زد من استهلاك الكولاجين مع هالأكلات

لمحة عن القصة

• الكولاجين، بروتين مهم للبشرة والشعر وصحة العظام، أحسن تحصل عليه من الأكل بدل المكملات. هو يعطي بنية للأنسجة والأعضاء، وفيه ٢٨ نوع معروفة في جسم الإنسان.
• الجليسين، أكثر حمض أميني موجود في الكولاجين، يعطي فوائد مضادة للشيخوخة، ومضادة للالتهابات، ويحفز عمليات تنظيف الخلايا. تلقاه في الأكلات الغنية بالكولاجين ومنتجات الحيوانات مثل الألبان الطبيعية والثمار البحرية.
• إنتاج الكولاجين يقل مع العمر، وهذا يسبب شيخوخة البشرة، تساقط الشعر، وضعف صحة المفاصل والعظام. عند عمر ٦٠، مستويات الكولاجين تقريبًا نص ما كانت في شبابك.
• مصادر الكولاجين الحيوانية، خصوصًا اللحوم المطبوخة ببطء ومرق العظام، طرق ممتازة للحصول على الكولاجين. مرق العظام بعد يعطي مغذيات إضافية ويقدر يعوض المكملات الغالية.
• الكولاجين من المصادر الحيوانية يختلف عن بروتين اللحوم العادية في تركيبة الأحماض الأمينية. لازم توازن بين استهلاك الكولاجين واللحوم العادية عشان تحصل على أفضل صحة وتقلل الالتهابات.

بقلم د. ميركولا

الكولاجين اليوم صار كلمة مشهورة، ولأسباب قوية بسبب فوائده الكثيرة. مع قدرته على تحسين صحة البشرة، الشعر والعظام، صار يُسوّق كمكمل ضروري، والكثير من الشركات ركزوا عليه. حسب توقعات شركة موردور إنتليجنس، سوق مكملات الكولاجين متوقع يوصل لثمانية مليار وتسعمئة مليون دولار بحلول سنة ٢٠٢٩.

لكن تدري إنك تقدر تتبع طريقة "الأكل أولًا" عشان تزيد مستويات الكولاجين عندك؟ في أطعمة تعطي كميات عالية من هالبروتين، وزيادة تناولها ممكن تكون أفضل من اللجوء للمكملات على طول.

الكولاجين ١٠١ — وش يقدر يسوي لك؟

كلمة كولاجين تجي من كلمتين يونانيين: "كولا" يعني "صمغ"، و"جين" يعني "إنتاج". الكولاجين نوع من البروتين — جسمك يحتاج البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة، مثل العضلات والأعضاء. وأنت بعد تحتاج البروتين عشان وظيفة الإنزيمات، والهرمونات، والجهاز المناعي يمشي صح.

كونه البروتين الهيكلي الرئيسي في أنسجة جلدك، أوتارك وعظامك، الكولاجين له دور مهم في وظائف جسمك. فعليًا، ثلاثين في المئة من مجموع بروتين جسمك يتكوّن من كولاجين. الكولاجين يشتغل كقاعدة بناء رئيسية لجلدك، عظامك، عضلاتك، أوتارك، أربطتك وأنسجة الربط. هو موجود بعد في أعضائك، الأوعية الدموية، وحتى شعرك وأظافرك.

لما يوفر هيكل داعم لأنسجتك، يسمح لها تتمدد وتنثني بدون ما تفقد تماسكها. حسب مقال في بولت بروف:

"[ف]كر بالكولاجين كإطار مرتبتك. زي الإطار يدعم المرتبة، الكولاجين يدعم هيكل الجلد. وبما إن الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، فالكثير من أجزاء الجسم تستفيد منه."

في أنواع مختلفة من الكولاجين؛ تم تحديد ٢٨ نوع في جسم الإنسان، وأنواع ١ إلى ٥ هي الأكثر شيوعًا. النوع ١ هو الأكثر سيطرة، ويشكل أكثر من تسعين في المئة من الكولاجين في الجسم، لأنه متكدس بكثافة في أغلب أنسجة الربط، ويعطيها الهيكل. في الأسفل أماكن وجود أنواع الكولاجين الثانية في الجسم، حسب عيادة كليفلاند:

• النوع ٢ موجود في الغضاريف المرنة، ويوفر دعم للمفاصل.
• النوع ٣ موجود في الشرايين، العضلات والأعضاء. 
• النوع ٤ موجود في طبقات جلدك.
• النوع ٥ موجود في قرنية العين، وبعض طبقات الجلد، الشعر وأنسجة المشيمة.

