لمحة عن القصة
- خطر الإصابة بالإنفلونزا يزيد بنسبة ٥٤٪ وقت قلة النوم الحادة، والأحداث الوطنية تغيّر أنماط النوم وتضعف استجابة الجهاز المناعي
- الدكتور ماثيو ووكر، واحد من أهم خبراء النوم هالأيام، يركز على النوم كقاعدة أساسية للصحة، وتأثيره على الذاكرة، تنظيم المشاعر، وظيفة المناعة، وتقليل خطر الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر.
- قلة النوم تسبب عواقب اقتصادية كبيرة، وتكلف الدول مليارات سنوياً وتؤثر على الإنتاجية، وحوالي ثلث سكان العالم ما يحصلون على عدد ساعات النوم الموصى فيه.
- جودة النوم المثالية تعتمد على جداول نوم ثابتة، وبيئة نوم مظلمة وباردة، والتحكم بالأكل، وتطوير روتين مهدّي بالليل لدعم صحة الخلايا.
- العوامل الوراثية، التقنية الحديثة، التوتر، وأسلوب الحياة تسبب اضطرابات بالنوم، مما يخلي النوم عنصر معقد لكنه ضروري للصحة الجسدية والنفسية.
بقلم د. ميركولا
الإنفلونزا، أو اللي نسميها "النزلة الوافدة"، مرض معدي بالجهاز التنفسي يتميز بأعراض مثل الحمى، الكحة، التهاب الحلق، آلام العضلات، والتعب. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأمريكا تتوقع أن الإنفلونزا تسبب بين ٩٫٣ و٤١ مليون حالة سنوياً في أمريكا بس.
هالعدوى الفيروسية ممكن تسبب مضاعفات صحية خطيرة، خصوصاً للفئات الضعيفة مثل كبار السن، الأطفال الصغار، والأشخاص ضعيفي المناعة. ولهذا، فهم العوامل اللي تأثر بانتشار الإنفلونزا وشدتها شي ضروري. حسب البحوث الأخيرة، قلة النوم لها دور كبير في رفع خطرك.
قلة النوم ترفع خطر إصابتك بالإنفلونزا
دراسة حديثة منشورة في منصة "مدركسف" بينت أن قلة النوم الحادة مرتبطة بزيادة ٥٤٪ بخطر زيارات الرعاية الصحية المرتبطة بالإنفلونزا. هالزيادة الكبيرة توضح تأثير أنماط النوم على وظيفة المناعة وقابلية الجسم للإصابة بالأمراض.
الباحثين استخدموا بيانات مستخدمين فيتبت من سنة ٢٠١٦ إلى ٢٠٢٢، ودرسوا أنماط نومهم، بما فيها تقديرات ساعات نومهم. حددوا ٣٢ حدث وطني، سياسي وغير سياسي، الناس فيه حصلوا على نوم أقل بكثير من المعتاد. سموها "أحداث قلة النوم الحادة". هم لقوا إنه عقب ما صارت هالأحداث اللي فيها قلة نوم حادة، خطر إصابة المشاركين بالإنفلونزا زاد بشكل كبير.
وقالوا: "متفق مع فرضيتنا، ارتباط هالأحداث مع زيارات الإنفلونزا كان أوضح عند الأشخاص اللي عندهم عدد أكبر من الجينات المرتبطة بالنوم القصير (النسبة = ١٫٤٧ [١٫٣٢، ١٫٦٤] مقابل ١٫١٠ [٠٫٩٨، ١٫٢٢]، وقيمة الاحتمال لتفاعل الجين-الحدث = ٠٫٠٠٠٨، الجدول س٨-س١٠).
وهالنتايج مع بعض تدل إن قلة النوم الحادة على مستوى المجتمع مع الاستعداد الوراثي، يتشاركون في رفع خطر زيارات الرعاية الصحية المرتبطة بالإنفلونزا" . 4
هالتفاعل بين قلة النوم وخطر الإنفلونزا يوضح إن العوامل اللي تخرب النوم تزيد من انتشار وشدة المرض، وتضيف تحديات زيادة على جهود السيطرة والوقاية.
قلة النوم الحادة صارت الحين حالة طوارئ صحية عامة.
