لمحة عن القصة
- السكوات تمرين فعّال يشغّل الجسم كله. ما يحتاج أدوات، تقدر تسويّه بأي مكان، وهو فعليًا ضمن روتين الحياة مثل لما تنزل على كرسي.
- بس اللي عندهم مشاكل في الركب، السكوات ممكن يصير تحدي ومؤلم. والخبر الزين إنك تقدر تعدّل الحركة عشان تخفّف الضغط عن الركب، وتبدأ تقوّي العضلات شوي شوي.
- ألم الركبة أثناء القرفصاء يجي من كذا شي، مثل التقنية الغلط، ضعف العضلات، شدّ العضلات اللي حوالي، أو مشاكل مفاصل قبل مثل الفصال العظمي.
- تغييرات على القرفصاء، مثل القرفصاء الضحل، إمالة الجسم للأمام أو تدوير أصابع الرجلين لفوق، تخفّف الضغط عن الركب، وتخليك تسوي التمرين براحة ومن غير وجع.
- استراتيجيات إضافية عشان قرفصاء آمن وفعّال ومن غير ألم موجودة تحت.
من د. ميركولا
القرفصاء واحد من أكثر التمارين الوظيفية اللي تقدر تسويها. ما يحتاج أدوات، سهل تنفيذه وتقدر تسويه تقريباً بأي مكان. مع إنه يعتبر تمرين للرجلين، القرفصاء يشغل كل جسمك، حتى عضلات البطن.
عدّينا نسويه بلاش وعينا، من نرفع شي من الأرض لين نجلس على الكرسي أو نقوم. بعدا في ثقافات كثيرة حول العالم، القرفصاء باقية وضعية معتادة لأشياء مثل الأكل، استخدام الحمام، الطبخ أو الاستراحة.
لكن للّي عندهم مشاكل في الركب، فكرة القرفصاء ممكن تكون صعبة. والخبر الزين إن تقدر تسويها بلا وجع. المفتاح إنك تتعلم تعدّل طريقك عشان تخفّف الضغط على الركب وتقوّي العضلات اللي تدعمها شوي شوي. مع الوقت، هالتعديلات تخليك تسوي قرفصاء بأقل ألم وأسهل.
شنو أسباب وجع الركبة أثناء القرفصاء؟
أجسامنا مخلوقة طبيعي للقرفصاء من غير وجع. إذا تحس بألم، ممكن يكون السبب ضعف العضلات، المرونة، صحة المفاصل أو التقنية. سبب شائع هو الشكل الخطأ، اللي يحط ضغط زايد على الركب بدون قصد، ويسبب ألم أو إصابة. مع الوقت، القرفصاء المتكرر بالشكل الغلط يزيد الضغط ويسبب ألم ركبة مزمن.
عامل ثاني هو ضعف العضلات اللي تدعم مفصل الركبة. إذا ما كانت العضلات الأمامية (الكوادرِبس)، الخلفية (الهامسترينغ) والمؤخرة (الألوية) قويين كفاية يثبتون جسمك، الركب تأخذ الحمل بدالهم. هالضغط الزايد على المفصل يسبب ألم، خاصة بحركات مثل القرفصاء اللي تحتاج تعاون عضلات كثيرة.
مشاكل المفاصل الموجودة قبل، مثل الفصال أو تلف الغضروف، بعد لها دور كبير بألم القرفصاء. الفصال، خاصة الفصال العظمي، يآكل الغضروف اللي يوسّط مفصل الركبة. بدون هالغضروف، عظام الركبة تحتك ببعض، ويسبب ألم وتورم، ويصعّب الحركة.
شدّ العضلات أو الأوتار، خصوصاً في الورك والكاحل، بعد يساهم بألم الركبة. لما جسمك ما عنده مرونة كفاية في هالمناطق، نمط الحركة بالقرفصاء يتغيّر ويضغط على الركب. مثلاً، شدّ عضلات ثني الورك يمنع الورك يتحرك طبيعي، فيتحمّل الركب أكثر.
إصابات الركبة السابقة، مثل تمزق الأربطة، شدّ الهامسترينغ أو التهابات الأوتار، تخلي القرفصاء مؤلم. حتى بعد الشفاء، الركبة تظل حساسة أو نسيج الندبة يقلّل المرونة. هالشي يخلق حركات تعوّض وتضغط على المفصل بطرق جديدة، ويسبب ألم.
