الدور المهم للمغنيسيوم في إنتاج طاقة الخلايا

لمحة عن القصة

• المغنيسيوم ضروري لإنتاج طاقة الخلايا، يشتغل كمنسّق جزيئي في إنزيم أدينيلات كينيز (AK)، يصف الجزيئات علشان يولد الـ ATP بأفضل طريقة.
• الدراسات تبين إن المغنيسيوم يخلي الإنزيم مرن أكثر، يفتح ويسكر بسهولة وقت إنتاج الطاقة، وهالشي يحسن استقلاب الطاقة داخل الخلايا.
• دور المغنيسيوم في عمل الميتوكوندريا أساسي، لأن أكثر من ثلث المغنيسيوم داخل الخلية موجود داخل هالعضيات اللي تنتج الطاقة، يعني له تأثير مباشر في تصنيع الـ ATP.
• يشتغل كمضاد طبيعي للالتهابات، يخفف السايتوكينات الالتهابية، ويفعّل دفاعات مضادة للأكسدة، ويقلل خطر الأمراض المرتبطة بالعمر.
• يحسّن من استجابة الجسم للأنسولين، ويساعد في استقلاب السكر، ويدعم التحكم بالوزن، ويقلل من احتمال الإصابة بالسكري النوع الثاني. ممكن تحسين نسبته عن طريق الأكل أو المكملات.

بقلم د. ميركولا

المغنيسيوم له دور رئيسي في إنتاج طاقة الجسم، ودراسات يديدة تكشف أهميته على المستوى الجزيئي. دراسة منشورة في مجلة العلوم المتقدمة ساينس أدفانسس ركزت على إنزيم أدينيلات كينيز (AK)، اللي مسؤول عن توازن الطاقة داخل خلايا الجسم.

هالإنزيم يحفّز تفاعل يرجّع جزيئات الطاقة من شكل إلى آخر، بالتحديد يحول ATP وAMP إلى جزيئين من ADP. وإذا كنت تعرف إن الـATP هو "عملة الطاقة" في الجسم، فيمكن ما تعرف التعقيد اللي يصير على مستوى الذرات علشان تتم هالعملية.

العلماء قدروا يصورون الإنزيم أثناء التفاعل وقبل وبعد، ولقوا إن المغنيسيوم له دور رئيسي. المغنيسيوم يساعد يرتّب الجزيئات، كأنك تشوف مدرب رقص ينظّم الشركاء علشان الرقص يصير مضبوط.

مثل ما يبين الرسم في مجلة ساينس أدفانسس اللي فوق، من غير المغنيسيوم الجزيئات تكون مش مرتّبة، وها الشي يخلي التفاعل أبطأ وما يشتغل بكفاءة. من غير المغنيسيوم، التفاعل يكون ضعيف، الزوايا بين الجزيئات تكون حوالي ١٣٥ درجة، ومع المغنيسيوم تصير تقريباً ١٧٠ درجة، وها الفرق الصغير يخلي الجسم ينتج طاقة بكفاءة أعلى بكثير.

المغنيسيوم: منسّق الحركات الجزيئية

دوره ما يوقف عند ترتيب الجزيئات. الدراسة أظهرت إنه بعد يأثر على حركة الإنزيم. باستخدام تقنيات دقيقة مثل الرنين المغناطيسي النووي والرنين المغناطيسي للإلكترونات، شافوا إن وجود المغنيسيوم يخلي أجزاء من الإنزيم تتحرك أكثر.

هالحركة الزايدة وايد مهمة لعمل الإنزيم، لأنها تخليه يفتح ويسكر بسهولة وهو يربط الجزيئات ويفكها عقب التفاعل. تخيل إنزيمك مثل يد تمسك كرة وتفلتها. من غير مغنيسيوم، اليد تكون ناشفة وبطيئة وما تفتح وتسكر بسرعة. بس مع وجود المغنيسيوم، تصير اليد خفيفة ورشيقة، تمسك وتفلت (يعني الجزيئات) بسرعة وبدقة.

وهالمرونة الزايدة قوية لدرجة إن تأثيرها يبين حتى في أجزاء من الإنزيم بعيدة عن المكان اللي يرتبط فيه المغنيسيوم، وهالشي يوضح إن التغيير البسيط يقدر يسبب فرق كبير في كفاءة الإنزيم بالكامل.

هالنتايج تثبت إن وجود مستوى كافي من المغنيسيوم في جسمك مهم جداً، لأنه مو بس يساعد هالإنزيم، بل بعد يدخل في مئات من التفاعلات الإنزيمية اللي تخلي جسمك يشتغل صح.

