هل فيتامين د يقلد تأثير الهرمونات البناءة؟

لمحة عن القصة

• فيتامين د يؤثر على هرمونات أساسية مثل اللبتين (موازن الطاقة)، والميوستاتين، اللي يحد من نمو العضلات. يلعب دور مباشر في كيف يدير جسمك الطاقة، يبني عضل وينظم تخزين الدهون من خلال مسارات أيضية مختلفة
• دراسة نُشرت كمسودة أولية على ريسرش سكوير لقت إن فيتامين د بجرعات عالية يزيد قوة العضلات، يقلل الميوستاتين، يحول السعرات الحرارية تجاه تطوير العضلات ويعزز معدل الأيض
• فيتامين د يقلد الهرمونات البناءة عن طريق كبت الميوستاتين عشان يحسن نمو العضلات، إعادة توجيه الطاقة من تخزين الدهون إلى أنسجة العضلات ورفع معدل الأيض
• المستويات المثلى لفيتامين د للصحة والوقاية من الأمراض تتراوح من ٦٠ إلى ٨٠ نانوغرام/مل. اختبر مرتين في السنة وضبط جرعة المكملات على أساس نتايجك
• أشعة الشمس الطبيعية هي المصدر المثالي لفيتامين د، لأنها تعطي فوائد زيادة على إنتاج فيتامين د. لكن، تأكد إنك تقلل استهلاكك لزيت الخضر قبل التعرض للشمس

بقلم د. ميركولا

لسنين، تخزين السعرات الحرارية كان يُعتقد إنه معادلة بسيطة — كل أكثر مما تحرق، والزيادة تختزن كدهون. لكن، الأبحاث الجديدة تبين إن توازن الطاقة أعقد من كذا بكثير. قدرة جسمك على تخزين أو حرق السعرات الحرارية مو بس قدّي تاكل، لكن كمان كيف الهرمونات تنظم العملية. هالنظام يحدد إذا كانت الطاقة بتكون موجهة لتراكم الدهون أو للمحافظة على العضلات.

في مركز هالتنظيم فيه هرمونين أساسيين — اللبتين، اللي يساعد يتحكم في الجوع وتخزين الدهون، والميوستاتين، اللي يكبت نمو العضلات. باحثين من مستشفى فيلادلفيا للأطفال وكلية بيرلمان للطب في جامعة بنسلفانيا لاقوا إن فيتامين د يؤثر على هالهرمونين الاتنين، ودي تشير إن له دور مباشر في كيف يدير جسمك الطاقة ويبني عضل.

المثير للاهتمام، الباحث جورجي دينكوف، اللي هو تلميذ لراي پيت الراحل (عالم أحياء وخبير غدة درقية ورائد في العلاج الاستقلابي)، رسم علاقة مقنعة بين فيتامين د والهرمونات البناءة. هو يقترح إن فيتامين د يؤثر على نمو العضلات وتمثيل الدهون بطرق تشبه تأثيرات الهرمونات كثير، لكن من دون العواقب الخطيرة.

كيف تشتغل الهرمونات البناءة وليش هي خطيرة

قبل لا نغوص في دور فيتامين د، من المهم تفهم كيف تشتغل الهرمونات البناءة. هالمركبات المصنعة اتستخدمت على نطاق واسع عشان تسرع نمو العضلات وتقلل الدهون عن طريق تغيير إشارات الهرمونات، خاصة عبر التستوستيرون والهرمونات الذكرية المشابهة. في مدونته، دينكوف يشرح الآليات الأساسية للهرمونات البناءة، واللي تشمل:

• كبت الميوستاتين — الميوستاتين هو بروتين يحد من نمو العضلات. الهرمونات البناءة تخفض الميوستاتين، ودي تسمح بنمو عضلات غير متحكم فيه.

• زيادة تخليق البروتين — الهرمونات تحسن احتباس النيتروجين، ودي تخلي العضلات تخليق بروتين جديد بسهولة وتنمو أسرع.

• إعادة توزيع السعرات الحرارية تجاه العضلات بدل الدهون — عن طريق تغيير التوازن الهرموني، الهرمونات تدفع الطاقة الزايدة لبناء العضلات بدل تخزين الدهون.

