لمحة عن القصة
- فيتامين ك٢ يساعد على منع تكلس الأوعية الدموية عن طريق توجيه الكالسيوم بعيد عن شرايينك وإلى عظامك، مما يقلل خطر أمراض القلب وتصلب الشرايين.
- الأبحاث تبين إن الأشخاص اللي عندهم استهلاك أعلى من فيتامين ك٢ عندهم: ٢٩٪ انخفاض في خطر مرض الشرايين الطرفية، ٤٤٪ انخفاض في خطر داء السكري من النوع الثاني، و٤١٪ انخفاض في ارتفاع ضغط الدم.
- فيتامين ك٢ ينشط بروتينات تربط الكالسيوم بمصفوفة العظام، داعماً قوة العظام باستمرار ويقلل خطر الكسور وهشاشة العظام.
- الجرعة اليومية الموصى بها هي ٩٠ إلى ١٨٠ ميكروغرام للبالغين، ٩٠ ميكروغرام للمراهقين، و٤٥ ميكروغرام للأطفال تحت ١٠ سنوات.
- مصادر جيدة لفيتامين ك٢ تشمل الأطعمة المخمرة مثل ناتو، الجبن المعتق، صفار البيض، منتجات الألبان من الأبقار المرباة على العشب، ولحم البقر العضوي من الأبقار المرباة على العشب.
بقلم د. ميركولا
لما نتكلم عن الفيتامينات، الأمثلة المعروفة فوراً تشمل فيتامين سي وفيتامين د. مع إن هذي مهمة بالتأكيد، إلا إني أؤمن إن فيتامينات ثانية تستحق تسليط الضوء عليها، مثل فيتامين ك٢.
في هذه الحلقة من البودكاست ويلنس باي ديزاينز، يشرح خبير التغذية الدكتور براد ماك إيوان دور فيتامين K2 في جسمك، وما يحدث عندما لا تحصل على كمية كافية من هذا العنصر الغذائي.
كيف يصير تكلس الأوعية الدموية لما يكون عندك نقص في فيتامين ك٢
واحدة من أهم فوائد فيتامين ك٢ هي دعمه لصحة القلب والأوعية الدموية. لما يتراكم الكالسيوم في شرايينك، يؤدي لتصلبها ووجود انسدادات.
• أهمية فيتامين ك٢ لصحة القلب المثلى — الأبحاث تبين إنه ينشط العمليات البيولوجية اللي توجّه الكالسيوم بعيد عن الشرايين وإلى العظام والأعضاء الأساسية، لكن نقصه ممكن يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
يشرح ماكإيوان أكثر: "واحدة من الأمور اللي كنا ندرسها هي ارتباط نقص فيتامين ك٢ بتكلس الأوعية الدموية. مش بس الشرايين التاجية، لكن التكلس بشكل عام.
ولو تفكر فيها بهالطريقة، عندك ترسيب معدني مختلف، خصوصاً الكالسيوم، اللي يجي من هيدروكسي أباتيت الكالسيوم — ونحنا دايم نقول إنه من العظام لأنها الموقع الرئيسي للتخزين، وبعدها يدخل للجدار الوعائي لأنه ينحبس هناك."
• الانسداد يصير بسبب الوزن الجزيئي للكالسيوم — ماكإيوان يفسر إن ثقل الكالسيوم يساهم في ميله يسبب انسدادات الشرايين.
"يعني مثل قوة طرد مركزية كبيرة تمشي عبر الشرايين وبعدين تنحبس لأنها، ما أدري، أثقل؟ مثل معدن ثقيل يمشي وبعدين يترسّب ومع الوقت، كما تعرف، نتكلم عن خلايا الرغوة وتصلب الشرايين، ويبدأ هالعملية للكالسيوم"، يقول.
من هناك، يوضح ماكإيوان وين يترسّب الكالسيوم فعلياً في نظامك القلبي الوعائي، مما يزيد خطر الجلطات اللي في النهاية تسد تدفق الدم:
"الكيمياء الحيوية كلها تتجمع مع بعض، وتكوّن مركب يجلس في الشرايين، وممكن يكون في الغشاء القاعدي للشريان. ممكن يكون على الجهة الداخلية أو الخارجية لهالغشاء، مما يؤدي إلى عملية التهابية وأكسدية، تسبب مثل عاصفة نارية داخله.
الجسم يحاول يصلحها عن طريق وضع الفيبرين وأنسجة ضامة مختلفة لحمايتها — مثل ما تقول تحط لاصق واقي. وهنا يجي تصلب الشرايين، وتكوّن اللويحات، وبعدين الجلطة اللي تصير في هالمنطقة."
