لمحة عن القصة

  • المشي بحقيبة فيها وزن يعني تمشي وانت شايل شنطة فيها وزن زيادة. هو يجمع بين تمرين القلب وتقوية العضلات، فيحول المشي العادي لتمرين يشغل الجسم كله وبشكل أقوى.
  • من فوائد المشي بحقيبة فيها وزن حرق سعرات أكثر، تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين صحة القلب والثبات. يستخدم عضلات أكثر من المشي العادي، وتقدر تضبط الوزن حسب مستوى لياقتك.
  • عشان تبدأ، لازم تستخدم شنطة ظهر تناسبك وتوزع الوزن بشكل صحيح على ظهرك. ابدأ بوزن خفيف، وحافظ على وضعية جسمك، وزيد الوزن والمسافة شوي شوي مع تحسن مستواك.
  • في نصايح مهمة لازم تعرفها عشان تمارس المشي بحقيبة فيها وزن بأمان وفعالية، راح أذكرها بعدين.

من د. ميركولا

المشي من أساسيات الحركة للإنسان، وفوائده تتعدى مجرد التنقل من مكان لمكان. المشي المنتظم يقوي القلب، يحسن الدورة الدموية، ويساعدك تحافظ على وزنك.

كمان المشي يرفع المزاج، يقلل التوتر ويحسن التركيز. لكبار السن، المشي مهم للحفاظ على الحركة والاستقلال. 1 المشي وحده تمرين ممتاز، لكن في طرق تزيد من فوائده، ومن هالطرق المشي بحقيبة فيها وزن. للكبار في السن، المشي مهم جدًا عشان يحافظون على حركتهم واستقلاليتهم.

بس المشي لوحده نشاط ممتاز، وفي طرق تزيد من فائدته أكثر. واحدة من هالطرق هي المشي بحقيبة فيها وزن، اللي هو المشي وحمل شنطة ظهر فيها وزن، يجمع بين تمرين القلب وتقوية العضلات، ويعطيك أفضل نتائج للياقة.

وش يعني المشي بحقيبة فيها وزن؟

هو ببساطة المشي وانت شايل شنطة ظهر فيها وزن. هالممارسة جت من التدريب العسكري، لأن الجنود لازم يحملون معدات ثقيلة وهم يمشون لمسافات طويلة. كلمة "شنطة الظهر" بالإنجليزي "rucksack"، ومن هنا جاء اسم المشي بحقيبة فيها وزن.

وخلال السنين الأخيرة، المشي بحقيبة فيها وزن صار تمرين شعبي حتى بين الناس العاديين ومحبي الرياضة. الفكرة بسيطة — لما تزيد وزن على جسمك أثناء المشي، يزيد مجهود التمرين بدون ما تضغط على مفاصلك.

المشي بحقيبة فيها وزن يحول المشي العادي لتمرين أصعب يشغل عضلات أكثر ويحرق سعرات حرارية أكثر. ستيو سميث، مدرب لياقة مشهور، قال في مقابلة إن المشي بحقيبة فيها وزن يحرق من ٣٠٪ إلى ٤٥٪ سعرات أكثر من المشي العادي.

الوزن الزايد يشغل بشكل رئيسي الأرجل، والبطن، والظهر، وكمان الكتفين واليدين لأنهم يثبتون الشنطة. لما تشغل جسمك كله، تزداد قوتك وتحملك بشكل عام. كمان الوزن الزايد يزيد من ضغط القلب، وهذا يقوي القلب مع الوقت.

جيسون مكارثي، مؤسس شركة متخصصة في معدات المشي بحقيبة فيها وزن، وصف التمرين بأنه "تمرين قلب للناس اللي ما يحبون الجري، وتمرين رفع أوزان للناس اللي ما يحبون النادي."

المشي بحقيبة فيها وزن يناسب كل مستويات اللياقة والأهداف. المبتدئين يبدأون بوزن خفيف ويزيدونه تدريجي مع الوقت. لو كنت متقدم، تقدر تزيد الوزن أو المسافة أو حتى تمشي في أماكن صعبة أكثر.

تقدر تسوي المشي بحقيبة فيها وزن داخل البيت باستخدام جهاز المشي أو تمشي على الدرج. القدرة على زيادة الوزن في المشي بحقيبة فيها وزن تخليه تمرين متنوع وفعّال يناسب ناس كثير.