• رفع معدل الأيض — زيادة كتلة العضلات النحيفة تعزز معدل الأيض الأساسي، ودي تؤدي لحرق سعرات حرارية أكبر وتقليل تراكم الدهون.

بينما هالتأثيرات تساهم في نمو عضلات سريع، إلا إنها تجي مع مخاطر شديدة، مثل:

• اختلال هرموني مع عواقب طويلة الأمد — الهرمونات البناءة تغمر الجسم بهرمونات ذكرية مصنعة، وتتغلب على إنتاج الهرمونات الطبيعي. مع الوقت، هاد يخفض مستويات التستوستيرون، ويؤدي لضمور الخصيتين، عقم واعتماد على علاج هرموني خارجي.

• تلف الكبد والقلب — الاستخدام المطول للهرمونات يزيد من خطر سميّة الكبد، ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. الدفعة الاصطناعية في كتلة العضلات تجي مع ارتفاع مستويات الكوليسترول، تراكم اللويحات في الشرايين وزيادة خطر النوبات القلبية.

• آثار نفسية وإدمان — الهرمونات تغير مستويات الدوبامين والسيروتونين، وتؤدي لتقلبات مزاجية، عدوانية ("غضب الهرمونات")، قلق واكتئاب. كثير من المستخدمين يطورون اعتماد، ويحتاجون دورات مستمرة من الهرمونات عشان يحافظوا على هيئتهم الجسمانية بس.

السعي لنمو العضلات وفقدان الدهون ما ينبغي يكون على حساب صحتك على المدى الطويل — هنا ييجي دور فيتامين د.

كيف يؤثر فيتامين د على نمو العضلات وتخزين الدهون

أكيد تعرف فيتامين د على إنه "فيتامين الشمس" اللي يحافظ على قوة عظامك، لكن دوره في الجسم يمتد أكثر من صحة العظام. الدراسة الأساسية، اللي نزلت كمسودة أولية على ريسرش سكوير في مايو ٢٠٢٤، وضحت كيف إن فيتامين د يعمل كإشارة مغذية أساسية تساعد في تنظيم توفر الطاقة وتوزيعها في كل الجسم.

• فيتامين د يعمل كمستشعر للمغذيات — الجسم يكتشف مستويات فيتامين د كإشارة لوجود المغذيات، ويؤثر على كيف يوزع الطاقة بين تخزين الدهون، نمو العضلات ووظيفة الأيض. فيتامين د يمارس هالتأثيرات أساسياً من خلال تنشيط مستقبل فيتامين د (VDR)، واللي ثبت إنه يؤثر على تمثيل الدهون وتنظيم العضلات.

• فيتامين د يؤثر على إنتاج اللبتين وحساسيته — الدهون البيضاء، واللي تعتبر المخزن الأساسي للطاقة الزايدة في جسمك، تنتج غالبية اللبتين المنتشر في الدم، وهو هرمون له دور في توازن الطاقة والأيض. دراسات على فئران معدلة وراثياً (معدومة مستقبل VDR الشغال) تبين إنه من دون إشارات فيتامين د، الدهون البيضاء تكون شبه معدومة، ودي تؤدي لمستويات منخفضة باستمرار من اللبتين.

• فيتامين د ضروري لوظيفة العضلات — النقص في فيتامين د لطالما ارتبط بضعف العضلات، وقد ثبت إن تعويضه يعيد القوة ويحسن أداء العضلات. بينما الأبحاث السابقة ركزت كثير على نقص فيتامين د، النتايج الجديدة تقترح إنه حتى ضمن المستويات الطبيعية لفيتامين د، زيادة تناوله تعطي فوائد إضافية لقوة العضلات ووظيفتها.

• كتلة العضلات والدهون مرتبطتين ببعض — العلماء درسوا تقليدياً تمثيل الدهون وتنظيم العضلات بشكل منفصل، لكن الأدلة الحالية تبين إن الإثنين مترابطتين بشكل كبير.

