ليش الكولاجين ضروري ومثبت

لمحة عن القصة

• الكولاجين هو أكثر بروتين منتشر بجسمك، يشكّل تقريبًا ٪٣٠ من كل البروتينات. من أهم وظايفه إنه يسوي هيكل داعم للأنسجة عشان تقدر تتمدد وتنثني بدون ما تخرب.
• الكولاجين تحصلينه في الجلد، الأنسجة الرابطية مثل الأوتار، الأربطة، الغضاريف، الفاشيا، العظام، الأعضاء، الأوعية الدموية، نظامك العضلي الهيكلي، الشعر والأظافر.
• لما تقل نسبة الكولاجين مع العمر، هذا هو السبب الرئيسي لظهور التجاعيد، وجفاف الجلد وترهله، وتساقط الشعر أو بهتانه. تقدرين تحافظين على طلتج الشابة لو تأكدتي إنج تاكلين كولاجين كفاية أو جيلاتين فالأكل.
• الكولاجين مهم بعد لصحة العظام، والتعافي من إصابات الأنسجة الطرية، ويساعد على تحسين النوم، ويقلل من ألم المفاصل، ويحسّن صحة الأمعاء، وتحمل الجلوكوز، وضغط الدم، ويقلل من تلف القلب، وخطر هشاشة العظام، والالتهابات، والضرر التأكسدي.
• الأحماض الأمينية الأساسية فالكولاجين – الجلايسين، البرولين، والهيدروكسي برولين – هي اللي تشكّل أساس الأنسجة الرابطية. اللحم البقري فيه كمية بسيطة جدًا من هالأحماض الأمينية، فلو تاكلين بس لحم عضلي، ما بتحصلين الكمية الكافية لبناء أنسجة رابطية قوية أو تحافظين على صلابة العظام.

بقلم د. ميركولا

الكولاجين هو أكثر بروتين منتشر بجسمك، يشكّل تقريبًا ٪٣٠ من كل البروتينات. تحصلينه في الجلد، الأوتار، الأربطة، الغضاريف، الفاشيا، العظام، الأعضاء، الأوعية، العضلات، الشعر والأظافر. وظيفته الأساسية إنه يسوي هيكل داعم عشان الأنسجة تقدر تتمدد وتنثني بدون ما تتكسر.

الكولاجين يساعدج تحافظين على طلة شبابية أكثر

نقص الكولاجين اللي يصير مع التقدم بالعمر، هو السبب الرئيسي لظهور التجاعيد، وترهل الجلد، وضعف الشعر. لما يكون عندج كولاجين كثير، جلدج يكون لين، ناعم، ومشدود، لأنه يساعد خلايا الجلد تتجدد باستمرار.

يوم توصلين ستيناتج، بتكون نسبة الكولاجين عندج نص اللي كانت عندج وانتي شابة، ويوم توصلين ثمانيناتج، بتقل بنسبة أربع مرات عن قبل، ولهذا السبب جلدج يتغير بشكل كبير.

لو كنتي نباتية أو ڤيڤن، ممكن تظهر عليج علامات شيخوخة الجلد بشكل أسرع، لأنج ما تاكلين أكل غني بالكولاجين بشكل دائم. مثل السمك، مرق العظام، الدجاج العضوي المربى على العشب، والبيض – هذي مصادر طبيعية للكولاجين. كثير من النباتيين بعد يتجنبون مكملات الكولاجين لأنها من أصل حيواني.

بس لو نتكلم عن صحة الجلد، ضروري تعرفين إن الكولاجين اللي ينحط على البشرة ما يدخل للطبقات العميقة، فعادة كريمات الكولاجين ما تسوي فايدة. الحل الصح هو من داخل الجسم. والخبر الزين إنج تقدرين تحافظين على شبابج لو تاكلين كولاجين أو جيلاتين كفاية يوميًا. ^1،2،3

الكولاجين يدعم الصحّة المثالية بطرق وايد

فوايد الكولاجين ما توقف هنيه وبس. الكولاجين بعده مهم وايد لصحة العظام،^4،5،6 وبيأثر على سرعة تعافيك من إصابات الأنسجة الطرية. الكولاجين يقدر بعد يساعد فـي:

وكمان يساعد في تقليل خطر هشاشة العظام. حسب دكتور شاد مارفاستي من إي بي سي ١٥ هيلث إنسايدر، إضافة ١٠ إلى ١٥ جرام كولاجين يوميًا ثبت إنها تحسن صحة العظام في أقل من ثمان أسابيع. ¹⁵