يقولون: "البشر من يوم خلقوا، هم مخلوقين يمشون وهم شايلين وزن."

لو نقارن البشر مع الحيوانات الثانية، نطلع إننا مو أسرع ولا أقوى، بس عندنا ميزة تطورت مع الزمن، وهي قدرتنا نشيل أوزان ونمشي مسافات طويلة. هالشي ساعدنا كثير في البقاء على قيد الحياة عبر التاريخ.

على عكس أغلب الحيوانات، البشر طوّروا جسمهم عشان يتحمل ويحمل أوزان لفترات طويلة. الجهاز العضلي والعظمي عندنا متكيف بشكل خاص عشان يوزع الوزن بشكل متوازن، لأن عظامنا، ومفاصلنا، وعضلاتنا، وأوتارنا، وأربطتنا تشتغل بتناسق دقيق.

لكن في الأيام هذي، بدأنا شوي شوي نبطل نحمل أشياء في حياتنا اليومية. البروفيسور مايكل إيستر من جامعة نيفادا في لاس فيغاس شرح هالشي في مقاله:

"مع تطورنا، الجري كان قليل. كان يقتصر غالباً على الصيد… لكن الشيل، كان شيء البشر يسوونه طول الوقت وهم يتطورون. فكل الأدلة تقول إننا "مخلوقين عشان نحمل".

بس التكنولوجيا الحديثة غيرت حياتنا، صار عندنا عربات التسوق، وشنط السفر بعجلات، وخدمات توصيل لحد باب البيت. صارت حياتنا من أيام كانت الحمير والثيران تشيل أغراضنا، للحين هالأيام عندنا عربات التسوق، وشنط السفر اللي على عجلات، وخدمة أمازون برايم توصل أي شي لأي باب. بس، غير الجري، أغلبنا ما عاد يرفع حمل أو شي خلال يومه — إلا اللي يمشون بحقيبة فيها وزن.

الدراسات العلمية تثبت فايدة إضافة المشي بحقيبة فيها وزن لتمارينك. في دراسة منشورة في مجلة أبحاث القوة واللياقة، لقوا إن المشي مع حمل وزن يحسّن كثير من ردود الأفعال النفسية والجسدية. بعد عشر أسابيع من التمرين، المشاركين صار عندهم زيادة كبيرة في قوة القفز، وعدد تمارين الضغط، وتمارين البطن، وكمان تحسّن في أقصى كمية أكسجين يقدر الجسم يستهلكها.

وفي دراسة ثانية نُشرت في مجلة الطب السريري، أثبتت إن المشي بحمل وزن حسّن قوة الأرجل عند النساء الأكبر عمرًا بين ٦٥ إلى ٧٤ سنة بنسبة ١٠ إلى ١١ بالمية، وقلل وقت صعود الدرج بنسبة ٩ بالمية، وزاد قوة صعود الدرج بنسبة ١٠ بالمية.

المشي بحقيبة فيها وزن في الهواء الطلق له فوائد كثيرة

عادةً المشي بحقيبة فيها وزن يتم في الأماكن الخارجية، والتمرين في الطبيعة له فوائد كثيرة تتعدى الفوائد الجسدية. الأبحاث تقول إن التمارين في الطبيعة تقوّي الذاكرة، وتخفّف التوتر، وتساعد على تقليل أعراض الاكتئاب.

وفايدة ثانية مهمة للمشي بحقيبة فيها وزن في الشمس، إنها تزيد من إنتاج الجسم لفيتامين دال، اللي هو عنصر مهم لصحة العظام، وتقوية المناعة، والصحة العامة. بس لازم نكون حذرين مع التعرض للشمس، خصوصًا إذا أكلنا فيه كثير من زيوت البذور حمض اللينوليك، أو لوس أنجلوس).

هالزيوت تنتقل للجلد وتتفاعل مع أشعة الشمس، فتسبب التهاب وأضرار في الحمض النووي، وهذا يخليك أكثر عرضة لحروق الشمس. لو نظامك الغذائي فيه زيوت بذور كثيرة، أنصحك تقلل منها لمدة من أربع إلى ستة شهور قبل ما تزيد وقت المشي بحقيبة فيها وزن تحت الشمس. ولما تقلل هالزيوت، تقدر تزيد وقت المشي تدريجيًا وتستمتع بأكثر من ساعة تحت الشمس بأمان.