المعادن الثقيلة تزيد خطر تكلس الأوعية الدموية
المشكلة مو بس نقص فيتامين ك٢ اللي يزيد خطر تكلس الأوعية الدموية. حتى البيئة اللي تعيش فيها تأثر على المخاطر. يروي ماكإيوان دراسة حالة لاحظ فيها مريضة كان الأطباء السابقين ما يعرفون وش يصير معها رغم تجريبهم "كل اختبار تحت الشمس".
• المعادن الثقيلة تترسّب في الأنسجة — اكتشف ماكإيوان إنه السبب وجود معادن ثقيلة في حيها وقت الطفولة، وترسّبت في أنسجتها. لما انتقلت من المنطقة، المعادن الثقيلة انتشرت في جسمها، مسببة ألم في العظام وزيادة خطر القلب.
• نقص المغذيات يسهم في تكلس الأوعية عن طريق التعرض للمعادن الثقيلة — حسب ماكإيوان، نقص المغذيات المرتبطة بالعظام ما يوجّه الكالسيوم للمكان اللي يحتاجه أكثر.
"اللي اكتشفته إنه بسبب طفولتها، كان في معادن ثقيلة مختلفة في المنطقة، وهذا ترسّب في الأنسجة. ولما انتقلت، الأنسجة تحركت — لأنها ما كانت تحصل على كميات كافية من فيتامين د، ك، إلخ — وبعدها تركت العظام، فصار عندها ألم بالعظام، وبعدين ترسّبت في نظامها الوعائي مسببة الرابط القلبي"، يقول.
الأبحاث حول فوائد فيتامين ك٢
فوائد فيتامين ك٢ بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية درست بشكل جيد لسنين عديدة.
• فيتامين ك٢ يخلي الشرايين أكثر مرونة — استشهد ماكإيوان بدراسة شملت ٢٤٤ امرأة بعد سن اليأس. قسموهم لمجموعتين، المجموعة التجريبية (١٢٠ مشاركة) أخذت ١٨٠ ميكروغرام من فيتامين ك٢، ومجموعة التحكم (١٢٤ مشاركة) أخذت دواء وهمي لمدة ثلاث سنوات. بعد انتهاء الدراسة، لاحظ ماكإيوان إن المجموعة التجريبية حسّنت مرونة الشرايين.
• زيادة استهلاك فيتامين ك٢ يساعد في تحسين مؤشرات صحية أيضية أخرى — في دراسة ثانية، تابع الباحثون ٣٦,٦٢٩ مشارك لمدة ١٢ سنة وراقبوا استهلاكهم لفيتامين ك٢. لقوا إن اللي عندهم استهلاك أعلى عندهم انخفاض ٢٩٪ في خطر مرض الشرايين الطرفية. وحسّنوا كمان في مؤشرات ثانية، منها انخفاض ٤٤٪ في خطر داء السكري من النوع الثاني و٤١٪ انخفاض في ضغط الدم العالي.
• فوائد فيتامين ك٢ على وظيفة الميتوكوندريا — دراسة نُشرت في مجلة أوبن هارت أظهرت إن الأشخاص اللي عندهم مستويات أعلى من ك٢ في غذائهم يميلون إلى انخفاض تكلس الشرايين وانخفاض خطر أمراض القلب.
المستويات الأعلى من ك٢ كان لها تأثير إيجابي على صحة الميتوكوندريا، خصوصاً لعضلات القلب. "دور فيتامين ك٢ في وظيفة الميتوكوندريا مرتبط بإنتاجه لأدينوزين ثلاثي الفوسفات في الميتوكوندريا، واللي له تأثير مباشر على العضلات القابضة (مثل عضلات القلب) اللي تحتوي على عدد كبير من الميتوكوندريا.
استهلاك فيتامين ك٢ ارتبط بزيادة النتاج القلبي، حجم الضربة، معدل ضربات القلب، وانخفاض اللاكتات في الدم. هذي التأثيرات تتوافق مع الأداء القلبي الأقصى الأفضل اللي يُلاحظ مع مكملات فيتامين ك٢ عن طريق الفم، حسب الباحثين."
كيف يساعد فيتامين ك٢ في تقوية عظامك
فيتامين ك٢ ضروري للحفاظ على عظام قوية وصحية. عظامك دايم تتحطم وتتجدد، وعملية إعادة البناء تعتمد على توزيع الكالسيوم بشكل صحيح.