النوم أساسي لتنظيم وظائف الجسم، ومنها جهاز المناعة. لما النوم يتخرب، إنتاج السيتوكينات — وهي بروتينات تساعد بمكافحة العدوى — يقل. هالنقص يضعف الاستجابة المناعية ويخلي الجسم أكثر عرضة للعدوى مثل الإنفلونزا. وبالإضافة، قلة النوم تأثر على قدرة الجسم في إنتاج الأجسام المضادة، وهذا يخلي الدفاع ضد الفيروسات أضعف.
أسباب قلة النوم الحادة كثيرة ومتشابكة. واحد من الأسباب الكبيرة هو أسلوب الحياة الحديث اللي يعطي الأولوية للإنتاجية على الراحة. هالضغط المجتمعي يخلي أنماط النوم غير منتظمة ومدة النوم قليلة.
وسبب ثاني هو الانتشار الواسع لاستخدام التكنولوجيا الحديثة، اللي تعرض الناس لضوء أزرق من الشاشات، وتخرب دورة النوم الطبيعية. التوتر والقلق، اللي هم شائعين في عالمنا السريع، يزيدون مشاكل النوم. العوامل الوراثية لها دور بعد، لأن بعض الأشخاص بطبيعتهم يميلون للنوم لساعات أقل، وهذا يخليهم أكثر حساسية لتأثيرات قلة النوم.
تعقيد النوم وتأثيره على الصحة يعني إن التشخيص أحيان ما يوصل للهدف. كثير من مقدمي الرعاية الصحية ما يعطون أهمية كافية لأنماط النوم بالنسبة لنتايج الصحة. وهذا الإهمال يسبب قلة تشخيص أو تشخيص خاطئ للحالات المرتبطة بقلة النوم.
النوم — إعادة الضبط النهائية لمخك وجسمك.
المقطع المعروض من بودكاست "مفكرة الرئيس التنفيذي" فيه الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا ببيركلي، وهو من أهم خبراء علم النوم اليوم. في هالمقابلة، ووكر يشارك أفكار بتغير فهمك للنوم جذرياً.
"النوم هو الشي الوحيد الأكثر فعالية اللي تقدر تسويه عشان تعيد ضبط صحة مخك وجسمك… هو نظام دعم حياتك، وأقدر أقول إنه أحسن محاولة من أم الطبيعة للخلود" كما يقول.
أهمية النوم من الناحية التطورية ما نقدر نقلل منها. ووكر يوضح إن النوم تطور مع الحياة نفسها على كوكب الأرض، وهذا يدل على دوره الأساسي في العمليات البيولوجية. وجوده الطويل في العالم الطبيعي يؤكد إنه عنصر أساسي في استمرار الحياة ودعم النمو.
ووكر يقول إن قلة النوم صارت تحمل عبء اقتصادي ضخم، وتكلف أغلب الدول مليارات الدولارات سنوياً. هالعبء المالي الكبير يوضح أهمية إعطاء النوم الكافي أولوية في استراتيجيات الصحة العامة واختيارات الحياة الشخصية.
يقول: "قلة النوم تكلف أغلب الدول تقريباً ٢٪ من الناتج المحلي الإجمالي. ففي أمريكا، الرقم كان ٤١١ مليار دولار خسارة بالأرباح بسبب قلة النوم. وفي بريطانيا كان أكثر من ٥٠ مليار دولار. وفي اليابان كان أكثر من ١٢٠ مليار دولار".
النوم يلعب دور متعدد الجوانب في صحتك.
ووكر يصف النوم بأنه "المد اللي يرفع كل قوارب الصحة". بدعمه لوظائف الجسم المختلفة، من الأيض لتنظيم المشاعر، النوم يضمن إن كل جوانب صحتك تظل بأفضل حال، ويخليه حجر أساس للصحة وطول العمر.
لكنه يقدّر إن ثلث سكان العالم الحين ما يحصلون على الساعات الموصى فيها — من ٧ إلى ٩ ساعات نوم بالليلة — وهذا يسبب سلسلة من المشاكل الصحية اللي تأثر على رفاهيتك العامة.
مثلاً، النوم له دور أساسي في تقوية جهاز المناعة، ويخليك أكثر قدرة على مقاومة الأمراض والتعافي بسرعة إذا مرضت. يقول ووكر: "النوم، مثلاً، بيعيد تزويد أسلحتك المناعية. بيخليك أكثر حساسية مناعياً، وأقوى مناعياً لما تصحى".