بفضل محتواه العالي من الجلايسين، الكولاجين كمان يقلل الالتهاب والضرر التأكسدي، اللي هما من علامات أغلب الأمراض المزمنة. حمض الأمينو جلايسين، اللي يشكل ٢٨٪ من الكولاجين، يعمل ذاك الشي بمنع استهلاك نيكوتيناميد أدينين دينوكليوتيد فوسفات (NADPH)، اللي يعمل كمخزون اختزالي للإلكترونات لإعادة شحن مضادات الأكسدة لما تتأكسد.

الكولاجين ضروري للأنسجة الضامة والعظام القوية

الأنسجة الضامة مثل الأوتار، الأربطة، الغضاريف والفاشيا كمان تصير أضعف وأقل مرونة مع العمر، مما يخليك معرض أكثر للإصابات اللي تاخذ وقت ليتعالج.

إصابات الأنسجة الضامة بعد مشكلة لأنه التروية الدموية في الأنسجة الضامة قليلة، وهذا يبطئ التعافي. بينما إصابة العضلة سهلة نسبياً للشفاء، الأنسجة الضامة تحتاج كولاجين للالتئام، لأن الجلايسين¹⁶ برولين وهيدروكسي برولين¹⁷ هم المواد الخام اللي تكون مصفوفة الأنسجة الضامة.

لحم البقر يحتوي كمية قليلة جداً من الأحماض الأمينية المطلوبة لصحة الأنسجة الضامة. يعني، لحم البقر وحده ما راح يسمح لك تبني أنسجة ضامة قوية وتحافظ على قوة العظام.

الغريب إن الأبحاث تقترح إن جسمك بياخذ الكولاجين بشكل انتقائي للمناطق اللي عليها ضغط وتحتاجه أكثر. تناقشنا هذا في مقابلتي في ٢٠١٨ مع مارك سيسون، الرياضي النخبوي السابق في التحمل.

إذا كنت تأكل بس لحوم عضلية بدون أنسجة ضامة، راح تحصل على الأحماض الأمينية الموجودة في العمود الصحيح، واللي ببساطة ما تعطي جسمك الأحماض الأمينية اللي يحتاجها لبناء الكولاجين. صحيح إن هذي الأحماض الأمينية المفقودة غير أساسية يعني بدنك يقدر يصنعها، بس راح يضيع طاقة كثير ليفعل ذلك.

تكوين العظام

العظام تتكوّن لما خيوط الكولاجين تتكلس وتتحد مع هيدروكسي أباتيت كربوني (كالسيوم أباتايت). مع بعض، يشكلون مادة هجينة تكون قوية جداً ومع ذلك مرنة.

وفوق هذا، مع ترسب معادن ثانية (زي معادن سترونتيوم وكالسيوم) داخل الكولاجين، هذا يتسبب بردة فعل تخلي خيوط الكولاجين تنقبض. هذا الضغط يكوّن مادة مركبة من ألياف عالية الشد بخصائص تشبه الخرسانة المسلحة. ^18,19

وهذا يفسر ليش الأوتار تمتلك قوة شد زي حبال الأسلاك وليش العظام الصحية صلبة جداً ومع ذلك ما تكون هشة. ²⁰ زي الأنسجة الضامة، المفتاح لعظم مرن وقوي هو الكولاجين، وإذا ما كنت تحافظ على تناول صحي، عظامك راح تصير هشة وأقل قوة مع العمر، وأخيراً تسبب هشاشة العظام.

الكولاجين لتمديد الحياة والوقاية من الأمراض

إذا أغلب بروتينك جاي من لحوم عضلية راح تحصل على كميات عالية من الأحماض الأمينية اللي في العمود الأحمر، واللي هي قليلة جداً في الكولاجين والجيلاتين. ليش هذا مهم؟ لأن هذي نفس الأحماض الأمينية، لما تُستهلك بكثرة، ارتبطت بشدة بتقليل طول العمر.

تناولك للكولاجين ممكن كمان يؤثر على طول العمر ومخاطر الأمراض العامة. حسب العالم الراحل راي بيت، المتخصص في الطب الحيوي²¹ للطاقة، دراسات تمديد العمر أظهرت إن تقليل التربتوفان أو السيستين وحدهم يعطي تمديد عمر أكبر من تقليل السعرات، وهذا شيء ملحوظ..