كيف تبدأ المشي بحقيبة فيها وزن

البداية بسيطة، بس في نقاط لازم تنتبه لها عشان تسويها بأمان وفعالية. أول شيء تختار الحقيبة المناسبة.

ممكن تستخدم أي حقيبة، بس الأحسن تختار واحدة بحمالات كتيفة ووسادة على الكتف، وحزام خصر، عشان توزع الوزن بشكل متوازن وما تتحرك كثير وانت تمشي. سميث قال: "لا تحط وزن في شنطة حبالها رفيعة". " أغلب الحمالات هذي مو مصممة تحمل ١٠ أو ٢٠ رطل، والحمالات الرفيعة تسبب ألم في الكتف."

تأكد الحقيبة تكون ملتصقة على ظهرك، والوزن موزع عشان ما يشد الحمالات على كتافك. وجود لوحة ظهر في الحقيبة يضيف راحة أكثر. بعد ما تختار الحقيبة، الخطوة الثانية تحدد الوزن اللي راح تحمله. للمبتدئين، يفضل تبدأ بخفة، مثل ١٠ أرطال. هذا يساعد جسمك يتأقلم ويقلل خطر الإصابة.

ومع الوقت، إذا حسيت نفسك قوي أكثر، تقدر تزيد الوزن تدريجيًا. الأشياء اللي غالباً تنستخدم كوزن تشمل بلاطات مخصوصة للمشي بحقيبة فيها وزن، شنط رمل، أو حتى أغراض يومية مثل كتب أو قوارير مياه. مهم جداً تجهز شنطتك بطريقة صحيحة. الأغراض الثقيلة لازم تحطها فوق داخل الشنطة، جنب لوحات الكتف وقريبة من الظهر. هالوضعية تحافظ على التوازن وتقلل الضغط على ظهرك.

إذا تستخدم أغراض فضفاضة كالكتب أو القوارير، ضروري تأمنها عشان ما تتحرك وانت تمشي. قبل ما تطلع، خذ وقتك وضبط شنطتك زين. شد الحمالات بحيث الشنطة تجلس فوق ظهرك، والوزن يكون مستند على الجزء العلوي من الظهر، لا يشد أكتافك لتحت. إذا ما تبي تتعب نفسك في اختيار شنطة وأوزان، فكر تشتري شنطة خصوصية مصممة للمشي بحقيبة فيها وزن.

لما تمارس المشي بحقيبة فيها وزن، مهم تحافظ على وضعية جسم صحيحة. خلك راسك مرفوع، كتافك مرفوعة للخلف، وشد خصرك. هالشي يساعد في توزيع الوزن بشكل مناسب ويقلل خطر الإصابات. ممكن تحتاج تغير طريقة مشيك شوي عن المشي بدون وزن. خذ خطوات قصيرة أكثر وتكرارها بدل ما تتحمل خطوات طويلة، لأنها تضغط أكثر على الركب وأسفل الظهر.

ابدأ بمسافات قصيرة وزيدها تدريجياً. نقطة بداية مناسبة تكون المشي بين ١٥ إلى ٢٠ دقيقة، ومع الوقت وزيادة لياقتك، زيد الفترة. ركز على حالتك الجسدية ولا تضغط نفسك كثير. التعب الخفيف طبيعي، لكن لو حسيت بألم حاد أو انزعاج، وقف وقيم وضعك وطريقة مشيك.

اعتبارات مهمة لما تمارس المشي بحقيبة فيها وزن

عشان تمارس المشي بحقيبة فيها وزن بأمان، يقترح سميث إنك تلتزم بهذي النصايح المهمة:

امشِ أول قبل لا تبدأ بالمشي بحقيبة فيها وزن — لا تدخل في المشي بحقيبة فيها وزن فجأة بدون ما يكون عندك عادة مشي ثابتة أول. إذا كنت جديد على التمارين أو ما كنت نشيط لفترة، ابدأ بالمشي يومياً لمدة ٣٠ دقيقة. بعد حوالي شهر، لما المشي يصير أسهل، زيد الوزن تدريجياً أو زيد المسافة والسرعة بشكل تدريجي.

ابدأ بصديريّة وزن — إذا ما عندك حقيبة المشي بحقيبة فيها وزن الحين، فكر تبدأ بصديريّة وزن. ولما تتعود عليها، انتقل لمعدات المشي بحقيبة فيها وزن العسكرية، خصوصاً إذا ناوي تلتحق بالخدمة العسكرية.

