لمحة عن القصة
- نقص المغنيسيوم منتشر بشكل كبير رغم دوره المهم في أكثر من ٦٠٠ وظيفة بالجسم؛ الزراعة الحديثة قللت المعادن من التربة ومعظم الناس يمتصون بس بين ٣٠٪ إلى ٤٠٪ من المغنيسيوم اللي ياخذونه من الأكل.
- أنواع المغنيسيوم تختلف وكل نوع له هدف صحي معين: الجلايسينات للنوم والقلق، المالات للطاقة، السترات للهضم، الثريونات للدماغ، والتوريت للقلب.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور ما تُنصح لأنها تحتوي على حمض اللينوليك الالتهابي، اللي يضر الصحة الأيضية.
- نقص المغنيسيوم يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل مقاومة الإنسولين، ضغط الدم العالي، خلل في تنظيم السكر، ومشاكل في الميتوكوندريا.
- طريقة استخدام المكملات مهمة: حدد الجرعة المناسبة باستخدام سترات المغنيسيوم — إذا سببت لك إسهال، خفف شوي — بعدها انتقل إلى الثريونات، الجلايسينات أو المالات حسب أعراضك من توتر/مشاكل نوم أو تعب/قلة تركيز.
بقلم د. ميركولا
أنت تحتاج المغنيسيوم عشان تعيش — حرفيًا. هالمعدن يدخل في أكثر من ٦٠٠ تفاعل كيميائي داخل جسمك، من ضمنهم التفاعلات اللي تشغل قلبك، وتنظم أعصابك، وتخلي جسمك يحوّل الأكل لطاقة قابلة للاستخدام. 1 لكن أكثر الناس ما يحصلون الكمية الكافية. حتى لو نظامك الغذائي نظيف ومبني على الأكل الكامل بعدك يمكن ما توصل للمستوى المطلوب لأن الزراعة الحديثة استنزفت المعادن من التربة، وهذا خلّى الخضروات أضعف غذائيًا من قبل عقود قليلة.
نظريًا، تقدر تحصل المغنيسيوم من الأكل. بس الواقع إنك تمتص بس حوالي ٣٠٪ إلى ٤٠٪ من اللي تاكله. 2 وإذا كنت تعتمد على السبانخ، البذور أو المكسرات، فأنت داخل في مأزق مضاعف: هذي الأطعمة إما فيها مواد تمنع الامتصاص أو مليانة بحمض اللينوليك الالتهابي — اللي يخرب الأيض ويتراكم في خلاياك مثل الطين.
يعني حتى أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية ما تعطيك الكمية اللي جسمك فعلاً يحتاجها. يوم ينقص المغنيسيوم في جسمك بشكل كبير، الإشارات تبدأ بسيطة — عضلات مشدودة، شد فالساق، نوم متقطع، طاقة نازلة.
بس إذا ما تعالج، هالنقص ممكن يسبب مشاكل أكبر مثل خلل في سكر الدم، مقاومة الإنسولين، ارتفاع الضغط، ومشاكل في الميتوكوندريا. هالشي مثل مخرب صامت، يأثر على مزاجك، طاقتك، جهازك القلبي، وحتى على قدرة مخك يركز ويحلل المعلومات.
أنواع المغنيسيوم المختلفة تشتغل بطرق مختلفة
أخذ مكملات المغنيسيوم ما عاد خيار — صار ضرورة. بس مب كل نوع يشتغل بنفس الطريقة. بعض الأنواع تروح مباشرة لعضلاتك أو لمخك. وأنواع ثانية تنطرد من جسمك بسرعة. المعرفة بالنوع المناسب حسب أعراضك هي أول خطوة فاسترجاع صحتك الأيضية. السوق مليان مكملات مغنيسيوم، لكن هذي الأنواع التالية هي الأفضل، مرتبة حسب الفايدة:
• مغنيسيوم جلايسينات — مهدّي ومناسب للمعدة هذا النوع مرتبط بحمض أميني اسمه جلايسين، يساعد على الاسترخاء. سهل على المعدة ومناسب إذا كنت تعاني من قلق، نوم سيئ، شد عضلي أو توتر. أنا أفضل هالنوع للي جسمه حساس للمكملات أو يحتاج يهدأ ويسترجع تعبه بالليل.