جليسين — هالأحماض الأمينية فوائده تتعدى صحة أنسجة الربط بكثير

كأحد مكونات البروتين، الكولاجين يتكوّن بشكل رئيسي من أحماض أمينية، والثلاثة الأساسية هي برولين، جليسين وهيدروكسي برولين. من هالثلاثة، الجليسين هو الأكثر وفرة، ويشكل ثلاثين في المئة من الأحماض الأمينية في الكولاجين. الجليسين مسؤول بشكل كبير عن فوائد الكولاجين الصحية، لأنه ضروري لتكوين الكولاجين.

خصوصًا، هالحامض الأميني يساعد في دعم عملية الشيخوخة. حسب الخبير في الصحة وطول العمر سيم لاند:

"الجليسين له دور مهم جدًا في مكافحة الشيخوخة مباشرةً، لأنه يساعد في تقليل التجاعيد وتكوين الكولاجين... كل ما قل استهلاكك للكولاجين أو الجليسين، كل ما صار تجديد الكولاجين أبطأ.

تباطؤ تجديد الكولاجين يزيد الضرر اللي يصير للكولاجين، مثل الجليكشن والأكسدة، ويقلل ترسيب الكولاجين في الأنسجة."

الجليسين له فوائد مضادة للالتهاب بعد. في دراسة سنة ٢٠٢٣، الباحثين درسوا وظائف هالحامض الأميني في أعضاء وأنسجة مختلفة. قالوا إن غير كونه مقدمة للبروتين، له وظائف أخرى منها مضادات الأكسدة، تنظيم المناعة، مضاد الالتهاب وفوائد للشفاء. يمكن له تأثيرات حماية للأعصاب وناقلات عصبية. حسب الباحثين:

"المكمل الغذائي بالجليسين مقترح كطريقة محتملة لعلاج الحالات اللي فيها التهاب منخفض الدرجة، مثل السمنة. هالطريقة مقترحة بسبب قدرته على زيادة تعبير mRNA لسيتوكينات مضادة للالتهاب، مثل الأديبونيكتين و IL-10، وكمان لأن الجليسين يقدر يمنع إنتاج سيتوكينات مؤيدة للالتهاب مثل TNF-α وIL-1β وIL-6.¹³

لاند بعد يقول إن الجليسين يحفز عملية الأوتوفاجي — وهي عملية "أكل ذاتي" حيث يهضم جسمك الخلايا التالفة — ويقلد فوائد طول العمر من تقليل الميثيونين. هذي التأثيرات مرتبطة بإنزيم اسمه جليسين إن-ميثيلترانسفيراز (GNMT).

الجليسين هو مستقبل لـ GNMT، وGNMT يحول الجليسين إلى ساركوسين، وهو مركب يحفز الأوتوفاجي. GNMT له دور بعد في إزالة الميثيونين. الميثيونين له علاقة بنمو الخلايا السرطانية وأيضها، وتقليل الميثيونين أظهر إنه:

• يمنع نمو الخلايا السرطانية
• يطول العمر
• يخفض مستويات الإنسولين، الجلوكوز وعامل النمو المشابه للإنسولين ١ (IGF-1)
• يقلل ضرر الكبد بعد تعرضه لكميات خطرة من الأسيتامينوفين
• يقلل الهشاشة

وبما إنه له فوائد صحية كثيرة، الحصول على كمية كافية من الجليسين من أكلك يقدر يحسن صحتك وعُمر حياتك كثير. بجانب أكل الأطعمة الغنية بالكولاجين، تقدر تزيد مستوى الجليسين بأكل أطعمة غنية بالتورين. منتجات الحيوانات مثل الألبان العضوية من الحيوانات اللي ترعَى في المرعى، الدجاج اللي ينشأ في المراعي، والرخويات مثل البطلينوس، بلح البحر والإسكالوب مصادر جيدة للجليسين.

قلة الكولاجين تسبب شيخوخة الجلد، تساقط الشعر وضعف المفاصل والعظام

لما يكون عندك مستوى كولاجين ممتاز، بشرتك بتكون ناعمة، نضرة ومتماسكة، لأن هالبروتين يشتغل على إصلاح وتجديد خلايا الجلد. لكن إنتاج الكولاجين في جسمك يبدأ ينقص مع التقدم في العمر. عشان كذا، جلدك وأنسجة الجلد الرخوة، العضلات وأنسجة الربط تصبح أضعف وأقل مرونة لأن الخلايا ما تقدر تتجدد مثل الأول.