وأخيراً، الإرهاق الزايد له دور كبير. التكرار بالتمارين، سواء للشغل، الرياضة أو التمارين، بدون راحة كافية يسبب التهاب في الأوتار والأربطة حول الركبة. مع الوقت، هذا يؤدي لألم وإصابة مزمنة.
جرب هالتعديلات المناسبة للركبة بالقرفصاء
إذا تحس بألم في الركبة، تغييرات القرفصاء طريقة فعّالة تضيف التمرين الشامل لروتينك بأمان. تسمى أحياناً تراجع القرفصاء، هالتعديلات تخليك تسوي القرفصاء بضغط أقل على المفاصل، وفي نفس الوقت تستهدف عضلات مهمة. هذي شوية تعديلات ينصح فيها الخبراء للي عنده ألم ركبة:
نصايح إضافية للقرفصاء الآمن والخالي من الألم
بالإضافة لتعديل التقنية، اتبع هالتذكيرات والنصايح وانت تسوي القرفصاء عشان تخفف وجع الركبة وتحصل أفضل نتيجة:
١. اسمع لجسمك — ركز على إحساس الركب أثناء وبعد التمرين. إذا جاك ألم حاد أو مستمر، توقف وراجع شكل الحركة أو خذ راحة. الاستماع للجسم يمنع الإصابة ويسمح لك تعدّل روتينك.
٢. سوِّ تسخين مضبوط — التسخين الزين يزيد الدم في عضلاتك ويدلّق مفاصلك، يحضّرهم للمجهود. ابدأ بكارديو خفيف لرفع نبض القلب، بعدين تمددات ديناميكية تحاكي حركة القرفصاء مثل تأرجح الرجلين والاندفاع المشي.
٣. اختر حذاء مناسب — الحذاء المدعّم والمريح يأثر بشكل كبير على أداء القرفصاء وألم الركبة. اختار حذاء يثبت رجلك ويدعم قوس القدم، لأن الحذاء الردي يسبب سوء المحاذاة ويزيد الضغط على الركب. تجنب الأحذية البالية لأنها تقلل توازنك وثباتك.
٤. ركّز على الشكل — الحفاظ على الشكل الصحيح مهم لأي تمرين. تأكد دوماً إن الركب بمحاذاة أصابع الرجلين وتجنب انحنائها للداخل. شغل بطنك والألوية أثناء الحركة عشان تحافظ على وضعية زينة وتقلل الضغط على الركب. فكر تسويها قدام مراية أو تسجل نفسك عشان تراجع المحاذاة وتصححها.
٥. حسّن مرونتك — العضلات المشدودة في الورك والساقين والكاحل تقيد الحركة وتزيد الضغط على الركب. أدرج تمدد دائم أو يوجا في روتينك عشان تزود المرونة وتتحرك بسلاسة وتحكم أكثر.
٦. أعط جسمك وقت يسترد — لا تستهين بأهمية الراحة. الإفراط في التدريب يسبب تعب وشكل غلط، وفي النهاية يزيد الألم أو يسبب إصابة. تأكد إنك تاخذ راحة كافية بين التمارين وفكر تضيف تقنيات استرجاع مثل الرولر أو المساج.
٧. راجع مختص إذا استمر الألم — إذا فضلت تحس بألم ركبة رغم التعديلات، راجع أخصائي علاج طبيعي أو مختص صحي. هُمّه يحددون المشكلة، يقيمون حركة جسمك ويعطونك إرشادات شخصية تعالج الألم وتمنع الإصابات.
المصادر والمراجع
- Knee Pain Centers of America, October 6, 2024
- Physical Therapy in Sport Volume 49, May 2021, Pages 149-156
- Knee Pain Explained, Knee Pain When Squatting
- Greater Pittsburgh Orthopaedic Associates, Hip Pain and Knee Pain: What’s the Connection?
- Alliance Physical Therapy Partners, “How do you know if you have knee scar tissue and what can you do about it?”
- Cleveland Clinic, Hyperextended Knee
- The New York Times, September 10, 2024
- Fitness Education Online, September 04, 2024
- ISSA, February 15, 2023
- Muscle and Fitness, The Three Best Squat Variations for Bad Knees
- Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr;41(4):879-88
- Cleveland Health Clinic, April 5, 2023
- VeryWell Fit, May 19, 2024
- Arthritis Knee Pain Centers, “How to Manage Knee Pain When Squatting”
- Hinge Health, April 26, 2024
- Fairfield Physiotherapy, “Are You Squatting for Success?”
- J Exerc Rehabil. 2018 Feb; 14(1): 78–82