عندما تزيد كتلة العضلات، وزن الجسم الكلي وكتلة الدهون غالباً تزيد معاها. على الجانب الآخر، فقدان الوزن المفرط، خاصة فقدان أكثر من ١٠٪ من الوزن الأساسي، يسبب فقدان كتلة العضلات بنسبة تناسب فقدان الدهون. دينكوف فَصَّل في هالنقطة، قائلاً:

"بناءً على هالمعلومات، الاستنتاج المنطقي هو إنه (بشكل متناقض) المفتاح لفقدان الوزن هو اكتساب العضلات، واللي بعدها راح يؤدي لفقدان الدهون مع الوقت. يعني، الهدف ينبغي يكون إعادة توزيع الجسم — استبدال الدهون بعضلات — مو مجرد فقدان وزن أعمى، واللي يدمر كتلة العضلات."

• فيتامين د ينظم توازن الطاقة عبر الميوستاتين واللبتين — فقدان إشارات فيتامين د في العضلات تحديداً يؤدي لزيادة في الميوستاتين. في نفس الوقت، فئران VDR المعدلة وراثياً تظهر مستويات مصل لبتين منخفضة جداً، ودي تدعم فكرة إن إشارات فيتامين د تلعب دور مباشر في تنظيم كل من كتلة العضلات وتمثيل الدهون.

هل فيتامين د يقدر يشتغل مثل الهرمونات البناءة؟

في الدراسة الأساسية، الباحثون سوا تجارب عشان يحددوا كيف مستويات فيتامين د المختلفة تؤثر على قوة العضلات، توزيع السعرات الحرارية، تنظيم الهرمونات، استهلاك الطاقة والنمو. هم قسموا الفئران لثلاث مجموعات بناءً على تناول فيتامين د — لا فيتامين د (٠ وحدة دولية/كغم)، فيتامين د عادي (٢,٠٠٠ وحدة دولية/كغم) وفيتامين د عالي (١٠,٠٠٠ وحدة دولية/كغم). بعد قياس التأثيرات المباشرة لفيتامين د على تركيب الجسم والأيض، لاحظوا عدة نتايج أساسية:

• فيتامين د يعزز قوة العضلات — بعد المكملات، الفئران اللي أخذت جرعة عالية من فيتامين د أظهرت قوة قبض أكبر بكثير من اللي أخذت فيتامين د عادي أو لا. هالمكاسب في القوة كانت تعتمد على الجرعة، مع الجرعة العالية تنتج أكبر التحسينات.

زي ما الهرمونات تزيد قوة العضلات عن طريق تحفيز تخليق البروتين ووظيفة العضلات، فيتامين د عزز القوة من دون علاقة بتناول البروتين الغذائي أو مستويات التمرين.

• فيتامين د يكبت الميوستاتين عشان يحسن نمو العضلات — الدراسة لقت إن رفع فيتامين د من منخفض لعادي قلل الميوستاتين بشكل كبير، وسمح بتطوير عضلات أكبر. حتى مع إن رفع فيتامين د من عادي لعالي ما خفض الميوستاتين زيادة، كتلة العضلات لكل وحدة من وزن الجسم لسعدها زادت، ودي تقترح إن فيتامين د يكبت نشاط الميوستاتين داخل أنسجة العضلات نفسها.

• فيتامين د يحول توزيع السعرات الحرارية تجاه العضلات — من التأثيرات المميزة للهرمونات البناءة هي قدرتها على إعادة توجيه الطاقة الزايدة بعيداً عن تخزين الدهون وتجاه نمو العضلات.

الدراسة أكدت إن الجرعة العالية من فيتامين د تنتج نفس هالتأثير، تزيد كتلة العضلات النحيفة وفي نفس الوقت تنقص كتلة الدهون من غير ما تغير وزن الجسم الكلي. بدل ما تزيد الوزن الكلي بس، السعرات الحرارية تم إعادة توجيهها بشكل فعال لدعم تطوير الأنسجة النحيفة.

• فيتامين د يحسن تمثيل الدهون — الفئران اللي أخذت مستويات منخفضة من فيتامين د كان عندها إشارات لبتين ضعيفة، ودي أدت لتمثيل دهون غير فعال وزيادة في تخزين الدهون. عندما زاد فيتامين د من منخفض لعادي، إنتاج اللبتين تحسن، وعندما زاد من عادي لعالي، حساسية اللبتين زادت من غير ما تؤثر على مستويات اللبتين.