تقدم بشكل تدريجي — مهما كان مستواك، حاول تزيد الوزن من ٥ إلى ١٠ أرطال كل كم أسبوع. هالزيادة التدريجية تساعدك تبني قوة بدون ما ترهق جسمك.

قوّي جسمك السفلي — من الأفضل يكون عندك أرجل، وورك، وأسفل الظهر، وجسم علوي قوي، خاصة إذا ناوي تحمل بين ٢٥٪ إلى ٤٠٪ من وزنك. ضمّن تمارين تقوية مثل الرفع الميت، السكوات، واللانجز في روتينك عشان تبني القوة اللازمة قبل المشي بحقيبة فيها وزن.

لا تمارس المشي بحقيبة فيها وزن يومياً — على عكس المشي العادي اللي ممكن تسويه يومياً بدون مشاكل، المشي بحقيبة فيها وزن ما ينفع تسويه كل يوم. حدد عدد جلسات المشي بحقيبة فيها وزن على مرتين في الأسبوع، زي أيام رفع الأثقال الثقيلة للرجول. في الواقع، الناس اللي يتحضرون للبرامج العسكرية عادة يمشون بحقيبة فيها وزن في أيام تمارين الأرجل.

اهتم بقدمك — عشان تمارس المشي بحقيبة فيها وزن بشكل مريح، ضروري تعتني بقدمك. ابدأ بتقويتها من خلال المشي حافي على الرمل عشان تبني صلابة القدم. اختار أحذية أو بوتات تدعم رجلك بشكل صحيح وتكون مريحة عشان تتجنب الفقاعات والألم.

فكر تستخدم نعل داخلي ملائم لزيادة الراحة والثبات. لبس جوارب مزدوجة يقلل الاحتكاك والرطوبة. راقب قدمك دائماً، خصوصاً إذا بلّت، وتعامل مع أي مشكلة بسرعة عشان تتجنب الإصابات.

اصبر وثق في العملية — التحضير السليم للمشي بحقيبة فيها وزن يحتاج وقت. إذا كنت جديد، ابدأ بالتدريج، خاصة لو ما بنيت أساس قوي في تمارين القوة. يمكن يأخذ الأمر شهور أو حتى سنة عشان تقدر تتحمل مسافات طويلة وتمارين أصعب بأمان. تقدم بشكل منطقي، ولا تضغط نفسك كثير بسرعة — مثلاً، محاولة تمشي ١٠ أميال في أول يوم مش فكرة زينة.

افهم إن المشي بحقيبة فيها وزن تحدي كبير — لا تستهين بصعوبته. تمرن باستمرار عشان تبني مهارتك وقدرتك على التحمل، واستعد تستثمر وقت كبير كل أسبوع في تطوير المشي بحقيبة فيها وزن.

نصايح أمان إضافية لازم تذكرها

سواء كنت جديد أو محترف في المشي بحقيبة فيها وزن، هذي النصايح تساعدك تستمتع بجلسة أكثر أماناً وفعالية:

• اشرب ماء كثير — تأكد إنك تشرب كمية كافية من الماء قبل، وأثناء، وبعد المشي بحقيبة فيها وزن. خليك معك مويه وخذ رشفات بشكل منتظم عشان ما تصاب بالجفاف، خاصة في الأيام الحارة.

• سوي تمارين الإحماء والتبريد — دايمًا ابدأ بتمارين إحماء عشان تحضّر عضلاتك ومفاصلك للتمرين. وبعد ما تخلص المشي بحقيبة فيها وزن، سوي تمارين تبريد تشمل تمارين التمدد تساعد في الاستشفاء وتقلل التيبس.

• خطط طريقك — اختار مسارات آمنة وسهلة خاصة لما تكون مبتدئ. تجنب الأماكن المنعزلة أو التضاريس الصعبة لحد ما تكتسب خبرة وثقة أكثر. فكر تمشي مع رفيج أو مجموعة. هذا مش بس يخلي التمرين اجتماعي أكثر، لكن بعد يوفر لك طبقة أمان إضافية.

• خلك واعي لمحيطك — خصوصاً إذا تمشي في المدن أو على المسارات. يمكن أن يؤثر الوزن الإضافي على توازنك ووقت رد فعلك، لذا من المهم أن تظل متيقظًا للمخاطر مثل التضاريس غير المستوية أو حركة المرور.

المصادر والمراجع