دور المغنيسيوم في عمل الإنزيمات

الدراسة بينت إن المغنيسيوم ضروري علشان المواد تتجمع صح في المكان المخصص داخل الإنزيم، اللي هو بروتين يسرّع التفاعلات الكيميائية. وهذا لأنه يرتبط مع جزئين مهمين داخل الإنزيم، اللي هم "حمض الأسبارتيك" و"الجلوتامين".

ولما العلماء بدّلوا حمض الأسبارتيك بمكوّن ثاني اسمه "ألانين"، أداء الإنزيم نزل وايد. عدد التفاعلات اللي يسويها الإنزيم نزل من حوالي ٣٣٠ تفاعل في الثانية إلى بس ١.٨ تفاعل. وهالشي بعد خلا الإنزيم يواجه صعوبة إنه يشتغل مع مركب يسمونه "مغنيسيوم-ATP"، وهو مركب أساسي لوظيفة الإنزيم.

الدراسة تبين إن المغنيسيوم لازم يكون في مكانه الصح داخل الإنزيم علشان يعطي أحسن نتيجة. وله وظيفتين رئيسيات: أول شي يساعد مركب مغنيسيوم-ATP إنه يرتبط بالإنزيم، وثاني شي ينظم ترتيب التفاعل علشان ما يصير التفاعل فوضوي أو غير فعّال، والماء بعد له دور مهم لأنه يتفاعل مع حمض الأسبارتيك. الخطوتين مهمات بنفس الدرجة علشان الإنزيم يشتغل بكفاءة.

المغنيسيوم ضروري وايد لتفاعلات الخلايا في جسمك. هالمعدن يدخل في أكثر من ٦٠٠ تفاعل إنزيمي، بس أهميته في إنتاج الطاقة هي الأبرز. في قلب هذه العملية توجد الميتوكوندريا. بدون كفاية من المغنيسيوم، الميتوكوندريا ما تقدر تنتج الطاقة اللي يحتاجها الجسم.

وفوق هالشي، أكثر من ثلث المغنيسيوم داخل الخلية تلقاه في الميتوكوندريا، وها يبين لنا أهمية المغنيسيوم في استقلاب الطاقة. إذا تحس دايم تعب أو نشاطك نازل، فكّر يمكن تكون نسبتك من المغنيسيوم ناقصة. رفع مستواه ممكن يعطيك دفعة قوية من الطاقة والنشاط العام.

المغنيسيوم: مضاد الالتهاب الطبيعي في جسمك

الالتهاب الخفيف والمزمن يعتبر من علامات التقدم في العمر، ومرتبط بكثير من الأمراض اللي تيي مع السن. العجيب إن المغنيسيوم يلعب دور كبير في تهدئة هالالتهابات داخل الجسم. يوم تكون نسبة المغنيسيوم نازلة، الجسم يبدأ يفرز مواد التهابية مثل IL-1 وIL-6 وTNF-α. هذي المواد مرتبطة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

لكن إذا كانت مستويات المغنيسيوم زينة، الجسم يخفف إنتاج هالمواد الالتهابية. غير عن جذي، المغنيسيوم يساعد يفعل نظام الجسم المضاد للأكسدة، ويحمي الخلايا من التآكل والتلف، ويقلل من الالتهابات أكثر. دراسات أثبتت إن الناس اللي ياخذون مغنيسيوم بكميات عالية يكون عندهم مستوى أقل من "CRP"، اللي هو مؤشر معروف للالتهابات.

يعني إذا تضمن إنك تاخذ مغنيسيوم كفاية، ما بس تدعم إنتاج الطاقة، بل تعطي جسمك أداة قوية تحارب الالتهاب وتقلل خطر الأمراض اللي تيي مع التقدم في السن.

المغنيسيوم والمخ: الحماية العصبية والوظيفة الذهنية

المخ يعشق المغنيسيوم، ولهذا السبب له دور كبير في صحة العقل. هالمعدن يدخل في إطلاق النواقل العصبية، ومرونة التشابك العصبي، وصحة الدماغ بشكل عام. يسوي بلوك طبيعي لمستقبلات NMDA، وها الشي يمنع تحفيز الخلايا العصبية زيادة عن اللزوم، اللي ممكن يسبب موتها.

هذا الدور الحامي ممكن يفسر ليش المغنيسيوم يقلل خطر أمراض مثل الزهايمر. بعد له علاقة في تنظيم بروتين يسمونه BDNF، اللي هو ضروري للتعلم، والذاكرة، والوظيفة الذهنية الكاملة.