• مغنيسيوم مالات — يعطي طاقة ويدعم العضلات المالات موجودة طبيعيًا بالفواكه، وتلعب دور فإنتاج الطاقة. إذا كنت تحس نفسك تعبان أو عندك ألم فعضلاتكأو ألم يشبه الفيبروميالجيا، هذا النوع اللي أنصح فيه. 3 يدعم إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا، كأنك رجّعت النور لخلاياك..
• مغنيسيوم توريت — يريح الأعصاب ويدعم القلب والمخ هالنوع يجمع بين المغنيسيوم التورينحمض أميني يهدّي الجهاز العصبي ويدعم انتظام نبضات القلب. مفيد جدًا للي عندهم خفقان، توتر يرفع الضغط، أو قلق مرتبط بنبض القلب. وفي أدلة إنه بعد يحمي المخ.
• مغنيسيوم إل-ثريونات — للتركيز العقلي وتوصيل المغنيسيوم للمخ الثريونات تقدر تعبر الحاجز الدماغي بكل سهولة. يعني ممتاز للي يعانون من ضبابية عقلية، نسيان أو ضعف تركيز بسبب التقدم بالعمر.. يدعم الذاكرة، صفاء الذهن والتعلّم. إذا كنت تحس نقص المغنيسيوم يسبب لك ضعف تركيز أو قلة دافعية، هالنوع مناسب لك.
نقص المغنيسيوم منتشر أكثر مما تتصور
مقال نزلته "الروح الصحية" طرح المخاوف المتزايدة حول نقص المغنيسيوم وليش كثير من الناس ما يعرفون إنهم يعانون منه. 4 المغنيسيوم يشغل مئات العمليات الإنزيمية داخل جسمك، مثل كيف تحرق السكر، وتصنع فيتامين د وتنظم ضغط الدم. بس بسبب فقر التربة، المعالجة الغذائية، وسوء الامتصاص، حتى الناس اللي ياكلون أكل صحي ممكن ما يوصلهم الكمية الكافية.
• الأكل المعالج والتربة المنهكة يمنعون جسمك من ياخذ كفايته — حتى الخضرة اللي تعتبر من أصح الأكل ما عاد فيها نفس نسبة الماغنيسيوم مثل قبل. الزراعة الحديثة تسحب المعادن من التربة، وذا يعني حتى الأكل اللي فيه ماغنيسيوم مثل الورقيات، نزلت فيه النسبة بشكل كبير مقارنه بـ قبل ٥٠ سنة.
وفوق ذا، أغلب الناس ياكلون أكل مصنّع بشكل كبير. وهالأكلات مو بس فقيرة بالماغنيسيوم، بعد مليانة مواد تضعف امتصاصه.
• الأكل اللي فيه ماغنيسيوم كثير ممكن يكون فيه مشاكل أيضية — ناس وايد يلجأون للمكسرات والبذور عشان يرفعون الماغنيسيوم. بس هالأكل مليان حمض اللينوليكواللي يتجمع بالأنسجة ويزود الالتهاب ويتعب الميتوكوندريا.
إذا كنت أصلاً تعاني من التعب، تذبذب سكر الدم، أو ضبابية فالمخ، وزدت من أكل حمض اللينوليك عن طريق المكسرات أو أكل مصنوع منها، بتزيد حالتك سوء حتى لو تحاول تعالج نقص المغنيسيوم.
• نقص المغنيسيوم مرتبط بمشاكل صحية كبيرة — قلة المغنيسيوم تؤدي لمشاكل أيضية خطيرة. يأثر على إفراز الإنسولين وتنظيم السكر فالدم. يوم يكون عندك نقص، البنكرياس ما يقدر يفرز الإنسولين زين، وهذا يرفع السكر، ويضعف السيطرة عليه، وفي النهاية يؤدي لمقاومة الإنسولين. ومع الوقت، هالحالة تتطور وتوصلك لمتلازمة الأيض أو السكري من النوع الثاني.
