لمحة عن القصة

  • السكوات تمرين فعّال يشغّل الجسم كله. ما يحتاج أدوات، تقدر تسويّه بأي مكان، وهو فعليًا ضمن روتين الحياة مثل لما تنزل على كرسي.
  • بس اللي عندهم مشاكل في الركب، السكوات ممكن يصير تحدي ومؤلم. والخبر الزين إنك تقدر تعدّل الحركة عشان تخفّف الضغط عن الركب، وتبدأ تقوّي العضلات شوي شوي.
  • ألم الركبة أثناء القرفصاء يجي من كذا شي، مثل التقنية الغلط، ضعف العضلات، شدّ العضلات اللي حوالي، أو مشاكل مفاصل قبل مثل الفصال العظمي.
  • تغييرات على القرفصاء، مثل القرفصاء الضحل، إمالة الجسم للأمام أو تدوير أصابع الرجلين لفوق، تخفّف الضغط عن الركب، وتخليك تسوي التمرين براحة ومن غير وجع.
  • استراتيجيات إضافية عشان قرفصاء آمن وفعّال ومن غير ألم موجودة تحت.

من د. ميركولا

القرفصاء واحد من أكثر التمارين الوظيفية اللي تقدر تسويها. ما يحتاج أدوات، سهل تنفيذه وتقدر تسويه تقريباً بأي مكان. مع إنه يعتبر تمرين للرجلين، القرفصاء يشغل كل جسمك، حتى عضلات البطن.

عدّينا نسويه بلاش وعينا، من نرفع شي من الأرض لين نجلس على الكرسي أو نقوم. بعدا في ثقافات كثيرة حول العالم، القرفصاء باقية وضعية معتادة لأشياء مثل الأكل، استخدام الحمام، الطبخ أو الاستراحة.

لكن للّي عندهم مشاكل في الركب، فكرة القرفصاء ممكن تكون صعبة. والخبر الزين إن تقدر تسويها بلا وجع. المفتاح إنك تتعلم تعدّل طريقك عشان تخفّف الضغط على الركب وتقوّي العضلات اللي تدعمها شوي شوي. مع الوقت، هالتعديلات تخليك تسوي قرفصاء بأقل ألم وأسهل.

شنو أسباب وجع الركبة أثناء القرفصاء؟

أجسامنا مخلوقة طبيعي للقرفصاء من غير وجع. إذا تحس بألم، ممكن يكون السبب ضعف العضلات، المرونة، صحة المفاصل أو التقنية. سبب شائع هو الشكل الخطأ، اللي يحط ضغط زايد على الركب بدون قصد، ويسبب ألم أو إصابة. مع الوقت، القرفصاء المتكرر بالشكل الغلط يزيد الضغط ويسبب ألم ركبة مزمن.

عامل ثاني هو ضعف العضلات اللي تدعم مفصل الركبة. إذا ما كانت العضلات الأمامية (الكوادرِبس)، الخلفية (الهامسترينغ) والمؤخرة (الألوية) قويين كفاية يثبتون جسمك، الركب تأخذ الحمل بدالهم. هالضغط الزايد على المفصل يسبب ألم، خاصة بحركات مثل القرفصاء اللي تحتاج تعاون عضلات كثيرة.

مشاكل المفاصل الموجودة قبل، مثل الفصال أو تلف الغضروف، بعد لها دور كبير بألم القرفصاء. الفصال، خاصة الفصال العظمي، يآكل الغضروف اللي يوسّط مفصل الركبة. بدون هالغضروف، عظام الركبة تحتك ببعض، ويسبب ألم وتورم، ويصعّب الحركة.

شدّ العضلات أو الأوتار، خصوصاً في الورك والكاحل، بعد يساهم بألم الركبة. لما جسمك ما عنده مرونة كفاية في هالمناطق، نمط الحركة بالقرفصاء يتغيّر ويضغط على الركب. مثلاً، شدّ عضلات ثني الورك يمنع الورك يتحرك طبيعي، فيتحمّل الركب أكثر.

إصابات الركبة السابقة، مثل تمزق الأربطة، شدّ الهامسترينغ أو التهابات الأوتار، تخلي القرفصاء مؤلم. حتى بعد الشفاء، الركبة تظل حساسة أو نسيج الندبة يقلّل المرونة. هالشي يخلق حركات تعوّض وتضغط على المفصل بطرق جديدة، ويسبب ألم.