نقص المغنيسيوم يرتبط بزيادة خطر الاكتئاب والقلق، والمكملات تبين إنها تحسن المزاج والأداء العقلي.

في دراسة شاملة على ٦٠٠١ شخص، الناس اللي كانوا ياخذون حوالي ٥٥٠ ملغ من المغنيسيوم يومياً كان عندهم حجم أكبر في المادة الرمادية ومنطقة الحُصين بالمخ، مقارنة باللي ياخذون بس ٣٥٠ ملغ.

وهذا الفارق في الحجم يبطئ شيخوخة الدماغ بحوالي سنة، مقارنةً بالناس اللي مغنيسيومهم قليل. ودراسة تحليلية ضخمة شملت ٢١ دراسة أثبتت وجود علاقة قوية بين الزهايمر وانخفاض مستوى المغنيسيوم في البلازما.

كل هالبحوث تقوي فكرة إن المغنيسيوم مهم لحماية صحة العقل وتخفيف التدهور العصبي مع العمر. يعني إذا تبغي تحافظ على ذاكرتك وصفاء عقلك، لازم تهتم إنك تاخذ مغنيسيوم كفاية.

العلاقة بين المغنيسيوم والتمثيل الغذائي: حساسية الأنسولين وخطر السكري

قدرة جسمك على تنظيم سكر الدم وحساسية الأنسولين مرتبطة بشكل كبير بمستوى المغنيسيوم. المغنيسيوم يدخل في استقلاب الكربوهيدرات، ويلعب دور مهم في وظيفة الأنسولين، اللي هو الهرمون اللي يدخل السكر داخل الخلايا. نقص المغنيسيوم يرتبط بشكل مستمر بزيادة احتمال الإصابة بالسكري النوع الثاني.

المغنيسيوم يساعد يخلي الجسم يستجيب للأنسولين بشكل أحسن، فيخلي السكر يدخل الخلايا بشكل أفضل. بعد يدعم خلايا بيتا في البنكرياس، اللي تنتج الأنسولين.

إذا كنت مهتم بصحتك الأيضية أو خايف من خطر السكري، من الذكاء إنك تتابع مستوى المغنيسيوم عندك. إدخال أطعمة غنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي أو التفكير في أخذ مكملات، ممكن يساعدك تحسّن من استجابة جسمك للأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الأيض.

هل المغنيسيوم سلاحك السري ضد الوزن الزايد؟

المغنيسيوم ممكن يكون المفتاح اللي يفتح لك باب خسارة الوزن. دراسات حديثة كشفت روابط مثيرة بين مستويات المغنيسيوم وتركيب الجسم، خاصة السمنة والدهون الزايدة حول البطن. دراسة حلّلت بيانات من المسح الصحي والتغذوي الوطني في المكسيك، ولقوا إن اللي ياخذون مغنيسيوم أكثر في أكلهم، عندهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل، ومحيط خصر أنحف.

يعني بس إنك تضمن إنك تاخذ كفايتك من المغنيسيوم ممكن يساعدك تحافظ على وزن صحي وشكل جسم أحسن. بس كيف المغنيسيوم يسوي هالشي؟ واحد من الآليات المهمة هو دوره في حساسية الجسم للأنسولين. لما تكون مستويات المغنيسيوم ناقصة، جسمك ما يتجاوب مع الأنسولين بشكل كافي، وها الشي يخلي الدهون تتخزن أكثر، خاصة حوالين البطن.

ولما تكون نسبة المغنيسيوم ممتازة، الجسم يتجاوب مع الأنسولين بشكل أحسن، وهالشي يمنع تراكم الدهون العنيدة حوالين الخصر. وزيادة على ذلك، المغنيسيوم ينشّط إنزيمات مسؤولة عن تكسير الدهون. يعني لو كانت مستويات المغنيسيوم كافية، تقدر تحرق الدهون المخزنة بشكل أحسن، وها الشي يساعد في خسارة الوزن.

وما ننسى إن المغنيسيوم يدعم وظيفة النسيج الدهني البني (BAT)، وهو نوع من الدهون يحرق سعرات علشان يولد حرارة، وها الشي يرفع من استهلاك جسمك للطاقة. هالمعدن بعد له دور مهم في الحفاظ على كثافة العظام، وتنظيم السكر، وضغط الدم. ¹⁷

بعد يأثر على عمليات وراثية في الجسم. يشتغل كمساعد للإنزيمات اللي تتحكم في ميثلة الحمض النووي (DNA methylation) وإزالة الميثلة، وها الشي يأثر على طريقة تفعيل الجينات. وهالمجال من الأبحاث الحين قاعد يكبر، ويشير إلى إن الحفاظ على مستويات مناسبة من المغنيسيوم ممكن يعطيك تأثيرات طويلة المدى على الصحة عن طريق هالآليات الوراثية.