هاد يقلد كيف الهرمونات البناءة تحسن تمثيل الدهون، خاصة من خلال تأثيرها على الإنسولين والكورتيزول.

• فيتامين د يعزز معدل الأيض بشكل طبيعي — زي الهرمونات البناءة، اللي تزيد معدل الأيض الأساسي بسبب زيادة كتلة العضلات، الجرعة العالية من فيتامين د زادت استهلاك الطاقة حتى مع إن تناول الطعام ومستويات النشاط فضلت كما هي. هالدفعة الأيضية صارت من غير تدخل هرموني اصطناعي، ودي تبين إن فيتامين د يعمل كمعزز أيض طبيعي بدل ما يخرب وظيفة الغدد الصماء زي الهرمونات.

• فيتامين د يحفز النمو الهيكلي زي الهرمونات البناءة — من التأثيرات البناءة للهرمونات هي تأثيرها على كثافة العظام ونمو الطول.

الدراسة لقت إن الجرعة العالية من فيتامين د زادت الطول في الفئران، وتحليل جيني أكد إن الأفراد اللي عندهم مستويات أعلى من فيتامين د يميلون يكون عندهم طول نهائي أكبر. زيادة على كذا، الجرعة العالية من فيتامين د زادت النمو الهيكلي في سمك الزيبرا، ودي تدعم فكرة إن فيتامين د يعمل كمحسن نمو طبيعي عبر الأنواع.

هالنتايج تؤكد إن الجرعة العالية من فيتامين د تقلد التأثيرات الأساسية للهرمونات البناءة، كلها من غير المخاطر الشديدة المرتبطة باستخدام الهرمونات.

الشمس هي الأفضل لتحسين مستويات فيتامين د عندك

بينما مكملات فيتامين د طريقة فعالة عشان تحافظ على مستويات كافية، ضوء الشمس الطبيعي يفضل الطريقة المثلى لتحسين إنتاج فيتامين د. الفوائد اللي عادة ترتبط بفيتامين د هي في الواقع انعكاس للتعرض الصحي للشمس، مع إن المستويات الأعلى لفيتامين د تعمل كمؤشر للتعرض الكافي لأشعة الشمس مش إنها المحرك الأساسي للفوائد الصحية.

• الشمس تعطي فوائد زيادة على إنتاج فيتامين د — التعرض للأشعة فوق البنفسجية يحفز عمليات بيولوجية كثيرة، منها إطلاق أكسيد النيتريك عشان تحسين الدورة الدموية، تعديل النظام المناعي ودعم الميتوكوندريا. هالتأثيرات تشتغل بتآزر مع فيتامين د، ودي تخلي التعرض المباشر للشمس المصدر المثالي.

• الزيوت النباتية في الغذاء تعرض التعرض الآمن للشمس للخطر — من أكثر المخاطر المهملة للتعرض للأشعة فوق البنفسجية هي تفاعلها مع حمض اللينوليك (LA)، الدهون المتعددة غير المشبعة الأساسية الموجودة في الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة. عندما تتفاعل الأشعة فوق البنفسجية مع LA في الجلد، تسبب استجابات التهابية وتلف في الحمض النووي، ودي تزيد خطر شيخوخة الجلد بفعل الضوء وسرطان الجلد.

• تقليل التعرض للشمس ضروري إذا لسا الزيوت النباتية موجودة في غذائك — الناس اللي يستهلكون كميات عالية من الزيوت النباتية ينبغي يكونوا حذرين مع التعرض للشمس، لأن جلدهم أكثر عرضة للإجهاد التأكسدي والالتهابات. نهج أكثر أماناً هو تحديد التعرض المباشر للشمس لفترة الصباح الباكر أو وقت العصر المتأخر إلى ما يتم إزالة الزيوت النباتية من الغذاء لمدة أربعة إلى ستة شهور على الأقل.

• صبغة الجلد تؤثر على تخليق فيتامين د — الميلانين يعمل كواقي شمسي طبيعي، يعني الأفراد اللي لون بشرتهم غامق يحتاجون تعرض للشمس أطول عشان ينتجوا نفس مستويات فيتامين د مثل اللي لون بشرتهم فاتح. هالعامل يحتاج يؤخذ في عين الاعتبار عند تحديد أوقات التعرض للشمس الآمنة والفعالة.