وأخيراً، الإرهاق الزايد له دور كبير. التكرار بالتمارين، سواء للشغل، الرياضة أو التمارين، بدون راحة كافية يسبب التهاب في الأوتار والأربطة حول الركبة. مع الوقت، هذا يؤدي لألم وإصابة مزمنة.

جرب هالتعديلات المناسبة للركبة بالقرفصاء

إذا تحس بألم في الركبة، تغييرات القرفصاء طريقة فعّالة تضيف التمرين الشامل لروتينك بأمان. تسمى أحياناً تراجع القرفصاء، هالتعديلات تخليك تسوي القرفصاء بضغط أقل على المفاصل، وفي نفس الوقت تستهدف عضلات مهمة. هذي شوية تعديلات ينصح فيها الخبراء للي عنده ألم ركبة:

القرفصاء الضحل هالتعديل مناسب للي عندهم ألم في راس الركبة، الفصال العظمي أو اللي يتعافون من جراحة الرباط الصليبي الأمامي.

بدال ما تنزل للقرفصاء العميق، انزل لين تحس براحة. هذا يمنع الركب تتحمل حمل زايد. وقف قدام مراية وانزل ببطء. لما تحس بألم، احفظ لك عمق الراحة وحاول تنزل له الحين وبس.

وجود كرسي وراك يساعدك تحدد العمق وأنت بعد تحافظ على الشكل الصحيح. ركز تبقى ضمن نطاق مريح وخالي من الألم وانت تقوّي عضلاتك. مع الوقت، تقدر تنزل أكثر بدون وجع.

إمالة الجسم للأمام تميل جسمك للأمام وتدفع وركك لورا وانت تسوي القرفصاء، هذا يقلل الضغط على الركب وينقل الحمل للألوية والهامسترينغ. بعد ينصح فيه للي عندهم ألم راس الركبة أو فصال عظمي أو بعد عملية الرباط الصليبي. بس إذا عندك مشاكل في أسفل الظهر، هذا التعديل مو مناسب لك، لأنه يزيد الضغط على القَصَبَة.

عشان تستفيد، ثبت بطنك وتجنب تقويس الظهر بزيادة. ركز تدفع وركك لورا وخلي ركبك ثابتة، وحركتك تجي من الورك مو الركبة. مثل باقي التعديلات، ابدأ ببطء وركز على الشكل مو العمق.

تدوير أصابع الرجلين لفوق طريقة سهلة تعدّل فيها القرفصاء، خلك تدوّر أصابعك لفوق حوالي ٣٠ درجة. هذا يوفر وقفة أعرض، ويوزع الوزن بالتساوي على الورك والفخذ، ويمنع الركب تنطوي لتحت، اللي يضغط على المفصل.

بس لا تزوّد التدوير زيادة (أكثر من ٤٥ درجة)، لأنك تخسر توازنك وثباتك، فلقّ عم زاوية مريحة لك. هذا التعديل ممتاز للي عندهم ألم راس الركبة أو يتعافون من إصابة الرباط الصليبي، لكن ممكن يوجع لو عندك فصال عظمي.

الوقفة الواسعة وسع رجولك شوي أكثر من عرض الكتفين، هذا يشغل الألوية والهامسترينغ أكثر، ويقلل الحمل عن الركب. بس احذر لا توسع أكثر من مرة ونص عرض كتفك، لأن ركبك تنطوي للداخل ويزيد الألم.

تقدر تحط شريط مقاومة حول الفخذين عشان تتحدّى نفسك وتقوّي الألوية أكثر. طريقة ممتازة تقوّي الجزء السفلي بدون تحميل زايد على الركب، خصوصاً للي عندهم ألم في راس الركبة.

القرفصاء على الصندوق التعديل هذا ممتاز للمبتدئين أو اللي عندهم مشاكل مرونة أو ثبات. وقف قدام صندوق أو بنش وعرض رجولك عرض الكتفين. ابدأ القرفصاء بدفع وركك لورا، ونزل جسمك لين تجلس خفيف على الصندوق. ثواني، بعدين ادفع بكعوبك للوقوف.

الصندوق يدعمك ويتحكّم بعمق القرفصاء، فتتجنب النزول كثير اللي يوجع الركب. الطريقة هذه ما تخفف الحمل عن الركب بس، بعد تشجّع الشكل الصحيح. وتقوي الكوادرِبس، الألوية والهامسترينغ وتحسّن التوازن.