• فيتامين ك٢ ينشط بروتينات تكوين العظام — الأبحاث تبين إن فيتامين ك٢ يعزز إنتاج أوستيوكالسين، وهو بروتين يربط الكالسيوم بمصفوفة العظام. بدون كمية كافية من فيتامين ك٢، عظامك ما بتكون قوية كما يجب، ويزيد خطر الكسور وهشاشة العظام.
• أوستيوكالسين يعمل كمرشد للكالسيوم — يوضح ماكإيوان إن أوستيوكالسين، بروتين يعتمد على فيتامين ك، يساعد على تقوية العظام بنقل الكالسيوم إلى مكانه الصحيح — الهيكل العظمي. جسمك يحتاج تدفق مستمر لهالنوع لأنه دايم يبني نفسه ويزيل خلايا العظام القديمة والتالفة.
الجرعة المثالية من فيتامين ك٢
إذا تفكر تضيف فيتامين ك٢ لغذائك، مهم تحصّل على الكمية الصحيحة.
• احتياجات فيتامين ك٢ تختلف حسب الفئات العمرية — حسب ماكإيوان، أغلب الدراسات اللي درسها كانت بين ٩٠ و١٨٠ ميكروغرام يومياً، ويعتقد إن هذي الجرعة الأمثل لمعظم البالغين. الأطفال والمراهقين من ١٠ إلى ١٨ سنة يحتاجون حوالي ٩٠ ميكروغرام، بينما الأطفال تحت ١٠ سنوات يحتاجون ٤٥ ميكروغرام.
مع إن بعض الدراسات استكشفت جرعات أعلى، التوصية القياسية تعتمد على ما ثبت فعاليته بدون زيادة غير ضرورية.
• اعثر على النطاق المثالي حسب احتياجاتك الصحية — بينما يوصي ماكإيوان بنطاقات مختلفة، يوضح أكثر إن الجرعة تختلف من شخص لآخر.
كما ذكر ماكإيوان احتياط مهم ثاني — تناول جرعات عالية جداً من فيتامين ك٢ ما بيكون جيد لصحتك لأن جسمك ما بيقدر يستخدم كل الجرعة:
"شي واحد دايم أحب أقوله في البودكاست، وكل شيء يعتمد على الشخص قدامك. 'ما هي أفضل جرعة لهذا الشخص؟' وإذا يحتاج ٥٠٠ وحدة دولية من فيتامين د و٩٠ ميكروغرام من فيتامين ك٢ حسب تحديدك، هذي هي الجرعة اللي يحتاجها.
وإذا يحتاج جرعة أعلى، مثل ١٠٠٠ وحدة دولية من فيتامين د٣ و١٨٠ ميكروغرام ك٢، هذي هي خطة الجرعة … المبالغة بسرعة مو دائماً أفضل طريقة، لأنها تحاول تدفع كثير باستمرار.
نتحمس، وبعض الدراسات كانت جرعاتها عالية جداً وبانت لها تأثيرات سلبية لأني أعتقد إن المسارات التنظيمية ما تشتغل بشكل فعال لضمان أفضل استفادة من الفيتامين."
من كلام ماكإيوان أعلاه، ممكن تتساءل: "وش علاقة فيتامين د بكل هالعملية؟" فيتامين د معروف بدوره في امتصاص الكالسيوم. إذا كنت تعاني نقص فيه، يزيد خطر الكساح، وهو مرض يتميز بتشوهات هيكلية. مع وجود كمية كافية من فيتامين د وفيتامين ك٢، الكالسيوم اللي تحصل عليه من غذائك يروح للأعضاء الصحيحة.
استراتيجيات لضمان حصول جسمك على كمية كافية من فيتامين ك٢
حسب ماكإيوان، واضح إن فيتامين ك٢ له دور مهم في جسمك لأنه يؤثر على وظائف كثيرة مثل صحة القلب والعظام. والخبر الجيد إن رفع مستويات فيتامين ك٢ أمر رخيص وعملي. وهذي توصياتي:
١. أضف أطعمة غنية بك٢ في غذائك — أفضل طريقة للحصول على المزيد من فيتامين ك٢ هي عن طريق الأكل، ويوجد في كثير من الأطعمة. الخيارات المغذية تشمل الأطعمة المخمرة مثل ناتو، الجبن المعتق (خصوصاً جوادا وبري)، صفار البيض، ومنتجات الألبان من الأبقار المرباة على العشب. اللحم البقري العضوي والمربى على العشب يحتوي أيضاً على فيتامين ك٢.