• دهون الجسم تخزن وتطيل خطر الأكسدة — بما إن أنسجة الدهون تخزن المركبات الذائبة في الدهون، الأفراد اللي عندهم نسب أعلى من دهون الجسم يكونون في خطر أكبر للتعرض المطول للزيوت النباتية المؤكسدة، حتى بعد التغييرات الغذائية. هاد يعني اللي عندهم دهون جسم أعلى ينبغي يكونوا أكثر حذراً مع التعرض للشمس، لأن LA المخزون يستمر يغذي الاستجابات الالتهابية لفترة طويلة بعد إزالة الزيوت النباتية من الغذاء.

إرشادات التعرض الآمن للشمس

طريقة موثوقة عشان تحدد التعرض المناسب للشمس هي "اختبار حروق الشمس". راقب جلدك لاي احمرار — البقاء تحت العتبة اللي يظهر فيها جلدك حتى لون وردي خفيف يدل إنك ضمن حدود التعرض الآمن. تجنب حروق الشمس مهم، لأنها تشير لضرر ناتج عن الأشعة فوق البنفسجية وتزيد المخاطر طويلة الأمد.

• خطر حروق الشمس يقل كل ما جسمك يخلص من الزيوت النباتية المخزونة — كل ما جسمك يقلل مخازن LA، قابليتك للإصابة بحروق الشمس وسرطان الجلد تتناقص. لكن، لأول ستة شهور بعد إزالة الزيوت النباتية، من الأحسن تتجنب ضوء الشمس المباشر خلال ساعات ذروة الأشعة فوق البنفسجية — ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل وبعد الظهر الشمسي.

• التخلص الكامل من الزيوت النباتية المخزونة يأخذ حوالي سنتين — بينما علامة الستة شهور تسمح بتعرض آمن أكثر لشمس الذروة، التخلص الكامل من الزيوت النباتية المؤكسدة من الأنسجة يأخذ حوالي سنتين. إلى ذلك الحين، التعصب الحذر للشمس يفضل مهم.

• ساعات ذروة الشمس تختلف مع الموسم — خلال التوقيت الصيفي، الظهر الشمسي يصير في الساعة ١ بدل ١٢، يعني ساعات ذروة الشمس تكون بين ١٠ الصباح و٤ العصر. فهم هالشي يساعد في تخطيط أوقات التعرض الآمنة عشان نقلل ضرر الأشعة فوق البنفسجية.

• استراتيجيات وقائية للتعرض للشمس أكثر أماناً — إذا تبي تقضي وقت في الشمس قبل لا جسمك يخلص كلياً من الزيوت النباتية المخزونة، اعتبر استراتيجيات الحماية الطبيعية من الشمس التالية:

◦خذ ١٢ مليغرام من أستازانتين يومياً عشان تحسن مقاومة جلدك للأشعة فوق البنفسجية وتقلل الضرر التأكسدي.

◦ضع كريم نياسيناميد (فيتامين ب٣) موضعي قبل التعرض للشمس عشان تحمي من تلف الحمض النووي الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.

◦خذ أسبرين أطفال (٨١ مليغرام) قبل ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة من التعرض للشمس عشان تساعد تمنع تحول LA لنتائج أيض حمض اللينوليك المؤكسد الضارة.

◦استخدم مكملات الهيدروجين الجزيئي عشان تحارب الإجهاد التأكسدي وتقلل الالتهاب الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

نصائح لتناول مكملات فيتامين د

عندما التعرض المنتظم للشمس مو ممكن، تناول مكملات فيتامين د يصير ضروري عشان توصل وتحافظ على المستويات المثلى. هاد مهم خاصة للأفراد اللي يعيشون في مناطق شمالية أو اللي يقضون غالبية وقتهم في الداخل، لأن ضوء الشمس الطبيعي يفضل المصدر الأكثر فعالية لفيتامين د.