قرفصاء الحائط معروفة كمان بوقفة الحائط، هذا النوع الثابت يقوّي الجزء السفلي ويزيد التحمل بدون حركة ديناميكية، فمناسب للي يتعافون من إصابة ركبة أو يبون يبدأون بالقرفصاء.

وقف وظهرك على الحائط ورجولك تبعد شوية عن الحائط عرض الكتفين. زلّ ببطء على الحائط لين أفخاذك تصير بزاوية ٤٥ درجة.

لا تنزل زاوية ٩٠ درجة عشان ما تزيد ألم الركبة. ثبت الوضعية ١٠ ثواني، بعدين ادفع بكعوبك للوقوف.

القرفصاء بمساعدة القرفصاء المساعدة تستخدم معدات دعم مثل شرائط المقاومة أو حبال TRX، أو حتى من أسطح ثابتة مثل طاولة أو إطار باب. هذا يخليك تسوي نطاق حركة كامل وتحافظ على الشكل وتخفّف الحمل عن الركب والرجلين. امسك السطح الثابت وانزل ببطء للقرفصاء مع بقاء رجولك عرض الكتفين.

قرفصاء الجوبليت واحد من الأهداف الأساسية في قرفصاء الجوبليت إن مرفقيك يلمسون داخل ركبتك بأدنى نقطة. هذا يشجّع الركب تبقى بمحاذاة أصابع الرجلين ويمنعها تنحني للداخل وتضغط على المفصل. بعد فعّال لتقوية الرجلين، الألوية والبطن.

عشان تسويه، امسك كتلة وزن (كيتلبيل أو دامبل) قريب من صدرك بكلتا اليدين. وقف عرض كتفين، أصابع الرجلين شوي لفوق. انزل بدفع وركك لورا وثني الركب، وخلي الوزن قريب منك. ثبت بطنك وخلي ظهرك مستقيم. ادفع بكعوبك للعودة للوقوف.

نصايح إضافية للقرفصاء الآمن والخالي من الألم

بالإضافة لتعديل التقنية، اتبع هالتذكيرات والنصايح وانت تسوي القرفصاء عشان تخفف وجع الركبة وتحصل أفضل نتيجة:

١. اسمع لجسمك — ركز على إحساس الركب أثناء وبعد التمرين. إذا جاك ألم حاد أو مستمر، توقف وراجع شكل الحركة أو خذ راحة. الاستماع للجسم يمنع الإصابة ويسمح لك تعدّل روتينك.

٢. سوِّ تسخين مضبوط — التسخين الزين يزيد الدم في عضلاتك ويدلّق مفاصلك، يحضّرهم للمجهود. ابدأ بكارديو خفيف لرفع نبض القلب، بعدين تمددات ديناميكية تحاكي حركة القرفصاء مثل تأرجح الرجلين والاندفاع المشي.

٣. اختر حذاء مناسب — الحذاء المدعّم والمريح يأثر بشكل كبير على أداء القرفصاء وألم الركبة. اختار حذاء يثبت رجلك ويدعم قوس القدم، لأن الحذاء الردي يسبب سوء المحاذاة ويزيد الضغط على الركب. تجنب الأحذية البالية لأنها تقلل توازنك وثباتك.

٤. ركّز على الشكل — الحفاظ على الشكل الصحيح مهم لأي تمرين. تأكد دوماً إن الركب بمحاذاة أصابع الرجلين وتجنب انحنائها للداخل. شغل بطنك والألوية أثناء الحركة عشان تحافظ على وضعية زينة وتقلل الضغط على الركب. فكر تسويها قدام مراية أو تسجل نفسك عشان تراجع المحاذاة وتصححها.

٥. حسّن مرونتك — العضلات المشدودة في الورك والساقين والكاحل تقيد الحركة وتزيد الضغط على الركب. أدرج تمدد دائم أو يوجا في روتينك عشان تزود المرونة وتتحرك بسلاسة وتحكم أكثر.

٦. أعط جسمك وقت يسترد — لا تستهين بأهمية الراحة. الإفراط في التدريب يسبب تعب وشكل غلط، وفي النهاية يزيد الألم أو يسبب إصابة. تأكد إنك تاخذ راحة كافية بين التمارين وفكر تضيف تقنيات استرجاع مثل الرولر أو المساج.

٧. راجع مختص إذا استمر الألم — إذا فضلت تحس بألم ركبة رغم التعديلات، راجع أخصائي علاج طبيعي أو مختص صحي. هُمّه يحددون المشكلة، يقيمون حركة جسمك ويعطونك إرشادات شخصية تعالج الألم وتمنع الإصابات.