كيف تضمن إنك تاخذ كفايتك من المغنيسيوم

في أمريكا، حوالي ٪٥٢.٢ من الناس ما يوصلون للحد الأدنى المطلوب من المغنيسيوم يومياً، ويمكن تكون النسبة أعلى في بعض الفئات. مثلًا، بعض الحالات الصحية وعادات الحياة تلعب دور في نقص المغنيسيوم، لأنها تسرّع من طرده من الجسم. من الأمثلة على هالشي: السكري، وشرب الكحول.

وقلة النوم والتوتر بعد يأثرون على مستوى المغنيسيوم، والتوتر المزمن أو حتى المؤقت ممكن ينزّل نسبته في الجسم. لما تفكر تاخذ مكملات، أنا أفضل نوع "مغنيسيوم ثريونات"، لأنه يقدر يدخل أغشية الخلايا، حتى الحاجز الدماغي والميتوكوندريا.

بس للي أول مرة يجربون مكملات المغنيسيوم، الأفضل يبدون شوي شوي بنوع اسمه "مغنيسيوم سترات" علشان يحددون الجرعة المناسبة لهم. هالطريقةاسمها "تحمّل الأمعاء"، تساعدك تعرف كم جسمك يحتاج بالضبط.

ابدأ بـ ٢٠٠ ملغ من مغنيسيوم سترات يوميًا، وزيد الكمية شوي شوي، لين تحس بمفعول ملين خفيف. إذا بديت تحس إن البطن صار لين أو عندك إسهال خفيف، هذا يعني إنك وصلت الجرعة المناسبة لك، وبعدها تقدر تجرب أنواع ثانية إذا تبغي.

مغنيسيوم ثريونات تقدر تاخذه مع الأكل أو بدونه، ما يفرق. وإذا كنت تاخذ مكملات كالسيوم، الأفضل تخلطهم مع بعض. اللي يحبون الرياضة ممكن يستفيدون لو ياخذون كالسيوم ومغنيسيوم قبل التمرين بنسبة ١:٢.

مع إنه التوازن المثالي يعتبر ١:١ بين المغنيسيوم والكالسيوم، بس أغلب الأكل في الوقت الحالي غني بالكالسيوم. علشان كذا، ممكن تحتاج تاخذ مغنيسيوم بكمية ضعف أو حتى ثلاث مرات أكثر من الكالسيوم علشان توصل للتوازن.

والفحص في الدم ما يعطي صورة دقيقة عن كمية المغنيسيوم في الجسم، خصوصًا في العضلات والعظام. الطريقة الأدق إنك تتابع أكلك وتشوف إذا تاخذ كفايتك من المغنيسيوم. الأطعمة اللي فيها مغنيسيوم عالي تشمل:

ومن الطريف إن المغنيسيوم فيه آلية أمان طبيعية تحميك من زيادته. مثل فيتامين سي، إذا خذيت أكثر من اللازم عن طريق الفم، بتحس بإسهال، يعني إنك خذيت أكثر من حاجتك. هالآلية الطبيعية تمنع التسمم بالمغنيسيوم، وهالشي نادر يصير. وبجانب الأكل والمكملات، فيه طرق ثانية تقدر ترفع فيها مستوى المغنيسيوم:

حمامات ملح إنجليزي (إبسوم) — تنقع جسمك في ماي فيه كبريتات المغنيسيوم، وبيمتصه الجسم عن طريق الجلد، من غير ما يمر بالجهاز الهضمي.

• الاستخدام الموضعي — تقدر تسوي محلول مركز من ملح إبسوم بهالخطوات:

◦ سخن ٦ أونص من الماي وذوب فيه ٧ ملاعق كبار من ملح إبسوم

◦ بعد ما يبرد، حطه في قنينة بقطّارة

◦ حطه مباشرة على الجلد

◦ وإذا تبغي امتصاص أفضل، ادهن فوقه جل الصبار الطازج

إذا جمعت بين اختيارات غذائية ذكية ومكملات مناسبة، بتقدر توصل لمستوى مثالي من المغنيسيوم وتحصل فوائده الصحية الكاملة.