في مسألة التحكم بالوزن، قلة النوم لها عواقب كبيرة. ووكر يذكر إنه إذا ما كنت تاخذ نوم كافي، ٦٠٪ من فقدان الوزن بيجي من الكتلة العضلية النحيفة، مو من الدهون. هذا يعني إن قلة النوم ما تعيق بس فقدان الوزن الزايد، لكنها بعد تضعف قوتك العضلية وأيضك العام.
يشرح: "لما تتبع حمية وأنت ماخذ نوم قليل، تخسر الشي اللي تبغيه تحتفظ فيه — العضلات — وتحتفظ بالشي اللي تبغيه تخسره — الدهون. يعني الوضع مو مثالي" وضح.
جودة النوم العالية ودورها في صحة المخ والزهايمر.
ووكر تطرق بعد لتأثير قلة النوم على الصحة العقلية والعاطفية، وأكد إن الذاكرة والتعلم مرتبطين ارتباط قوي بأنماط نومك. يقول: "النوم، فوق في المخ، بيثبت الذكريات ويساعدك تتعلم وتتذكر".
المعرفة والحكمة مرتبطين ارتباط عميق عن طريق النوم. المعرفة هي تذكر معلومات منفصلة، أما الحكمة فهي فهم كيف هالأجزاء تركب مع بعض. 12 النوم يسهل هالتحول، ويسمح لك تدمج وتطبق اللي تعلمته بشكل ذو معنى.
الصحة العاطفية بعد تتأثر كثير بجودة نومك. النوم الكافي يقلل القلق ويخفف الصعوبات والمواقف العاطفية الصعبة. عن طريق تمكين المخ من معالجة المشاعر بشكل فعال، النوم يحافظ على الاستقرار النفسي ويزيد القدرة على مقاومة الضغوط.
في مجال الأمراض التنكسية العصبية، ووكر يقول إن النوم عنده قدرة تنظيفية مذهلة، لأنه يساعد في إزالة البروتينات السامة المرتبطة بالزهايمر من المخ. هعملية التنظيف ضرورية لمنع بداية وتطور أمراض الخرف، وتوضح دور النوم في صحة المخ على المدى البعيد.
يقول: "أكثر مرضين يخوفون في الدول المتقدمة هم السرطان والزهايمر. الاثنين لهم علاقة بقلة النوم، وكثير منها علاقة سببية. وعلاقة النوم بالزهايمر… أقدر أقول تقريباً ٥٠٪ من شغلي في مركز النوم مخصص للنوم والزهايمر.
البيانات مذهلة؛ وأقدر أقول إن قلة النوم تبدو وحدة من أهم عوامل أسلوب الحياة اللي ممكن تسبب أو تتحكم في تطور الزهايمر في وقت لاحق من الحياة. الحين، هذا عامل من أسلوب الحياة. فيه عوامل وراثية ثانية، لكن أكيد الحين نعرف إن قلة النوم تتنبأ بزيادة أكبر من ترسّب مرض الزهايمر في مخك.
هالاستراتيجيات بتحسّن جودة نومك
النوم السيّئ يأثر سلبياً على كل جانب من صحتك، من الأداء العقلي لحد قوة جهاز المناعة. والحمد لله، التعديلات المستهدفة في أسلوب الحياة، اللي تتماشى مع إنتاج الطاقة الخلوية الأمثل ومع الصحة العامة، بتساعد كثير في تحسين جودة نومك.
من النصايح اللي يعطيها ووكر، إنك تتجنب إنك تظل تتمدد في السرير في الصبح؛ خلال ٣٠ دقيقة بعد ما تقوم، لازم تطلع من السرير وتروح غرفة ثانية وتسوي شي يهدّي مثل التمطّط، التأمل، أو حتى قراءة كتاب.
"السبب هو إنه إذا بديت تقضي وقت طويل وانت صاحي في السرير، مخك جهاز ارتباطي بشكل كبير، وبيتعلم بسرعة إن هالشي اللي اسمه سرير هو مكان دايم أصحى فيه. فيه. وبكذا، من تكرار هالعادات، بتتعلم إنك دايم بتكون صاحي في السرير، ولازم نكسر هالارتباط"، يشرح ووكر.