يمكن تلاحظ علامات مثل ظهور تجاعيد، جفاف الجلد وترهله، وشعر باهت نتيجة نقص الكولاجين. لما توصل لعمر الستين، مستوى الكولاجين عندك بيكون تقريبًا نص اللي كان عندك لما كنت شاب. ولما توصل لسن الثمانين، مستوى الكولاجين بيكون أقل بأربع مرات تقريبًا؛ وبتلاحظ تغييرات كبيرة مش بس في جلدك، لكن في جوانب ثانية من صحتك.

تساقط الشعر بعد مرتبط بنقص الكولاجين. لما تدخل الكولاجين الكامل لجسمك، جسمك يحاول يكسره لببتيدات عشان تقدر أمعائك تمتصه. لما تنكسر أكثر، تتحول الببتيدات لقطع بناء، منها الكيراتين اللي ضروري لتكوين الشعر. ¹⁶ في دراسة تدعم هذا، تقول: "الببتيدات الكولاجين البحرية والبقرية تساعد في منع تساقط الشعر وتحافظ على شعر صحي."

الكولاجين يمكن بعد يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام. حسب دكتور شاد مارفاستي من إي بي سي ١٥ هيلث إنسايدر، إضافة ١٠ إلى ١٥ جرام كولاجين يوميًا ثبت إنها تحسن صحة العظام في أقل من ثمان أسابيع.

وهذا مهم خاصة لأن أنسجة الربط مثل اللفافة، الأربطة، الأوتار والغضاريف تضعف وتفقد مرونتها مع العمر؛ بدون كولاجين كافي لإعادة بنائها، ممكن تصير عرضة للإصابات اللي تأخذ وقت طويل للشفاء. الخبر الزين إن فيه طرق تقدر تبطئ فقدان الكولاجين، أو حتى تبنيه من جديد — وكل هذا يبدأ من نظامك الغذائي.

لا تخلط البروتين اللي في اللحم الأحمر مع الكولاجين

الكولاجين موجود في مصادر حيوانية، فإذا كنت تتبع نظام نباتي أو نباتي صارم، ممكن تواجه صعوبة في الحصول على كميات كافية منه من أكلاتك. لكن بعض الناس يظنون غلط إن كل اللي يحتاجونه هو أكل لحم أحمر (مثل لحم البقر) عشان يلبوا حاجتهم من البروتين، بما فيها الكولاجين.

بس لا تخلط البروتين اللي تجيبه من لحم العضلات مع الكولاجين؛ أنت تحتاج توازن صحيح بين الكولاجين واللحوم الحمراء عشان تضمن حصولك على البروتين الأمثل. وفوق هذا، فيه فرق واضح بين تركيب الأحماض الأمينية في بروتين لحم العضلات مثل البقر والكولاجين. الرسم تحت يعطيك نظرة عامة:

مثل ما تشوف، اللحم الأحمر يحتوي على كميات قليلة من الأحماض الأمينية المفيدة للصحة (المظللة بالأخضر)، يعني الاعتماد فقط على لحم العضلات ما يكفي لبناء أنسجة ربط قوية والحفاظ على صحة العظام. وبينما الأحماض الأمينية الأساسية في الكولاجين مرتبطة بمضادات الالتهاب وفوائد صحية ثانية، الأحماض الموجودة بكثرة في اللحم الأحمر (المظللة بالأحمر) تعزز الالتهاب.

المثير للاهتمام، إن الكولاجين (والجيلاتين) يحتوي على كميات قليلة جدًا من هالأحماض الأمينية. عشان كذا، أنا شخصيًا أهدف إلى إن حوالي ثلث بروتيني يكون من الكولاجين أو الجيلاتين. قللت أكل البيض واللحوم بنسبة ٥٠٪ واستبدلت البروتين بالجيلاتين والكولاجين. واحدة من الأسباب هي رأي الراحل راي بيت عن أهمية التوازن بين هالأحماض الأمينية المهمة.

كيف تزيد تناولك للكولاجين

الأنظمة الغذائية القديمة كانت غنية بالكولاجين بشكل طبيعي بسبب تناول الحيوان بالكامل. هالعادات، اللي كانت من الضرورة ومن تقاليد ثقافية، كانت تضمن أقل هدر وأعلى فائدة غذائية. ثقافات مختلفة كانت تتبع هالطريقة:

• المطابخ الآسيوية كثير تستخدم مرق العظام، سائل غني بالكولاجين ينتج من طهي العظام لفترات طويلة.
• التقاليد الأوروبية فيها أكلات غنية بالكولاجين مثل الأسبك، وهو جيلي لذيذ مصنوع من اللحم.
• شعوب أمريكا الشمالية الأصلية كانوا يأكلون الحيوان كامل، بما فيه الأعضاء ومرق العظام.
• قبائل أفريقيا تستخدم الحيوان كامل، حتى الأوتار والأربطة الغنية بالكولاجين.