• بعده يعتبر نقص المغنيسيوم مشكلة أساسية للقلب والأوعية الدموية — من أهم وظائف المغنيسيوم إنه يحافظ على مرونة واسترخاء الأوعية. المغنيسيوم يساعد الأوعية الدموية تطلق أكسيد النيتريك، وهي مادة توسّع الأوعية وتخلي الضغط ينزل طبيعي. 5 بدون كفاية من المغنيسيوم، الأوعية تنقبض بسرعة، والضغط يرتفع شوي شوي، ويزيد خطر المشاكل القلبية.
المغنيسيوم الصح يرجّع لك النشاط والنوم والتركيز أسرع مما تتخيل
إذا كنت تعاني من التعب، النوم السيّئ، ضبابية فالمخ أو مشاكل فسكر الدم، فيه احتمال كبير إن السبب نقص المغنيسيوم. بس ما تقدر تحل المشكلة بأخذ أي مكمل وخلاص.
لازم خطة تصحّح الخلل من جذوره، وتبدأ بكيفية الامتصاص، والهضم، واختيار النوع الصح اللي يناسب جسمك. أغلب الناس يشتغلون وهم عندهم نقص في طاقة الخلايا، والمغنيسيوم واحد من أسرع الطرق لتغيير هالشي — إذا استخدمته بالشكل الصح. وهنيه شلون أنصحك تبدأ:
١. لا تعتمد على الأكل بروحه لتغطية حاجتك من المغنيسيوم — لأن أغلب الناس عندهم نقص فيه. حتى لو تاكل أكل كامل وعضوي، بعدك ما بتحصل على الكفاية من المغنيسيوم.
التربة اللي نزرع فيها فقدت معادنها، والمكسرات والبذور — رغم إنها غنية بالمغنيسيوم — إلا إنها مليانة بحمض اللينوليك، اللي يوقف إنتاج الطاقة ويزيد الالتهاب. أنا عادة أنصح بالحصول على المغذيات من الأكل، بس المغنيسيوم حالة نادرة. صعب وايد توصل للكمية الموصى بها يوميًا (٤٠٠ مليغرام) من الأكل بس.
٢. عرّف جرعتك المثالية باستخدام مغنيسيوم سترات — هالنوع رخيص وسهل الامتصاص، بس له تأثير مُليّن. وهالشي يساعدك تعرف متى توصل للجرعة الصح. ابدأ شوي شوي، وزيد الجرعة بالتدريج لين تحس إن بطنك صار لين.
ويوم توصل لهالمرحلة، خف الجرعة شوي. هذي هي جرعتك المثالية. بعدين، حوّل لنوع أريح على البطن — مثل الغليسينات أو الماليت — بنفس الجرعة. هالحيلة تخليك تمتص اللي تحتاجه من غير ما تزيد أو تحزر.
٣. استخدم نوع المغنيسيوم اللي يناسب حالتك — أنا أفضل الغليسينات، الماليت، والثريونيت لأنهم سهلين على المعدة وسهل امتصاصهم. إذا كانت مشكلتك العصبية، التوتر، صعوبة النوم أو القلق، الغليسينات يهدّي الجسم ويشتغل برقة.
إذا تحس بتعب طول اليوم، عضلاتك تعورك أو عندك ضبابية فالعقل، الماليت يعطي دعم للطاقة لأنه يغذي الميتوكوندريا. شفت نتايج ممتازة باستخدام هذين النوعين حسب احتياج الجسم. وإذا كنت تركز على مخك، الثريونيت بيكون خيار ممتاز.
٤. لا تضيّع وقتك على المغنيسيوم الموضعي إذا كان عندك نقص داخلي — أنا أفضل الغليسينات والماليت لأنهم يشتغلون داخليًا. زيوت وكريمات ورشّات المغنيسيوم المصنوعة من كلوريد المغنيسيوم تريح الجسم من برّه، بس ما ترفع المستوى الداخلي بشكل كافي.
إذا كانت مشكلتك نوم، تركيز، أو اضطرابات أيضية، تحتاج علاج داخلي — مش بس تأثير سطحي مؤقت. استخدم المغنيسيوم الموضعي كإضافة فقط، مش بديل.