بالرجوع للجدول فوق، تشوف إن لحم البقر يحتوي أكثر من ثلاثة أضعاف كمية التربتوفان مقارنة بالكولاجين. وبيّن بيت كمان إن الكولاجين، خاصة الجيلاتين، عنده تاريخ طويل في الاستخدام للوقاية من الأمراض. الطب الحديث ببساطة اختار يتجاهل أو ينسى كل هذا. وفي مقالته المؤرشفة "الجيلاتين، والإجهاد، وطول العمر"، أوضح بيت:²²

"كل من التربتوفان والسيستين يثبطون وظائف الغدة الدرقية وإنتاج الطاقة في الميتوكوندريا، وعندهم تأثيرات ثانية تقلل من القدرة على مقاومة الضغط. التربتوفان هو مقدّم السيروتونين، اللي يسبب التهاب، كبت مناعي، وبشكل عام نفس التغيرات اللي نشوفها مع التقدم في العمر...

الجيلاتين هو بروتين ما يحتوي تربتوفان، وفقط كميات قليلة من السيستين... استخدام الجيلاتين كبروتين غذائي رئيسي هو طريقة سهلة لتقييد الأحماض الأمينية المرتبطة بالعديد من مشاكل التقدم في العمر...

لما الخلايا تتعرض للضغط، تنتج كولاجين إضافي، لكنها تقدر كمان تحلله، للسماح بإعادة تشكيل النسيج والنمو... لما الكولاجين يتفكك، يحرر عوامل تشجع التئام الجروح وتضعف غزو الأورام.

الجلايسين نفسه هو واحد من العوامل اللي تشجع التئام الجروح وتثبيط الأورام. له طيف واسع من الإجراءات المضادة للورم، بما فيها تثبيط تكوّن أوعية دموية جديدة (التكوّن الوعائي)، وأبدى نشاط حماية في سرطان الكبد والملانوما...

لما ناكل البروتينات الحيوانية بالطرق التقليدية (مثلاً شوربة رأس سمك... ‘هيد‑تشيز’ ... 'شوربة رجل دجاجة' ... )، نستوعب كمية كبيرة من الجلايسين والجيلاتين...

لما ناكل فقط اللحوم العضلية، التوازن من الأحماض الأمينية اللي تدخل مجرى الدم يشبه اللي يسببه الضغط الشديد، لما فائض الكورتيزول يسبب تفكّك عضلاتنا لتوفير الطاقة والمواد للإصلاح.

تكوّن السيروتونين يزيد بسبب الفائض من التربتوفان في العضل، والسيروتونين يحفّز إنتاج المزيد من الكورتيزول، بينما التربتوفان نفسه، مع السيستين الزائدة المشتقة من العضلات، يثبط وظائف الغدة الدرقية...

طيف الإصابات الناتجة عن فائض التربتوفان والسيروتونين يبدوا إنه يمنع أو يصحّح بتوفير كمية كبيرة من الجلايسين. التليّف، الضرر الناتج عن الجذور الحرة، الالتهاب، موت الخلايا من نقص ATP أو زيادة الكالسيوم، تلف الميتوكوندريا، السكري، إلخ، ممكن تمنع أو تتخفف بالجلايسين ...

التليّف، الضرر الناتج عن الجذور الحرة، الالتهاب، موت الخلايا من نقص ATP أو زيادة الكالسيوم، تلف الميتوكوندريا، السكري، إلخ، ممكن تمنع أو تتخفف بالجلايسين."

لحم الأحمر، من الناحية الأخرى، يحتوي مستويات أعلى بكثير من الأحماض الأمينية المضادة للأيض زي السيستين والتربتوفان، اللي تبي تقلل منها إذا تعاني من حالات تنكسية أو التهابية.

جلايسين للنزيف، السكتة وتشنّجات العضلات

وفي مقالته،²³ بيّن بيت كمان إن مجموعة واسعة من حالات النزيف ممكن تتعالج بنجاح بالجلايسين، ومن ثم بنظام غذائي غني بالكولاجين أو الجيلاتين. تشمل كذا من نزيف الأنف، ونزيف الحيض الزائد، إلى قرحات النزيف، البواسير وحتى السكتة.

