للشمس قبل ما يتحمر لتجنب حروق الشمس. إذا كان نظامك الغذائي غني بحمض اللينوليك (من الزيوت النباتية)، يزيد حساسية الجلد للشمس. تقليل تناول حمض اللينوليك مع الوقت واستخدام استراتيجيات حماية مثل الأستازانتين أو النياسيناميد يساعد جلدك على تحمل الأشعة فوق البنفسجية.
س: كيف أكمّل فيتامين د بشكل صحيح؟
ج: ابدأ باختبار مستوى الدم. النطاق المثالي بين ٦٠ و٨٠ نانوغرام/مل (١٥٠ و٢٠٠ نانومول/لتر). استخدم أدوات مثل تطبيق DMinder أو حاسبة GrassrootsHealth لتقييم التعرض للشمس وتحديد الجرعة الصحيحة من المكمل. أعد الاختبار كل ثلاثة إلى ستة أشهر لتعديل الجرعة حسب الحاجة.