٥. خل مكملاتك نظيفة ودقيقة — دور على مكملات مغنيسيوم من غير ألوان صناعية، أو حشوات أو روابط زايدة. ما تحتاج خلطات فيها ١٠ مكونات. تحتاج النوع الدقيق اللي يناسب جسمك، وبالجرعة اللي تشتغل لك.
المغنيسيوم مب مجرد مكمل ثاني. هو مفتاح يرجّع جسمك يشتغل مثل قبل. يوم تعالج النقص، كل شي ثاني يتحسن: طاقتك تتوازن، مخّك يصير صافي، ونومك يصير أعمق من غير تعب.
الأسئلة الشائعة عن المغنيسيوم
س: شنو أفضل أنواع المغنيسيوم للاستخدام اليومي؟
ج: أكثر ثلاث أنواع أنصح فيهم هم مغنيسيوم إل-ثريونيت، ومغنيسيوم غليسينات، ومغنيسيوم ماليت. الغليسينات ممتاز إذا كنت تعاني من التوتر، القلق أو مشاكل النوم، لأنه يساعد على الاسترخاء وسهل على المعدة. الماليت يعطي دعم لإنتاج الطاقة، وينفع وايد إذا تحس بتعب، أو عندك ضبابية في المخ أو ألم في العضلات. النوعين يمتصهم الجسم بسهولة، وغالبًا ما يسببون مشاكل. أما الثريونيت، يُنصح فيه إذا كنت تبغي تحسّن نومك، ذاكرتك، وتركيزك العقلي.
س: شلون أعرف الكمية اللي لازم آخذها من المغنيسيوم؟
ج: ابدأ بمغنيسيوم سترات عشان تحدد الجرعة الخاصة فيك. هالنوع سهل الامتصاص، لكنه يسبب تليين، وهالشي يخليك تعرف جرعتك المثالية. زيد الجرعة شوي شوي لين يطرى البراز، وبعدين خففها شوي. هذي هي جرعتك المثالية. يوم تعرف كميتك، بدّل لنوع أريح مثل الغليسينات أو الماليت عشان تحافظ على نفس الجرعة من غير أعراض جانبية.
س: شنو الأعراض اللي ممكن تدل على نقص في المغنيسيوم؟
ج: العلامات الشائعة تشمل شد فـ العضلات، تقلصات فـ الساق، نوم مضطرب، طاقة نازلة، قلق، وتقلبات في سكر الدم. وإذا ما تعالج، نقص المغنيسيوم يسبب مشاكل أكبر مثل مقاومة الإنسولين، ارتفاع الضغط، خلل في الأيض، وتدهور في الذاكرة والتفكير. هذي نقصية تأثر على أغلب أجهزة الجسم.
س: ليش الأكل بروحه ما يكفي لتغطية حاجتي من المغنيسيوم؟
ج: الزراعة الحديثة استنزفت التربة من المعادن، ومنهم المغنيسيوم. حتى الأكل العضوي الحين يحتوي مغنيسيوم أقل بوايد عن قبل ٥٠ سنة. وفوق هذا، معدل امتصاص المغنيسيوم من الأكل منخفض (حوالي ٣٠٪ فقط من اللي تاكله الجسم يقدر يستخدمه)، ومع الدهون الالتهابية اللي فـ المكسرات والبذور، صار من الواضح إن المكمّلات ضرورية في كثير من الحالات.
س: شنو الفرق بين أنواع المغنيسيوم السبعة؟
ج: كل نوع يخدم غرض مختلف. الغليسينات والماليت أكثر نوعين أنصح فيهم لأن الجسم يمتصهم بسهولة، وما يضايقون المعدة، وفعّالين في إعادة التوازن من غير أعراض جانبية.
• غليسينات — الأفضل للنوم، التوتر، واسترخاء العضلات
• ماليت — يدعم الطاقة، التركيز، وتعافي العضلات
• سترات — يزيد الامتصاص ويساعد على التليين
• أوكسيد — امتصاصه ضعيف بس ينفع للهضم
• كلوريد — زين للاستعمال الموضعي، وأضعف داخليًا
• تورات — يهدّي الأعصاب ويدعم انتظام نبض القلب
• ثريونيت — يوصل للدماغ، ويدعم الذاكرة والتركيز