٢. دعم صحة أمعائك لإنتاج ك٢ أفضل — بكتيريا الأمعاء تنتج بعض فيتامين ك٢ اللي يستخدمه جسمك، لكنها تحتاج البيئة المناسبة. إذا جهازك الهضمي ما يشتغل كويس، أو كنت تستخدم مضادات حيوية مؤخراً، ممكن ما تنتج ك٢ كفاية بنفسك.
لدعم الأمعاء، أكل الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف، الكيمتشي، والكفير، اللي تعطي البكتيريا المناسبة لإنتاج ك٢ طبيعياً.
٣. اجمع ك٢ مع فيتامين د — كما أشار ماكإيوان، فيتامين ك٢ ود يعملون مع بعض للتحكم في تدفق الكالسيوم في جسمك — فيتامين د يساعد على الامتصاصوك٢ يتأكد إنه يروح للمكان الصحيح.
إذا كنت تاخذ مكمل فيتامين د لكن ما تحصل على ك٢ كافي، تزيد مستويات الكالسيوم بدون ما يكون جسمك قادر يوجّهها بشكل صحيح. إذا كنت تستخدم د٣ بالفعل، تأكد إنك تحصل على ك٢ كافي سواء من الطعام أو المكملات للحفاظ على التوازن الصحيح.
٤. ابقَ نشيط للحفاظ على قوة عظامك — الحركة مفتاح للحفاظ على صحة العظام. التمارين اللي تحمل وزن الجسم مثل المشي، تمارين القوة، وتمارين وزن الجسم تساعد الجسم يرسل الكالسيوم إلى العظام حيث يجب أن يكون.
كما أشار ماكإيوان، الجلوس لفترات طويلة بدون حركة يغيّر كثافة المعادن في العظام، وكل الفيتامينات ك٢ ود اللي تاخذها بتكون بدون فائدة. إذا تجلس كثير، أنصحك تمشي خارج البيت لتحسين لياقتك.
٥. استخدم مكمل فيتامين ك٢ عالي الجودة إذا احتجت — إذا ما تحصل على ك٢ كافي من طعامك، إضافة مكمل طريقة عملية للتأكد من تغطيتك. ابحث عن مكمل يحتوي على MK7، لأن هالشكل يبقى في جسمك لفترة أطول وأكثر فعالية من الأنواع الأخرى. لأفضل النتائج، خذه مع وجبة تحتوي على دهون صحية، لأن ك٢ يذوب في الدهون.
أسئلة شائعة عن فيتامين ك٢
س: ما هو فيتامين ك٢ وليش مهم؟
ج: فيتامين ك٢ له دور أساسي في أيض الكالسيوم. يساعد على منع تكلس الأوعية الدموية بتوجيه الكالسيوم بعيد عن الشرايين وإلى العظام، مما يقلل خطر أمراض القلب وتصلب الشرايين. أيضاً، يدعم صحة العظام بتقوية كثافة العظام وتقليل خطر الكسور وهشاشة العظام.
س: كيف فيتامين ك٢ يفيد صحة القلب؟
ج: فيتامين ك٢ ينشط بروتينات تمنع تراكم الكالسيوم في الشرايين، مما يقلل خطر تكلس الأوعية، تصلب الشرايين، والجلطات. الأبحاث تبين إن الأشخاص اللي عندهم استهلاك أعلى من ك٢ عندهم انخفاض ٢٩٪ في خطر مرض الشرايين الطرفية، انخفاض ٤٤٪ في خطر داء السكري من النوع الثاني و٤١٪ انخفاض في ارتفاع ضغط الدم.
س: ما أفضل مصادر فيتامين ك٢ الغذائية؟
ج: مصادر جيدة تشمل الأطعمة المخمرة مثل ناتو والجبن المعتق، صفار البيض من الأبقار المرباة على العشب، منتجات الألبان العضوية والمرباة على العشب، ولحم البقر العضوي والمربى على العشب. بكتيريا أمعائك تنتج جزء من فيتامين ك٢، وهذا يدعمه تناول البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالألياف.
س: ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك٢؟
ج: النطاق العام للبالغين ٩٠ إلى ١٨٠ ميكروغرام يومياً، للأطفال من ١٠ إلى ١٨ سنة ٩٠ ميكروغرام يومياً. وللأطفال تحت ١٠ سنوات ٤٥ ميكروغرام يومياً.
س: كيف أضمن مستويات ك٢ المثلى؟
ج: للحفاظ على مستويات ك٢ كافية، دعم صحة أمعائك بالأطعمة المخمرة والألياف، واجمعه مع فيتامين د لامتصاص أفضل للكالسيوم. استخدم مكمل عالي الجودة إذا كان تناولك الغذائي غير كافي.