• فيتامين د٣ أفضل من فيتامين د٢ — جسمك طبيعي يصنع فيتامين د٣ لما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب. في المقابل، فيتامين د٢ يُستمد من مصادر نباتية مثل الخميرة والفطر المعرضين للضوء فوق البنفسجي. بينما الشكلين الاتنين متاحين كمكملات، الأبحاث تؤكد إن فيتامين د٣ أكثر فعالية بشكل كبير في رفع مستويات فيتامين د في الدم.

• الفحص يضمن المكمل المناسب — لأن احتياجات فيتامين د تختلف حسب التعرض للشمس، تركيب الجسم والعوامل الوراثية، فالفحص المنتظم مهم لضمان تناول كمية كافية. الحد التقليدي لنقص الفيتامين (أقل من ٢٠ نانوغرام/مل) منخفض جداً، والأبحاث تشير إن الكمية الكافية تبدأ من ٤٠ نانوغرام/مل (١٠٠ نانومول/لتر)، والفوائد الصحية المثلى تظهر بين ٦٠ و٨٠ نانوغرام/مل (١٥٠ إلى ٢٠٠ نانومول/لتر).

• اتبع هالخطوات لتحسين مستويات فيتامين د — للحفاظ على مستويات كافية، يجب تعديل المكملات حسب نتائج الفحص الفردية:

◦ افحص مستويات فيتامين د مرتين في السنة لمتابعة التغيرات الموسمية.

◦ عدّل التعرض للشمس أو المكملات حسب نتائج فحصك للحفاظ على الكفاية.

◦ أجرِ فحص متابعة بعد ثلاثة إلى أربعة أشهر لتقييم التغيرات وضبط الجرعة حسب الحاجة.

◦ استمر بالمراقبة الدورية لضمان بقاء مستويات فيتامين د ضمن النطاق الأمثل (٦٠ إلى ٨٠ نانوغرام/مل).

• قد تحتاج جرعات أعلى لتحقيق الفوائد الأيضية الكاملة — بينما تهدف الإرشادات التقليدية لمنع النقص، تشير الأبحاث إلى أن جرعات أعلى من فيتامين د قد تكون مطلوبة لتحقيق كامل الفوائد الأيضية.

وفقاً لدينكوف، التوصية القياسية بـ ٢٠٠٠ وحدة دولية يومياً غير كافية لأي شيء يتجاوز الحد الأدنى من الكفاية. ولدعم الأيض بشكل مثالي، يقترح إن مستويات التناول يجب أن تكون أعلى بكثير — تقريباً ١٠٠٠٠ وحدة دولية يومياً.

أسئلة شائعة عن فيتامين د وتوازن الطاقة

س: كيف فيتامين د يدعم نمو العضلات؟

ج: فيتامين د يساعد على تقليل المايوستاتين، وهو بروتين يحد من نمو العضلات. كما يحسن القوة، ويعزز تصنيع البروتين، ويساعد الجسم على استخدام السعرات الحرارية للعضلات بدل تخزينها في الدهون.

س: هل فيتامين د يساعد على حرق الدهون؟

ج: نعم، فيتامين د يلعب دور في أيض الدهون عن طريق تنظيم هرمون اللبتين، اللي يتحكم في الشهية وتخزين الدهون. يساعد جسمك على حرق الدهون بشكل أفضل ويدعم عملية الأيض الصحية.

س: هل لفيتامين د تأثيرات مشابهة للستيرويدات؟

ج: فيتامين د يؤثر على نمو العضلات وفقدان الدهون بطريقة تشبه الستيرويدات الابتنائية، لكن بشكل طبيعي. على عكس الستيرويدات، فيتامين د لا يخل بمستويات الهرمونات ولا يسبب آثار جانبية خطيرة.

س: ما أفضل طريقة لرفع فيتامين د بشكل طبيعي؟

ج: التعرض المنتظم لأشعة الشمس هو أفضل طريقة لرفع مستويات فيتامين د. إذا ما كان ممكن، استخدم مكملات فيتامين د٣.

س: كم كمية فيتامين د اللي لازم أتناولها يومياً؟

ج: الجرعة المثالية تعتمد على مستويات الدم. فحص مستويات فيتامين د هو أفضل طريقة لتحديد الجرعة المناسبة لك. استهدف ٦٠ إلى ٨٠ نانوغرام/مل لصحة مثلى.