بالعكس، النظام الغذائي الغربي المعاصر ترك هالأجزاء الغنية بالمغذيات وركز على لحوم العضلات والأطعمة المصنعة اللي تحتوي قليل أو لا تحتوي على الكولاجين.

لو هذا يذكرك، جرب تدخل أكلات غنية بالكولاجين أكثر، مثل مرق العظام وقطع اللحم مثل ذيل البقر والسيقان اللي تحتوي على أنسجة ربط أكثر. هاللحوم تعطي توازن أفضل في الأحماض الأمينية يشمل الكولاجين. أكلات أخرى غنية بالكولاجين تشمل:

• أكلات وجبات جيلاتين — سوّ جيلياتين منزلي أو بودينغ بالجيلاتين (الكولاجين المطبوخ). سوّ جيلياتين منزلي أو بودينغ بالجيلاتين (الكولاجين المطبوخ). أضف فواكه للطعم وزيادة الفائدة. بس أنبه إني ما أقصد وجبات الجيلاتين الجاهزة مثل جيلي-أو — لأنها ما تحتوي على جيلاتين أصلاً، بل تستخدم الكاراجينان، اللي مرتبط بأعراض هضمية والتهابات تسبب أمراض.

وبرغم إن بودرة جيلي-أو فيها جيلاتين، السكر هو المكون الأول فيها. وتحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة مشكوك فيها. بدلها أنصح تدور على بودرة جيلاتين نقية بدون سكر أو إضافات. بدلها أنصح تدور على بودرة جيلاتين نقية بدون سكر أو إضافات.

• سموزي بالكولاجين — أضف ملعقة بودرة كولاجين في سموزي الصبح.

• لحوم مطبوخة ببطء — استخدم طباخة بطيئة عشان تكسير الكولاجين في قطع اللحم القاسية. جرب طواجن، لحم خنزير مشوي أو دجاج مطبوخ ببطء.

• دجاج مع الجلد — اطبخ الدجاج مع الجلد عشان تحافظ على الكولاجين الطبيعي. الطبخ البطيء يزيد امتصاص العناصر الغذائية.

فوائد مرق العظام

مرق العظام يمكن أسهل طريقة تزيد بها تناولك للكولاجين. سهل الهضم، له فوائد مضادة للالتهاب ويساعد في شفاء بطانة أمعائك. هذا المصدر الطبيعي والمتاح للكولاجين يتفوق على أي مكملات في السوق لأنه اقتصادي، قابل للتخصيص ومتعدد الاستخدامات — تقدر تشربه لوحده أو تضيفه لوصفاتك.

مرق العظام غني بالدهون الصحية والمعادن مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور، السيليكون، الكبريت والمعادن النادرة، بالإضافة لمكونات متكسرة من الغضاريف والأوتار مثل سلفات الكوندرويتين والجلوكوزامين. زي الكولاجين، الكوندرويتين والجلوكوزامين يباعون كمكملات، ومرق العظام يقدر يغنيك عنهم بكلفة أقل بكثير.

العائق الوحيد لطريقة التحضير التقليدية هو إنها تأخذ وقت وطاقة، لأنك تحتاج تغلي العظام طوال الليل (وهذا ممكن يكون خطر). أفضل حل هو استخدام طباخة الضغط مثل الإينستانت بوت، اللي تزيد كفاءة الطاقة والسلامة وتقلل التعب.

بس حط العظام في الإينستانت بوت، واملأ القدر بماء نقي ومرشح — فقط كمية تغطي العظام — أضف ملح وتوابل حسب الرغبة، واضبط الطهي على درجة حرارة عالية لمدة أربع ساعات لو كانت العظام عضوية ومغذاة على العشب. شخصيًا، أنصح فقط باستخدام عظام عضوية ومغذاة على العشب، وإذا ما تقدر تستخدم عظام من حيوانات تربت في مزارع مكتظة (CAFOs)، اطبخها لمدة ساعتين فقط لتجنب تسرب المعادن الثقيلة إلى المرق.

بعد انتهاء الطهي وبرودة المرق، شيل العظام وانقل المرق إلى برطمانات زجاجية محكمة الغلق. لو حطيتهم في الثلاجة، يصيروا مفرغين من الهواء. بعدها، الدهون اللي تطلع فوق تغلق المرق وتحافظ عليه صالح لمدة ١٠ إلى ١٢ أسبوع في الثلاجة.

تأكد تشيل الدهون قبل الاستخدام. تقدر ترمي الدهون أو تعطيها للدجاج. عظام البقر وأرجل الدجاج، الغنية بالكولاجين، هي أفضل اختيار لتحضير مرق العظام.