حسب بيت، الجلايسين، إذا أخذ بعد السكتة بفترة قصيرة، يحد من الضرر ويسرّع التعافي. الجلايسين ممكن كمان يكون وقائي في الصرع، بتثبيت الأعصاب وزيادة مقدار التحفيز اللازم لتنشيطها. الجلايسين له تأثيرات مقاومة للتقلص تساعد في تخفيف تشنّجات العضلات المرتبطة بالتصلب المتعدد (MS).

الحالات المرتبطة بزيادة البرولاكتين، السيروتونين و/أو الكورتيزول، مثل التوحد، مشاكل ما بعد الولادة والقرب من الحيض، مرض كوشينغ، السكري والعجز الجنسي، ممكن تستفيد كمان.

"في بعض الدراسات القديمة، النتائج العلاجية بدأت تتحسّن لما زادوا الجيلاتين اليومي،" كما يقول. "بما إن ٣٠ غرام من الجلايسين كان يُستخدم شائعاً لعلاج ضمور العضلات ومياثينيا جرافيس، تناول يومي لـ ١٠٠ غرام من الجيلاتين ما يبدو غير معقول، وبعض الناس يجدون إن الكميات بهالنطاق تساعد في تقليل التعب...

لبالغين، جزء كبير من هذا ممكن يكون بصيغة جيلاتين. إذا الشخص يأكل وجبة لحم كبيرة، ممكن يفيد ياخذ ٥ أو ١٠ غرام جيلاتين تقريباً بنفس الوقت، بحيث تدخل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم متوازنة."

تأكد إنك تحصل على بعض الكولاجين أو الجلايسين

المهم، رغم إن جلايسين، برولين، هيدروكسي برولين وألانين كلهم عندهم خصائص مضادة للالتهاب وعلاجية، الأحماض الأمينية الأساسية في اللحم الأحمر تميل تحفّز و/أو تزيد الالتهاب (مذكورة باللون الأحمر في الجدول أعلاه).

لهذا السبب، قلّلت كمية البيض واللحم عندي بنسبة ٥٠٪ واستبدلّت البروتين بالجيلاتين والكولاجين بداله. بشكل عام، أهدف يكون تقريباً ثُلث البروتين عندي من الكولاجين أو الجيلاتين.

كاقتراح عام، الجرعة الجيدة للصيانة حوالي ٢٠ غرام كولاجين يومياً. إذا تحاول تعالج إصابة نسيج رخو، ممكن تزيدها إلى ٤٠ غرام يومياً. كمان ممكن تساعد في منع تحلل الكولاجين بأكل أطعمة غنية بمضادات الأكسدة وتجنب دخان السجائر، التلوّث،²⁴ استهلاك كحول مفرط والأطعمة السكرية. ²⁵ الأطعمة الغنية بفيتامين C كمان تساعد في إنتاج الكولاجين.

أنواع الكولاجين

رغم تحديد علمياً ٢٩ نوع مختلف من الكولاجين، معظم المكملات راح تحتوي على واحد أو أكثر من ثلاث أنواع بس، المعروفة ببساطة على النحو التالي:^26،27،28

• النوع ١ — الكولاجين الموجود في الجلد/الجلد المخلوط، الأوتار، القشور والعظام من الأبقار، الخنازير، الدجاج والأسماك
• النوع ٢ — يتكوّن في الغضروف وعادة مستخرج من الدواجن
• النوع ٣ — بروتين ليفي موجود في العظام، الأوتار، الغضاريف والأنسجة الضامة من الأبقار، الخنازير، الدجاج والأسماك

النوع ١، ٢ و ٣ تشكّل حوالي ٩٠٪ من الكولاجين الموجود في جسمك. ²⁹ مكملات الكولاجين عادة تجي في واحد من شكلين: كولاجين غير مائي (غير منزوعة للأساس) أو كولاجين مائي (منزوعة للأساس). في حالتها الطبيعية المائية، جزيئات الكولاجين حجمها كبير لذا يصعب امتصاصها بسبب حجمها الكبير.

التحلّل المائي يشير إلى تقنية معالجة تكسر الجزيئات إلى أجزاء أصغر، وبالتالي تعزز الامتصاص المعوي. لهذا السبب، معظم منتجات الكولاجين مائية.