من الاستراتيجيات اللي أوصي فيها، إنك تحصل على الأقل ١٠ إلى ١٥ دقيقة من الضوء الطبيعي أول ما تصحى. ضوء الشمس الصباحي الساطع والغني باللون الأزرق يعطي جسمك إشارة إنه وقت القيام. هالشي بيبعث رسالة قوية لساعة جسمك الداخلية إن النهار بدأ، ويقلل احتمال إن الساعة هذي تنلخبط من إشارات الضوء الضعيفة في وقت لاحق.
لما نتكلم عن روتين نوم فعّال، الثبات هو الأساس. أوصي بقراءة "أفضل ٣٣ نصيحة لتحسين روتين نومك" عشان تحصل على قائمة شاملة من الاستراتيجيات للنوم العميق المريح في الليل، لكن كبداية، اتبع هالأربع نصايح:
١. حافظ على جدول نوم ثابت — تحديد أوقات نوم وصحيان ثابتة كل يوم يساعد على مزامنة إيقاعك اليومي بشكل طبيعي. الأنماط الثابتة للنوم تمكّن جسمك من الاستعداد للنوم بكفاءة أكبر، وتعزز النوم العميق والمريح.
حاول تنام من ٧ إلى ٩ ساعات متواصلة بالليل. قلة النوم المزمنة أو النوم أقل من ٦ ساعات بانتظام ترفع بشكل كبير خطر الحوادث، ضعف اتخاذ القرار، ومشاكل صحية متعددة.
٢. هيئ بيئة نومك لصحة الخلايا — خل غرفتك مظلمة تمام، هادئة، وباردة، بدرجة حرارة بين ١٨ و٢٠ درجة مئوية. هالشي يدعم الانخفاض الطبيعي في حرارة الجسم اللي يساعد على النوم المريح.
تخلّص من كل مصادر الضوء الصناعي، بما فيها شاشات LED والأجهزة الإلكترونية، لأن حتى الضوء الخفيف يوقف إنتاج الميلاتونين ويخرب دورة نومك.
وتأكد إن مكان نومك خالي من السموم البيئية، وتجنب المنتجات اللي فيها زيوت نباتية، معادن ثقيلة، أو مواد ضارة. استخدم فراش وغطاء طبيعيين وخاليين من السموم، وقلل تعرضك للملوثات عشان توفر بيئة مناسبة لوظيفة الخلايا وجودة النوم.
٣. نظّم استهلاك الكربوهيدرات والبروتين عشان نوم مريح — أكلك له دور أساسي في جودة نومك. كل من ٢٥٠ إلى ٣٠٠ جرام من الكربوهيدرات يومياً، مع تعديل الكمية حسب بكتيريا أمعاءك ومستوى نشاطك، لدعم إنتاج الطاقة الخلوية وصحتك الأيضية.
وتأكد إن حوالي ١٥٪ من سعراتك تجي من البروتين، وحط في بالك ٠٫٨ جرام بروتين لكل رطل من كتلة جسمك الخالية من الدهون. أضف مصادر بروتين غنية بالكولاجين لدعم عمليات الأيض وصحتك العامة. تجنب الأنظمة الغنية بالألياف، وأبعد عن أطعمة مثل الألبان المبسترة، السناكات المعالجة، والأطعمة فائقة المعالجة.
هالطريقة تحافظ على صحة الأمعاء وتقلل من مستوى السموم الداخلية، وبهذا تأثر إيجابياً على نومك.
٤. ادعم وظيفة الميتوكوندريا بالمكملات — طور روتين مسائي هادئ قبل النوم بساعتين أو ثلاث، عن طريق تقليل النشاط الذهني والجسدي. سوي أنشطة مهدئة مثل التمدد الخفيف، القراءة، أو الحركات اللطيفة، عشان تعطي جسمك إشارة إنه وقت الاستعداد للنوم. ابتعد عن الأنشطة المنبهة، الوجبات الثقيلة، والتمارين القوية بهالوقت.
أضف الميثيلين الأزرق الصيدلاني، فقط بوصفة من مختص صحي، لدعم وظيفة الميتوكوندريا وتقليل الإجهاد الاختزالي. الجرعة الموصى بها هي ٥ ملغ مرة باليوم، وتكون من صيدلية تركيب.
وفكر تمارس التوصيل الأرضي في بيئات نظيفة، مثل البحر، لتخفيف التوتر وزيادة الاسترخاء. هالروتين المسائي المنظم يساعد مخك ينتقل من حالة النشاط لحالة النوم المريح، ويضمن لك نوم أعلى جودة وأكثر راحة.