كولاجين مقابل جيلاتين

أما الفرق بين الكولاجين والجيلاتين: الكولاجين هو المادة الخام والجيلاتين هو اللي تحصل عليه لما تطبخ الكولاجين. ³⁰ رغم إن الكولاجين والجيلاتين لهم نفس التكوين الأساسي من الأحماض الأمينية، الجيلاتين أسهل للهضم وأفضل للامتصاص، وهذا مهم إذا في مشاكل هضم.

الكولاجين يُصنع من عظام حيوانات، جلودها، أوتار وأجزاء نسيج ضام ثانية. يُستخرج الكولاجين من خلال معالجة حمض أو قلوي تليها تنقية بدون حرارة. بما إن التركيب الجزيئي أكبر، الكولاجين ما يذوب في الماء.

لما يتسخّن الكولاجين، الروابط الجزيئية تتحطم، وتعطيك جيلاتين هايدرولايز أو جيلاتين مائي (مصطلحات ثانية لوصف الجيلاتين تشمل كولاجين هايدرولايز أو ببتيدات كولاجين). بما إن سلاسل الببتيد أقصر، الجيلاتين يذوب في الماء، وينتج جِل سميك.

من ناحية الفوائد الصحية، هذي الاختلافات من المرجح تكون بسيطة، لأن لما يُؤكل الكولاجين، يتحلّل في الجهاز الهضمي إلى ببتيدات قصيرة مثل الجيلاتين.

وبما إن الأحماض الأمينية الحرة فقط هي اللي تقدر تدخل مجرى الدم، الكولاجين والجيلاتين لهم تأثيرات جهازية متشابهة، لأن تركيبهم الأساسي نفسه. مع هذا، الجيلاتين ممكن يكون أفضل إذا عندك قرحات أو مشاكل هضمية.

مصادر الكولاجين — الجيدة، السيئة والبشعة

المصدر المثالي للكولاجين/الجيلاتين هو المرق المنزلي المصنوع من غلي أرجل دجاج عضوية أو عظام بقر. (الجيلاتين هو الطبقة السميكة اللي تتكوّن فوق). وهذا يكون كمان الأكثر فعالية من حيث التكلفة.

بالنسبة للمكملات، تفضيلي هو الجيلاتين البودرة، بعده منتجات الكولاجين المصنوعة من مرق عظام بقر بدال الجلد. لما يصنع من جلد الأبقار، حتى لو عضوي، يبقى محل شك، لأن الجلود، عضوية أو لا، هي مخلفات من صناعة دباغة الجلود اللي خضعت لمعالجة قوية بمواد كيميائية قاسية.

سواء اخترت جيلاتين أو كولاجين، تأكّد إنه معتمد "عضوي ١٠٠٪" من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)³¹ أو، الأفضل من كذا، معتمد من جمعية الأعلاف الأمريكية (AGA)، اللي عندها أعلى معايير.

المكملات غير العضوية للكولاجين من الأفضل تجنبها، لأن معظمها مصنوع من أجزاء حيوانية من حيوانات مدجنة في مزارع مكثفة (CAFOs)، وقد يحتوي على ملوثات غير مرغوب فيها، بما فيها معادن ثقيلة³² مواد كيميائية وأدوية^33,34 بما فيها مضادات حيوية.

أوأيضا، لا تستخدم منتجات JELL‑O³⁵ الشهيرة، لأنها ما تحتوي على جيلاتين أصلاً.  بدلاً من ذلك، تجنب التحلية الجاهزة، اللي ممكن تكون فقط بودرة JELL‑O اللي تحتوي جيلاتين، لكنها تحتوي ألوان طعام ومواد حافظة قد تكون غير آمنة. ³⁶ اللي تبيه هو جيلاتين بودرة نقي بدون سكر وإضافات ثانية. ³⁷

البودرة مال جيلو³⁸ فيها جيلاتين، لكن بعد فيها صبغات أكل ومواد حافظة ناس واجد يشكّون ف سلامتها. اللي تباه صدق هو بودرة جيلاتين صافية ما فيها لا سكر ولا إضافات ثانية.

إذا ما تقدر تشتري مكمل جيلاتين أو كولاجين من النوع الزين، تقدر تفكر تاخذ الجلايسين النقي بداله. الجلايسين يي على شكل بودرة وسعره معقول وسهل ف الاستعمال لأنه طعمه شوي حالي. بس بعدين، الألانين والبرولين فيهم فوائد تشبه الجلايسين، ومنهم حماية الخلايا من الضرر، فاستعمال الجيلاتين أحسن من الجلايسين بروحه. ³⁹